Bortset fra en fantastisk dybvævsmassage eller en pedicure fra Olive & June (er det en velsignelse eller forbandelse, at der er en placering en blok fra min lejlighed?), Er intet så beroligende som min ugentlige tur til købmanden. Hver lørdag eller søndag (normalt førstnævnte, fordi mit køleskab til fredag ser så golde ud som landene ud over muren), vågner jeg op ved daggry (for at slå den weekendmængde), laver mine lister og griber mine indkøbsposer. Hej, mit navn er Erin, og jeg kan godt lide at vælge mine avocadoer til ugen kl. 7 - ja, for sjov.
Indtil det vil sige, er jeg klar over, at min bankkonto er omtrent lige så øde som mit førnævnte køleskab. Lyder det velkendt? Selvom ikke alle vågner før solopgang med de glitrende gange i hele fødevarer i tankerne, har de fleste mennesker, jeg kender, en vis angst, når det kommer til at styre et ugentligt fødevarebudget, især hvis det er sundt at spise.
Og mens nogle uger vores budget muligvis har noget wiggle plads til splurges (Postmates-appen vil altid hjemsøge os), andre uger af en eller anden grund er tingene lidt strammere. Hvilket ærligt kan være stressende. Ja, det er let at stole på kontorsnacks eller improviserede ture til drevet igennem til noget hurtigt og overkommeligt, men ville det ikke være lettere for vores kroppe (og budget!) At have en sund, ernæringsmæssigt afbalanceret dagligvareliste, der er helt tilpasningsdygtig afhængigt på vores budget?
For at skabe en ligevægt nåede jeg ud til en holistisk ernæringsekspert og grundlægger af Kore Kitchen, Meryl Pritchard, og bad hende om at oprette tre sunde dagligvarelister til tre forskellige ugentlige budgetter: $ 50, $ 100 og $ 150. Og som en ekstra bonus delte hun endda et par af hendes yndlingsopskrifter. Bliss.
Fortsæt med at læse for de ekspertkuraterede dagligvarelister, der vil hjælpe dig med at spise sundt, mens du holder budget.
$ 50-budgettet
Pritchard fortæller os, at hvis du arbejder med et mindre budget, er det værd at tjekke dit lokale landmændsmarked for at få de mest næringstætte muligheder til den laveste pris. Plus, tilføjer hun, at du undgår meget af den unødvendige emballage og affald, der følger med køb af købmandsforretninger.
Her er hvad du kan få:
Grønne: "Grønkål, spinat, chard, romaine, arugula-roter disse greens hver gang du handler for at få en række næringsstoffer i din kost. Du kan bruge dem som en base til salater eller sauter dem som en side til middage. Hvis de begynder at visne, smide dem i smoothies eller fryse dem til fremtidig brug. "
Cruciferous grøntsager:"Broccoli, blomkål, kål, rosenkål - igen, jeg kan godt lide at dreje disse og købe et par forskellige slags hver uge. På den måde bliver du ikke træt af at spise broccoli hele tiden, og du kan vælge de mest flotte ting fra markedet. Disse grøntsager er nemme at stege eller spise rå i salater og middage. Plus, på grund af deres høje fiberindhold, går lidt langt. "
Squash:"Spaghetti, courgette, kabocha, butternut-der er en squash for hver sæson, og alle sorter er lige så lækre, cremede og fyldende. Squash er en god erstatning for kød i vegetariske retter og koster meget mindre end kød, så du kan spare penge og forbedre dit helbred også her! "
Tomater: "De fleste markeder vil altid have cherrytomater, men sent på sommeren finder du også gode sorter af arvestomater. Jeg kan godt lide at lægge dem i salater, bruge dem i karryretter og dals eller lave hjemmelavet marinara."
Avocado: "Avocadoer er et sundt fedt og kan være en god morgenmad, snack eller frokost. Prøv at lave avocado toast, almindelig med citron og havsalt, eller smid dem oven på en salat. Tilovers avocado kan også gå i smoothies! Det hjælper din kroppen absorberer de fedtopløselige vitaminer og giver en flot struktur. "
Løg og hvidløg:"Det er altid godt at have løg og hvidløg ved hånden for at skabe en smagfuld base til middage og supper."
Urter:"Mint, persille, koriander, purløg, timian, rosmarin - køb altid disse fra markedet. De vil være pakkefri, halv pris af hvad de ville koste i en butik og meget friskere."
Grøntsager:"Snap ærter, grønne bønner, agurk, paprika, svampe - køb hvad der fanger dit øje eller er i sæsonen."
Bær: "Blåbær, hindbær, brombær, jordbær-bær er gode at købe fra markedet, og du kan normalt få en rigtig god handel, hvis du køber tre forskellige kurve af dem. De kan bruges til at top havregryn, natten over havre, yoghurt eller bare spis dem som en snack. Når de begynder at vende, frys dem til dine smoothies. "
Sæsonbestemt frugt: "Stenfrugt, passionfrugt, tropisk frugt - afhent et par sæsonbetonede frugter, der skal være til rådighed til snacks og morgenmad."
Citrus: "Citroner, grapefrugt, appelsiner - du kan bruge disse til morgenmad, snacks og endda salatdressinger. Citrus hjælper med at rense lymfesystemet (dit kloaksystem) og er en stor kilde til C-vitamin."
Æg:"Jeg køber kun æg fra landmændsmarkederne. Disse æg kommer lige fra dine lokale gårde, og æggeblommer er mørkeorange i modsætning til en lysegul farve. Det meste af tiden vil landmændene fortælle dig præcis, hvad de fodrer. deres kyllinger og hvordan kyllingerne opdrættes. "
Appelsinjuice: "Mange markeder vil have friskpresset OJ, som er konserveringsfri. Jeg anbefaler at medbringe en stor murerkrukke, som de kan fylde, som vil være friskere juice og spare dig for plastbeholderen. De giver mig normalt også en rabat for at bringe min egen emballage. "
Søde kartofler: "Jeg spiser disse til morgenmad, frokost og middag. De kan bruges som hash, bagt og fyldt, ristet, dampet, pureret. De fylder, så bare et par skal vare dig ugen."
Brød: "Du kan ikke slå lokalt bagt brød. Jeg kan godt lide spirede brød eller surdej. Jeg bringer min egen taske eller pudebetræk for at få mit brød til at gå."
Honning:"Det er vigtigt at spise din lokale rå honning, fordi det hjælper med at holde dit system immunt over for lokale allergener. Dette er en anden vare, jeg aldrig køber i en købmand, fordi det er dyrere og mindre effektivt at bruge honning uden for staten. "
$ 100-budgettet
Hvis du har en ekstra $ 50 for dagligvarer, anbefaler Pritchard at starte på landmændsmarkedet med listen ovenfor, inden du går til din lokale købmand for nedenstående tilføjelser.
Her er hvad du skal tilføje:
Olier:"Oliven og kokosnød køber altid koldpresset, jomfru og økologisk. Kokosolie er til madlavning ved høj varme, og olivenolie skal bruges til salatdressinger og til top kogte retter. Du kan også bruge druefrøolie som en alternativ til kokosolie til madlavning. "
Korn (bulkbakker): "Brun ris, quinoa, hirse-ligesom greener, jeg kan godt lide at rotere disse tre korn for masser af variation."
Bønner og bælgfrugter (bulkbakker):"Kikærter, linser, sorte bønner til salater, supper og middage. Disse er billigere end kød og er en god erstatning for animalsk protein til et lavere prispunkt."
Frø (bulkbakker):"Solsikke, chia, sesam, hamp - disse er gode til smoothies, salater og dressinger."
Mandelsmør: "Du kan lave dit eget mandelsmør eller købe det rå i butikken. Trader Joe's har faktisk et godt organisk, rå mandelsmør til $ 7 i modsætning til $ 9 til $ 16."
Bananer:"De sælger ikke disse på landmændsmarkedet, så hvis du laver smoothies, bliver du nødt til at købe dem fra butikken. Køb dem på forhånd og lad dem modne, indtil de har små brune pletter på ydersiden af huden. -Det betyder, at klorofyl er brudt ned i frugten, og antioxidantniveauet er steget. De bliver sødere og lettere at fordøje. "
Nødder:"Cashewnødder, græskarfrø, mandler, valnødder, pekannødder - mange markeder sælger en række nødder, og hvis du er heldig, bliver de også spiret. Nødder kan bruges til at skabe dressinger, saucer, falske oste og nøddemælk, og de er et proteinrig alternativ til kød. "
Jordkalkun:"Dette er et godt magert hvidt kød og er normalt billigere end de fleste andre kød, der findes i butikken."
Økologisk te eller kaffe: "Pebermynte, hyben, kamille - Jeg kan godt lide at have en chai tonic om morgenen, en lejlighedsvis kaffe og beroligende økologisk te om aftenen. At købe kaffe eller te i butikken vil være meget billigere end at købe det i en kaffebar. Dette er en nem måde at spare penge på og reducere spild af emballage. "
$ 150-budgettet
Har du noget ekstra plads i dit budget? Vælg nogle højkvalitets, næringstætte ting for at afrunde din sunde købmandsliste.
Her er hvad du skal tilføje:
Superfoods: "Kakao, maca, spirulina, goji bær, lucuma - disse er nogle af de mest næringsrige fødevarer på planeten til at øge dine smoothies og salater med. Hos Kore Kitchen sælger vi et Kore Kit ($ 115), som inkluderer otte af disse superfoods og en vejledning med fordele og ideer til opskrifter.
Kokos yoghurt: "Jeg er i øjeblikket besat af Coconut Cult-mærket fremstiller en gæret, rå kokos yoghurt, der kommer i et par forskellige smag. Det er pebret, men det er det værd. Jeg anbefaler ikke forarbejdede emballerede yoghurt, som normalt har konserveringsmidler, ekstra sukker eller bindemidler. "
Vilde laks: "Denne skal være mørk orange i farven, næsten rød. Laks er dyr og også en større fisk, der har tendens til at have mere kviksølv, så det er en god tommelfinger at købe dette en gang om ugen. Jeg kan godt lide at panne det og derefter bage det i ovnen i et par minutter. Det er dejligt at parre med et par veggie-baserede sider til middag. "
Proteinpulver:"Min personlige favorit er Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24). Det er rå, vegansk, spiret, inkluderer superfood og smelter godt ind i smoothies."
Kombucha:"Min valgte valg er normalt vand, men hvis du kan lide sodavand, er kombucha et sundt alternativ."
Kimchi:"Det er vigtigt at få gærede fødevarer i din diæt for at holde immunforsvaret stærkt og forbedre fordøjelsen. Jeg kan godt lide at have kimchi ved hånden til quinoa-skåle eller endda gæret kål for at tilføje min avocado-toast."
The Beet, Pray, Love Smoothie
Ingredienser:
1/2 kop rødbeder (kogt og afkølet, så de er bløde - en fantastisk måde at bruge rester af rødbeder, som du allerede har kogt)
1/2 kop frosne jordbær
1/4 kop frosne hindbær
1 banan
1 tommer stykke frisk ingefær
1/2 citron presset
1 spsk. chia
1 spsk. kokosolie
2 kopper mandelmælk
2 portioner proteinpulver
Datoer eller honning, der skal sødes (ca. 2-3 dadler eller 1 spiseskefuld honning)
Kørselsvejledning:
Meryls hjemmelavede nøddemælk
Ingredienser:
4 kopper kildevand
1 kop nødder, gennemblødt natten over og skyllet (jeg kan godt lide cashew!)
2 datoer
1 tsk. vanille ekstrakt
Kørselsvejledning:
Dernæst de bedste proteinstænger for kvinder, ifølge ernæringseksperter.
