Ligesom otte timers søvn pr. Nat er den magiske formel for optimal sundhed, anses 30 minutters daglig aktivitet generelt for at være en sød plet, når det kommer til motion og sundhed. Men hvis du ikke kan svinge det, skal du i det mindste ramme den mindst anbefalede mængde ugentlig træning: 150 minutters moderat aktivitet om ugen, hvilket nedbrydes til 21 minutter med moderat cardio om dagen. De siger, at det er nøglen til vægttab og et bedre liv, men hvordan ved vi det? Generel sundhed og vedligeholdelse til side, hvor meget motion har du brug for for faktisk at forlænge din levetid? Det videnskabelige samfund har ikke haft en klar fornemmelse af dette - indtil nu. Bliv ved med at rulle for at finde ud af statistikken!
To store undersøgelser offentliggjort i JAMA Internal Medicine tacklede direkte levetidsspørgsmålet - med nogle alvorligt fascinerende resultater. For en af undersøgelserne så forskere ved National Cancer Institute, American Cancer Society, Harvard, Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health og andre institutioner på de samlede resultater af seks store igangværende sundhedsundersøgelser, hvor folk selv rapporterede, hvor meget motion de gør om ugen. Med de samlede data var de i stand til at studere træningsvanerne hos mere end 660.000 voksne og kategorisere dem ud fra deres aktivitetsniveau: dem, der slet ikke træner, dem, der udøver nogle, men stadig mindre end den anbefalede ugentlige mængde 150 minutter med moderat cardio, dem der træner to til tre gange mere end den anbefalede mængde, og andre der træner op til tre til fem gange så meget.
De var også i stand til at studere 14 års dødsregistreringer for gruppen og fandt ud af, at dem, der udøvede mindre end det anbefalede beløb, stadig havde en 20% lavere dødelighedsrisiko end dem, der slet ikke udøvede, hvilket bekræfter det gamle ordsprog at hver eneste lille smule tæller. Dette betyder, at selvom du træner mindre end 21 minutter om dagen eller 150 minutter om ugen, giver du dig selv en 20% lavere risiko for død, end hvis du slet ikke træner. De, der udøvede en til to gange det mindste anbefalede ugentlige beløb (300 minutter moderat cardio om ugen, som nedbrydes til ca. 42 minutter moderat cardio om dagen) havde en 31% lavere risiko for dødelighed, dem der udøvede to til tre gange det anbefalede minimumsbeløb havde en 37% lavere rente, og dem, der udøvede tre til fem gange det mindste, havde en 39% lavere rente.
Bundlinjen? Videnskaben viser, at hvis du sigter mod at tage moderat cardio i cirka 45 minutter om dagen, kan du sænke din risiko for en tidligere død med 31% - og du kan reducere det med 39%, hvis du træner moderat i lidt over en time om dagen ( 64 minutter). Vi synes, det er ret darn gennemførligt, i betragtning af den indflydelse det har på din levetid!
Den anden undersøgelse kiggede på kraftig versus moderat træning, og hvor meget af en stigning i levetid man får ved at udøve kraftige træningsprogrammer i stedet for vedvarende moderat træning. Den fandt ud af, at blandt grupper af mennesker, der lever op til de anbefalede retningslinjer for motion hver uge, havde de, der kategoriserede mindst 30% af deres træning, der var kraftige, en 9% lavere risiko for dødelighed end dem, der kun udfører moderat motion hele ugen, og hvis mere end 30% var kraftig, faldt den nedsatte risiko fra 9% til 13%. Takeaway? Tallene er mest stablet til din fordel, hvis du træner i en time om dagen om ugen, og hvis mere end 30% af din ugentlige træning er kraftig.
Men som altid skal du konsultere din læge, inden du starter et nyt træningsprogram, især et kraftigt. Fitnessekspert Christine Bullock bemærker, at du skal huske, at "for meget træning også kan resultere i binyretræthed, og uden hviledage imellem kan dine energiniveauer tankes, og din krop kan blive forarmet. Hun tilføjer, at" 20 minutters daglig bevægelse er mere end nok. Der er så mange træningsapps tilgængelige i dag, der gør det nemt at gøre hjemmefra. En træning skal være kort og sød nok til at glide ind i dit liv problemfrit, mens den stadig giver alle de samme fordele. "
