Det er let at misunder fitnessmodeller med vaskebrætmuskler og derefter føle sig besejret, fordi du ikke er i stand til selv at opnå denne æstetik. Desværre får dette mange af os til at have kropssikkerhed eller hyperfokus på et område af kroppen (som vores mavemuskler) i vores træning på bekostning af et mere afrundet, effektivt træningsprogram. Den gode nyhed er, at du kan rive billederne af bikiniklædte modeller af dit visionskort og stoppe med at gøre uendelige knaser, der ser ud til at føre dig ingen steder. Du behøver ikke at have seks-pack abs for at være sund, fit og stærk, og du behøver ikke at have mejslet mave for at føle dig selvsikker i din hud og elske din krop.
Så hvad skal du gøre? Først og fremmest er vi nødt til at skifte tankegangen fra en abs-eneste bestræbelse til en, der fokuserer på hele kernen. Kernen omfatter alle de muskler, der vikles rundt om bagagerummet og bækkenet, inklusive mavemuskler, rygmuskler, hoftestabilisatorer, glutes, membran og bækkenbundsmuskler. Vi har en tendens til at forsømme nogle af disse mindre spillere, når vi er besat med at opnå et bestemt fysisk udseende, men for optimal sundhed og funktion er det afgørende at styrke hele kernen. Når alt kommer til alt er kernen forbindelsen mellem overkroppen og underkroppen, så en stærk kerne hjælper dig med at bevæge dig mere effektivt, og det forbedrer balance og kropsholdning.
Du vil elske følelsen af stabilitet og kraft, som du begynder at føle i din krop, når du zoomer ud fra kun at målrette dine mavemuskler til en mere global tilgang til at arbejde hele din kerne. Og du kan øge din fit-body fremgang ved at drikke rigeligt med vand, spise en fiberrig diæt med masser af friske grøntsager og frugter og undgå stærkt forarbejdede fødevarer og overdreven alkohol.
Klar til at vise hele din kerne noget kærlighed? Med hjælp fra en kropspositiv fitnessekspert og Tone It Up-piger har vi samlet 16 af de bedste øvelser til at skulpturere og styrke din kerne.
Mød eksperten
Kelsey Ellis er en certificeret personlig træner, holistisk sundheds- og fitnesscoach og ejer af Healthy With Kelsey.
Døde bugs
I denne øvelse arbejder du ikke kun dine maver, men du styrker de stabiliserende muskler, der ligger dybere i kernen, såsom transversus abdominis, som fremmer korrekt kropsholdning, åndedrætsmekanik og stabilitet i rygsøjlen. ”Dette er en af mine foretrukne kerneøvelser, fordi den er så alsidig til alle fitnessniveauer,” forklarer Ellis.
Sådan gør du:
- Lig på ryggen med knæene bøjet, dine fødder hævet, så dine skinneben er parallelle med gulvet, og dine arme lige op i luften, vinkelret på jorden.
- Fra denne startposition skal du rette og sænke det ene ben ud, indtil din fod svæver lige over jorden, mens du samtidig bringer den modsatte arm lige ned bag dit hoved mod gulvet uden at røre ved den.
- Løft benet og armen tilbage til startpositionen, og gentag med det modsatte ben og arm.
- Alternative sider med hver rep.
Komplet 15 reps pr. Side.
Du kan gøre denne øvelse lettere ved at holde dine knæ bøjet eller gøre det sværere ved at rette dine ben eller tilføje ankel- og håndvægte.
Forbro (planke)
Mens den forreste bro helt sikkert får din mavemuskler til at ryste, fungerer det også dine glutes, hele ryggen, skuldre, bryst og dybe kernestabilisatorer. Ifølge Ellis, “Denne isometriske øvelse styrker dine maver, men lærer dig også tålmodighed ved at arbejde tid under spænding. En stærk kerne sker ikke natten over! ”
Sådan udføres dette træk:
- Lig med ansigtet ned på gulvet med dine ben lige og armene gemt i dine sider med dine skuldre stablet over albuerne.
- Løft din krop fra gulvet, hvilende på tæerne og underarmene, og hold denne position.
- Bøj ikke ryggen eller løft dine hofter; hele din krop skal være en lige linje fra toppen af dit hoved til dine fødder.
Hold positionen i 20-30 sekunder, og sænk dig derefter tilbage på gulvet.
Rotationssidebro
Sideplank med armfejning
Denne øvelse retter sig mod dine skråninger, hoftestabilisatorer, glutes og abs. "Denne øvelse er fantastisk for folk med stramme hofter," deler Ellis. "Bækkenrotationen i denne øvelse vil udfordre dig til at balancere, mens du opretholder din form."
Sådan gør du:
- Lig på den ene side med din albue stablet under din skulder og dine fødder stablet oven på hinanden.
- Løft dine hofter fra jorden, og stræk din øverste arm lige op mod loftet.
- Drej langsomt dit bækken mod gulvet, mens du når din udstrakte arm under din krop for at banke på bagsiden af din modsatte skulder.
- Mens du opretholder din balance, skal du dreje tilbage til startpositionen.
Gennemfør 15 reps på hver side.
Båd udgør
Bådens stilling rammer ikke kun alle dine mavemuskler, men du styrker også dine hoftefleksorer, quads og spinale stabilisatorer. Det vil udfordre din evne til at stabilisere hele din bagagerum og kerne, mens du bygger muskulær udholdenhed, styrke og balance. ”Dette yoga-træk fungerer mere end bare din kerne,” forklarer Ellis. "Det er en øvelse i hele kroppen (fordi du er) forpligtet til at presse dine arme og indre lår, mens du opretholder en langstrakt rygsøjle."
Sådan gør du båden:
- Sid på gulvet med knæene bøjede og hvil på halebenet.
- Forlæng dine arme foran din krop.
- Læn dig forsigtigt tilbage og løft dine fødder ned fra jorden, hold din krop i en "V" -position, og sørg for, at din kerne er tæt, så du ikke runder ryggen.
Hold i 20-30 sekunder.
Sideplankens skrå crunch
Denne variation af sideplanken styrker kernemusklerne, såsom skråstillinger, hoftestabilisatorer og abdominaler, samtidig med at du arbejder på skuldre og bryst, hvilket hjælper dig med at udvikle rygsøjlens stabilitet og funktionelle bevægelsesmønstre. Ellis tilføjer, at denne øvelse også "engagerer dine glutes, som ofte er undermålrettet i kernetræning, men de er nøglen til at bevare din balance i dette træk."
Følg disse trin for at udføre dette træk:
- Lig på den ene side med albuen stablet under din skulder og dine hofter og fødder stablet.
- Hold din krop lige, løft dine hofter og stræk armen ud over hovedet og løft dit øverste ben.
- Bring din forlængede arm ned og træk dit øverste ben ind for at banke albuen og knæet sammen.
- Forlæng dem begge tilbage og gentag.
Komplet 12-15 reps pr. Side.
Du kan ændre denne øvelse, når du opbygger din styrke ved at sænke dine knæ ned på gulvet.
Ankelhaner
Mens du styrker alle dine mavemuskler med denne øvelse, vil det især få dine skråninger til at fungere, hvilket Ellis siger, "er fantastisk til forbedring af kernestabilisering i ensidige bevægelser."
Sådan udføres dette træk:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Placer dine hænder ved dine sider, og løft dit hoved og skuldre ud af gulvet ved hjælp af dine abdominals og bragt din hage til brystet.
- Nå din højre hånd ned for at trykke på din højre ankel og klemme dine højre skråninger.
- Gå tilbage til startpositionen, og nå derefter din venstre hånd ned for at trykke på din venstre ankel og klemme venstre skrå.
- Hold lænden fast på gulvet under hele øvelsen, og fortsæt med at skifte sider.
Gennemfør 15 reps på hver side.
Kuffert Crunch
Denne kerneøvelse retter sig primært mod din bagside, inklusive dine rygsøjlestabilisatorer, glutes og hamstrings. Du vil også engagere dine mavemuskler, hoftebøjere, skuldre og endda dine quads. Når du bliver stærkere, kan du øge intensiteten ved at holde en vægt, såsom medicinbold eller håndvægt.
Her er trinene til at udføre dette træk:
- Læg på ryggen med dine ben fuldt udstrakte, og dine arme når flad på gulvet.
- Klem dine maver, løft dit hoved, skuldre og arme ned fra jorden, mens du samtidig trækker dine knæ ind mod brystet i en trækposition. Dine hænder skal komme frem i en bue mod dine fødder.
- På en kontrolleret måde skal du vende tilbage til startpositionen.
Gennemfør 15 reps.
Fuglehund
Denne kerneøvelse retter sig primært mod bagsiden af din krop, herunder dine rygsøjlestabilisatorer, glutes og hamstrings. Du vil også engagere dine mavemuskler, hoftebøjere, skuldre og endda dine quads. "Denne øvelse er fremragende til at forlænge rygsøjlen for at forbedre kropsholdningen, da det strider mod vores naturlige tilbøjelighed til at falde ned i en afrundet ryg," forklarer Ellis.
Sådan gør du det:
- Knæl på alle fire med en flad ryg, så dine håndled er stablet under dine skuldre, og knæene er under dine hofter (position på bordet).
- Løft og stræk din modsatte arm og ben ud på samme tid, og bevar balancen og hold dem i en jævn højde.
- Sænk dem tilbage til jorden, og gentag derefter på den modsatte side.
Alternative sider, der udfylder 30 gentagelser i alt.
Stående albue til knæ knas
Dette er en fantastisk øvelse til dine skråstillinger, hoftebøjere og glutes. Det er også et let skridt at snige sig ind i løbet af din normale dag - prøv det, mens du børster tænder, venter i kø eller taler i telefon.
Sådan gør du:
- Stå med armene bøjet foran brystet og dine hænder sammen.
- Bøj det ene ben mod brystet, mens du bringer den modsatte albue til dit knæ.
- Alternative sider.
Fuldfør 21 reps på hver side.
Bear Hold skulderhaner
Mens du udfordrer kernen, styrker denne øvelse også dine skuldre og ben, hvilket hjælper med at udvikle stabilitet og koordineret styrke mellem din over- og underkrop. Ifølge Ellis, "Denne bevægelse i hele kroppen efterlader ikke kun din kerne, men også dine arme og ben i brand!"
Sådan føler du selv forbrændingen:
- Knæl på alle fire i bordpladeposition.
- Skub gennem dine hænder for at svæve knæene lige over jorden.
- Engager din kerne for at opretholde denne position, mens du bringer din højre hånd til din venstre skulder.
- Sænk din højre hånd tilbage til startpositionen, og gentag derefter med venstre hånd.
- Alternative sider, så din ryg forbliver flad og neutral som en bordplade.
Komplet 12 reps pr. Side.
Russisk drejning
Mange kernerutiner inkluderer denne øvelse. Og med god grund: det er et effektivt lille træk for mavemuskler, skråstillinger, lænd og hoftefleksorer. Sørg for at holde ryggen lige.
Sådan udføres flytningen:
- Hold en håndvægt med begge hænder foran brystet og læn dig tilbage i en "V" -position (bådestilling) med knæene bøjet og kernen indgrebet.
- Drej din overkrop og håndvægten til den ene side, klem dine skråninger og mavemuskler.
- Drej til den anden side.
Gentag i 21 gentagelser på hver side.
Prøv at udføre et drop-sæt for virkelig at udfordre din krop. Start med et sæt tungere vægte til de første syv reps, sænk derefter ned til medium vægte for de næste syv, og afslut de sidste syv med lettere vægte.
Deadlift
Deadlifts er en grundlæggende bevægelse og grundpiller på mange styrketræningsprogrammer af en grund. De styrker og tone dine glutes, hamstrings, spinale stabilisatorer og lavere abs.
Sådan gør du dem:
- Stå med dine ben i hoftebredde fra hinanden med en let bøjning i knæene, hold håndvægte foran dine hofter.
- Hæng langsomt fremad ved hofterne, når du griber ind i din nedre mavemasse og sænker håndvægterne ned mod jorden og sporer vægten langs dine skind. Sørg for at opretholde en neutral rygsøjle og en let bøjning i knæene.
- Klem dine gluten for at hæve din krop tilbage til startpositionen.
Komplet 21 reps: de første syv med en tung vægt, derefter syv med en middelvægt og de sidste syv med en lettere vægt.
Knælende stabilitetsbold ruller ud
Ellis siger, at denne øvelse kræver hele kernen. "Jeg kan godt lide at bruge denne øvelse til at hjælpe klienter med at identificere deres kernemuskler, da du virkelig kan føle dem engagere sig under dette træk," forklarer Ellis. "Du vil helt sikkert vide, at du gjorde dem lige næste dag, hvis det er svært at grine!"
Sådan prøver du det:
- Knæl på gulvet med dine hænder hvile lavt på en stabilitetskugle foran dig.
- Skub kuglen fremad, rul den langs dine underarme, mens du løfter dine hofter i en plankeposition på tæerne.
- Engager dine glutes og abdominals for at trække bolden tilbage indad til startpositionen.
Fuldfør 12 reps.
Stabilitet Ball Knuckuck
Du styrker ikke kun muskler som dine mavemuskler, glutes, øvre ryg, skuldre og hoftefleksorer med denne øvelse, men du vil også udvikle kernestabilitet og balance. "Denne øvelse er fantastisk til forbindelse mellem sind og krop, da det kræver, at du bevæger dig bevidst - at flytte for hurtigt vil sende dig ud af balance," siger Ellis. "Som med de fleste kerneøvelser, bevæg dig langsomt og med fokus."
Sådan gør du det:
- Start i en push-up position med armene udstrakte og omkring skulderbredde fra hinanden.
- Placer den ene fod oven på stabilitetskuglen og den anden på gulvet for at få balance.
- Løft benet, der er på gulvet, op på kuglen, så begge skinner er på kuglen bag din lige krop.
- Engager dine glutes, hoftebøjere og abdominals for at trække knæene mod brystet og rulle bolden fremad mod dine hænder. Toppen af dine sko, hvor snørebåndene er, vil være på bolden.
- Løsn dine ben og ret dem ud igen til startpositionen.
Gennemfør 15 reps.
Stabilitet Ball Crunch
Ligesom en standardknas er dette træk målrettet mod din abs. Men fordi du er i stand til at tilføje forlængelse bagud på bolden, er denne variation vanskeligere end når den udføres på gulvet. Du bevæger dig gennem et større bevægelsesområde og er nødt til at engagere hele din kerne for at stabilisere din krop på bolden.
Her er trinene:
- Lig på bolden, så ryggen understøttes, men dit hoved er væk fra bolden.
- Bøj knæene foran dig med fødderne i hoftebredde fra hinanden for støtte.
- Placer dine hænder bag hovedet og knus langsomt op, og tag din kerne i brug for at undgå at trække nakken fremad.
- Sænk langsomt ned igen.
Gennemfør 25 reps.
Stabilitet Ball Hand-to-Foot Pass
Du vil målrette og tone dine mavemuskler, indre lår, hoftebøjninger og bækkenbundsmuskler med denne øvelse, mens du forbedrer skuldermobilitet og rygmarvsstabilitet. ”Med dette træk får du den ekstra fordel ved at trække dine indre lår sammen, når du klemmer bolden, hvilket er fremragende til indgreb i mavemusklerne og bækkenbunden,” siger Ellis.
Sådan gør du:
- Lig på ryggen i en fuldt udstrakt position med armene over hovedet med en stabilitetskugle, der klemmes mellem begge fødder.
- Løft fødderne og armene op mod loftet med kuglen mellem dine fødder.
- Tag bolden i dine hænder, og sænk derefter begge dine arme og ben ned til jorden til startpositionen.
- Gentag, udveksle bolden frem og tilbage mellem dine fødder og hænder.
Gennemfør 10 reps.
10 fødevarer, der faktisk slipper af mavefedt, ifølge videnskaben
