Fra det øjeblik du opdager, at du er gravid, ændrer hele din verden sig. Intet kan sammenlignes med den magiske følelse af at vokse et nyt liv inde i dig. Men når din krop ændrer sig, ændrer dine trang, humør og energiniveauer det også. Det siger sig selv, at din appetit stiger nu, når du fodrer to personer, men præcis hvor meget din nuværende diæt skal ændre sig, er det store spørgsmål.
Mød eksperten
Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, er grundlæggeren af Middleberg Nutrition og forfatter af The Big Book of Organic Baby Food. Middleberg er også medlem af Cosmopolitans Health Advisory Board og fungerer som bladets ernæringsekspert.
Ifølge Stephanie Middleberg skal du, når du er gravid, øge dit næringsstofindtag og fylde hele fødevarer og masser af vand. For at finde ud af, hvad du skal spise under graviditeten, bad vi Middleberg om at sætte rekorden lige.
MYDOMAINE: At være gravid kan være skræmmende for enhver kvinde. Der er så mange ting at overveje, og dit helbred handler ikke kun om dig længere. Hvad er nogle af diætretningslinjerne eller madfilosofierne, som du råder kvinder til at holde sig til, når de opdager, at de er gravide?
STEPHANIE MIDDLEBERG: Dette er sådan en spændende tid og kan også være utrolig overvældende, da dine beslutninger ikke kun påvirker dig. Jeg er ofte det første (okay, måske andet eller tredje) telefonopkald, mine klienter foretager, da de ønsker at sikre, at de er på en sund vej. Jeg hjælper med at udrydde myterne og give dem en struktur i en temmelig uforudsigelig tid. Dette er en tid til at begynde at fodre din krop og din baby med næringsdigt, fuld mad.
Her er mine anbefalinger til alle gravide kvinder.
Forøg sunde fedtstoffer
Dette er sandsynligvis det sværeste for fremtidige mødre, fordi det virker modstridende, men det er vigtigt af mange grunde. Det er afgørende for et barns organ- og hjerneudvikling, stofskifte, absorption af vigtige næringsstoffer og fremtidig mælkeforsyning. Kvinder bør fokusere på sunde fedtkilder som avocado, fiskeolier, æg, olivenolie, kokosolie, nødder og fedtfattig mejeri (ingen fedtfattige fødevarer!).
Fokus på kvalitet
Når det er muligt, sigter du mod økologiske produkter og æg, kød med græs og vilde fisk. (Tjek Seafood Watch fra Monterey Bay Aquarium for en oversigt over, hvilken fisk du skal vælge.) At træffe de rigtige valg kan føles overvældende, så kontroller, hvad du kan, og vælg den sundeste mulighed, når det er muligt. For eksempel vil jeg hellere, at du spiser ikke-økologiske produkter end slet ingen produkter.
Stabiliser blodsukkeret
Bliv bevæbnet med snacks! Vi føler ofte kvalme og lav energi under graviditeten, fordi vores blodsukker er lavt. Spis en morgenmad rig på, hvad jeg kalder de to P'er: protein og producerer. Morgen er, når vores blodsukker er det laveste, og hvis du starter dagen med sukker, kan det øge dit sulthormon ghrelin, hvilket fører til øget sult og blodsukker i løbet af dagen. Protein holder din appetit og energi konsistent hele dagen. Gode muligheder inkluderer æg, fedtfattig almindelig yoghurt og nøddebuttere.
Har et protein / fedt til hvert måltid, inklusive din eftermiddagsmatbit. Velsmagende og sunde indstillinger inkluderer æbler med mandelsmør, kiks med ost, grøntsager med hummus og datoer med gedeost.
MD: Hvad er de fem bedste kosttilskud, vi bør undgå?
SM: Hverken FDA eller noget andet regeringsagentur gennemgår, undersøger eller regulerer, hvad der indgår i et vitamin. Derfor, når du læser ingredienslisten, kontrollerer ingen embedsmænd, at det, producenten siger, faktisk er sandt. Temmelig skør, ikke? Så det er vigtigt, at du går med pålidelige mærker, der går ud over, hvad der kræves af dem i henhold til loven. Hvis du vil lave din egen forskning, skal du tjekke Consumerlab. Det er en helt uafhængig verifikation af kosttilskud og en fantastisk ressource.
MD: Der er flere og modstridende historier derude om, hvad man ikke skal spise, når man er gravid, såsom bløde oste og rå fisk. Kan du sætte rekorden lige og liste et par af de fødevarer, som kvinder bør undgå, når de er gravide, og hvorfor?
SM: Jeg kender mange mennesker, der spiser, hvad de vil. Da jeg var gravid, ville jeg ikke udholde nogen unødvendig risiko, bare fordi jeg havde lyst på noget lox. Jeg vil ikke prædike her, men jeg ville holde mig fri for rå fisk, saltet kød, upasteuriseret ost, underkogt noget (kød, fisk, æg) og delikatesser. Jeg vil også holde mig væk fra åbne salatbarer for at undgå at få en madbåret sygdom. Da du er gravid, er dit immunsystem kompromitteret, hvilket betyder, at en fejl, du kunne have trukket af før du var gravid, nu kan være meget farlig. Det er kun 10 måneder. Du kan nyde al den sushi, du vil have, når den smukke nyfødte hviler behageligt ved siden af dig. Jeg bad om en enorm spredning af lox som mit første måltid, når min søn blev født.
MD: Der er nu beviser for, at det, som kvinder spiser, når de er gravid, påvirker babyens fremtidige helbred, og at "undgå overdreven overbærenhed og spise sundt" bør være en prioritet. Hvad er dit råd til kvinder, der har lyst til slik eller fede junkfood, når de er gravide?
SM: Vi længes efter, hvad vi spiser. Det er meget let at gå ned ad stien med bare at spise kulhydrater, ost og slik. Jeg anbefaler dog stærkt at spise næringsdigt mad, som friske grøntsager, frugter og protein af høj kvalitet tidligt, selv når du ikke har det godt. Det kan betyde at starte med kun tre agurker og langsomt arbejde dig op. Dette vil resultere i en meget sundere graviditet og restitutionsperiode.
Lad os se på, hvorfor du har usunde trang. Lader du dig selv blive for sulten, ikke spise nok i løbet af dagen eller ikke spise den rigtige balance mellem fødevarer for at stabilisere blodsukkeret? Er du alt for stresset og træt? Når vi kommer til roden, kan vi finde ud af, hvordan og hvor vi skal foretage ændringer.
Forskning tyder på, at hvad du spiser også kan påvirke din babys gane og madpræferencer senere. Prøv ikke at stole på intetsigende mad, fordi dette er den første eksponering, din baby har for smag. Inkluder i stedet en række smag og urter, som ingefær, gurkemeje, salvie og rosmarin. Du bør også undgå at indtage for mange slik og stegte fødevarer.
Top 4 kosttilskud at tage mens du er gravid
Prænatale vitaminer
Prænatale vitaminer sikrer, at du opfylder dine diætbehov, som er meget højere, mens du er gravid. Vælg et prænatalt vitamin af høj kvalitet fra et pålideligt mærke, der indeholder mindst 600 milligram folat i stedet for folsyre, som er syntetisk. Du kan få resten af dine næringsstoffer fra grønne bladgrøntsager.
Torskeleverolie eller DHA
Torskeleverolie er en foretrukken kilde til DHA og omega-3 fedtsyrer (EPA) og rig på vitamin A og D.
Probiotika
Probiotika øger de gode bakterier, der understøtter dig og din babys tarmsundhed. Forbedring af tarmens sundhed i livmoderen kan hjælpe med at minimere fødevareallergi, infektioner og sygdom.
Magnesium
Magnesium hjælper med at minimere muskelsammentrækninger og præeklampsi og samtidig forbedre søvn og forstoppelse.
Men husk, disse forslag er beregnet til at supplere og ikke erstatte fødevarer i din kost. Mens de kan give boost i visse huller i din diæt, skal du først sigte på mad.
Top 8 fødevarer til en sund graviditet
Omegaer
Omegaer er vigtige for hjernens udvikling, og vilde fisk er fyldt med dem. Prøv at spise to til tre portioner om ugen med vilde laks, torsk, hellefisk eller sardiner. Undgå fisk med høje kviksølvniveauer som tun og sværdfisk.
Protein af høj kvalitet
Proteinkravene stiger under graviditet. Prøv at spise 15 til 20 gram protein af høj kvalitet pr. Måltid. Æg - fortrinsvis græsarvede og organiske - er en stor proteinkilde. Jeg sigter altid mod at have hårdkogte æg i mit køleskab sammen med græsk yoghurt eller gedemælk yoghurt og hampefrøhjerter.
- Æg:6 gram
- 4 ounce kylling: 35 gram
- 1 kop bønner: 15 gram
- 3 spsk hamphjerter: 10 gram
- 1 kop græsk yoghurt: 15 gram
Fed
Dette er sandsynligvis det sværeste for fremtidige mødre, fordi det virker modstridende, men sunde fedtstoffer er vigtige af mange grunde. Fedtstoffer er afgørende for babyens organ- og hjerneudvikling såvel som dit stofskifte og mængden og kvaliteten af din mælkeforsyning. Sunde fedtkilder inkluderer avocado, fiskeolier, æg, olivenolie, kokosolie, nødder og fedtfattig mejeri.
Frø
Frø som hamp, chia, græskar og hør er fyldt med næringsstoffer som fiber, omegaer, magnesium, protein og zink. Magnesium hjælper med at bekæmpe forstoppelse og hovedpine, mens det fremmer en god nats hvile. Fiber, protein og fedt, der findes i mange frø, hjælper med at stabilisere blodsukkeret. Tahini, fremstillet af sesamfrø, er en fremragende kilde til calcium, som er et vigtigt næringsstof (sammen med magnesium og vitamin D og K) for knoglesundhed. Under graviditet og amning trækker kroppen fra mors ben for at sørge for barnet, så det er vigtigt for mor at holde op med sine butikker.
Prøv Eden individuelle snackpakker til græskarfrø, når du er på farten.
Veggies i massevis
Du kan aldrig spise nok grøntsager, især grønne bladgrøntsager, der er rige på folat (nødvendigt for fostervækst); antioxidanter; og andre vigtige næringsstoffer, såsom kalium, fiber og vitamin C. I begyndelsen af graviditeten kan det være svært at få i grøntsager. Jeg finder ud af, at rå grøntsager er lettere at spise i starten med en simpel dressing af olie og citronsaft. Jeg anbefaler også en agurksalat med noget risvineddike, sesamfrø og olivenolie. Eller prøv at blande grøntsager ind i en smoothie.
Fermenterede grøntsager
Fermenterede grøntsager er vigtige for tarmens sundhed, og en glad tarm betyder en glad mor. Plus øger probiotika gode bakterier i din mave, hvilket hjælper med at absorbere næringsstoffer og øger dig og din babys immunsystem.
Jern
Omkring en til to portioner græsfodret kød eller græsopdrættet fjerkræ leverer en absorberbar form af jern. Jeg anbefaler også knoglesuppe. Lækre og trøstende, knogler bygger stærke knogler; øger immunsystemet forbedrer fordøjelsen og understøtter led, hår, hud og negle. Det er en fremragende kilde til calcium og magnesium ud over at være rig på chondroitin, glucosamin (hvilket er godt for vores fælles sundhed og betændelse), glutamin og andre aminosyrer.
Vand
Ud over disse fødevarer skal du fugte! Under graviditeten bliver dit blodvolumen tykkere, hvilket kræver mere væske, især for fostervand. De fleste for tidlige fødsler skyldes dehydrering. Vand hjælper også med at forhindre forstoppelse. Målet er at forbruge halvdelen af din kropsvægt i ounce vand om dagen. Da vand ikke var nok under min graviditet, fandt jeg vandmelonvand og kokosvand som livreddere. Jeg vil også blande kokosvand, vandmelon, kalk og mynte til en forfriskende drik.
