Mine kollegiums holdkammerater og jeg plejede at have et ordsprog: ”I dag er Dawn min fjende. I morgen er det trappen. ”
Vi talte ikke metaforisk. Dawn, holdets fitness træner, guidede os gennem intense kredsløb og vægtløftningssekvenser designet til at gøre os stærkere, hurtigere svømmere. Vi tilbragte timer i vægtrummet og perfektionerede vores squats, lunges og brystpresser … og timer bagefter isning og massering af vores ømme muskler.
Mange af mine holdkammerater havde ikke rørt ved en vægt, før de kom på college (og uden Dawn's tilskyndelse, sandsynligvis ikke ville have det) af frygt for, at vægtløftningsprogrammer straks svarer til CrossFit Games eller bodybuilding. Og det er forståeligt - det er skræmmende!
Men det behøver ikke være. Vægtløftning er for alle - ikke kun for at opbygge muskler, men for at forbedre udholdenhed, kropsholdning, stofskifte og selvtillid.
Mød eksperten
- Ashley Mitchell er en Boston-baseret fitnessinstruktør. Hun underviser i fitnesscentre, herunder Barrys Bootcamp og SoulCycle.
- Cassie Brown er en NASM-certificeret personlig træner og fitness ernæringsekspert.
Styr din egen fitnessrejse
Selvom det kan være fristende at springe direkte ind i en Instagram-glam-træning eller en ny platform, skal du vide, at du har ansvaret for, hvordan du vil have din vægtløftningsrejse til at se ud. ”Vores fitnessrejser er vores egne,” siger Boston-baserede fitness-træner Ashley Mitchell. ”Jeg tror trængselskultur og diætkultur og selvhjælpskultur har ødelagt vores intuitive forhold til vores kroppe. Bevægelse er bevægelse, og hvis du lige er begyndt, skal du kende din krop. ”
Inden du starter nogen form for program, skal du gøre status over tidligere skader, dine mål og dit generelle helbred. ”Prioriterer du at spise hele, nærende mad? Drikker du nok vand? Alle disse letter en selvsikker start. Hvis du har det godt med at komme i gang, er det mere sandsynligt, at du fortsætter og fortsætter med at udforske, ”siger hun.
Myte nr. 1: "Jeg får resultater med det samme"
”Det første jeg gør er at sørge for, at mine kunder stiller realistiske forventninger,” siger træner Cassie Brown. ”Træning er meget eksperimentel, og alle er forskellige. Du kan ikke bare gøre noget i en dag eller endda ti dage og forvente resultater. "
Det betyder, at du ikke pludselig vil være i stand til at springe høje bygninger i en enkelt ramme. ”Det er en rejse, og forhåbentlig er det en livslang rejse,” siger Mitchell. "Jo længere du løfter, jo mere intuitiv får du, hvordan din krop bevæger sig, og hvad din krop har brug for."
Myte nr. 2: Vægtløftning gør mig voluminøs "
Du er den, der har kontrol over dit træningsprogram (og hvor meget du løfter og hvor mange reps), så hvis "bulking up" ikke er noget, du gerne vil gøre, så gør det ikke. "Om to eller tre uger vil du ikke pludselig have kroppen af en konkurrencedygtig løfter," siger Brown. ”Det er en langsom, progressiv ændring. Det er let at se den retning, du bevæger dig i, og hvis du ikke kan lide det, skal du ændre det. "
Myte nr. 3: "Jeg skal give det 110% for at gøre det rigtigt"
Du har måske en idé i dit hoved om, hvordan vægtløftning ser ud. Ser du for dig svedige Gatorade-annoncer fra atleter, der grimerer og skubber igennem smerten?
Du kan absolut få resultater uden at skulle skubbe dig selv til randen. ”Du skal respektere din krop,” siger Brown. ”Lad ikke dit ego sige, at du er i stand til at løfte den tungere vægt. Hvis du konstant overdriver det og bliver super ondt, skaber du ikke en ny vane med succes. "
Når du kommer i gang, skal du vælge en vægt, der føles godt for dig, og som du kan håndtere ved 10-12 reps pr. Sæt. ”Du vil føle en god forbrænding i dine muskler, hvor du har god form. Vent derefter for at se, hvordan du har det dagen efter, ”siger Brown. "Hvert sæt, du laver, skal de sidste to eller tre reps være udfordrende."
Det er helt okay at starte med en lavere vægt og arbejde dig op, især hvis du følger et program eller deltager i en HIIT-klasse. ”Vær modig nok til at ændre,” siger Mitchell. ”Dette kan betyde mindre vægt eller en anden øvelse. Det kan betyde, at man holder en planke, mens alle andre laver burpees. Du er nødt til at stille lyden fra alle andre og passe på dig selv. ”
Du ved, at du er klar til at niveauere, når bevægelserne begynder at blive rigtig lette. "Du bemærker muligvis, at du ikke er for udåndet, eller at du kan udføre flere reps på samme tid," siger Mitchell. "Øg vægten, når det begynder at føles let."
5 grundlæggende øvelser for begyndere
De mest grundlæggende øvelser er også de mest funktionelle. "Tænk på at skubbe, og tænk på at trække," siger Brown.
Du kan gøre nogen af disse med kropsvægt for at begynde at stole på mig, du vil føle det. ”At løfte vores egne kroppe er vildledende hårdt,” siger Mitchell. "Den bedste måde at lære enhver grundlæggende bevægelse er at gøre kropsvægt."
Her er de øvelser, de anbefaler:
01 af 05Squats
Den vigtigste øvelse? Dit grundlæggende squat. Du kan gøre dette med en vægt på brystet, stabling af vægte på dine skuldre eller en vægt mellem dine ben.
”Start med dine fødder fra skulderbredde fra hinanden,” siger Mitchell. ”Tærne peger fremad, og dine fødder er helt flade hele tiden, inklusive din stortå. Sæt dig ned og stabl dine skinneben direkte over anklerne og knæene. Denne tilpasning bevæger sig op til dine hofter, skuldre og nakke, så din ryg er i en glat linje. ”
02 af 05Step-Ups eller Lunges
Få dig en bænk eller stol og brug kraften i dine ben til at træde op, et ben ad gangen og hold vægtene ved din side. ”Jeg er en stor fan af step ups, fordi de er utroligt funktionelle,” siger Brown. "At kunne gå op og ned ad trapper er noget, du bliver nødt til at gøre resten af dit liv."
Hvis du ikke har en bænk, skal du bruge den samme handling til at træde frem i et spring, og pas på ikke at skubbe dine knæ forbi tæerne.
03 af 05Pushups eller brystpresser
Begyndervejledningen til udførelse af en ordentlig push-upFor at lave en brystpresse skal du ligge på ryggen og holde en eller to vægte og sænke langsomt vægten mod brystet, dine arme i en kaktusform, albuer i en 45 graders vinkel.
Men du har ikke brug for vægte for at få det vandrette skub; en pushup gør tricket. Hvis du ikke er i stand til at gøre et pushup på tæerne, er det ok. ”Jeg elsker pushups med håndfrigørelse,” siger Mitchell. ”Fra en pushup-position med albuerne ved 45 grader skal du bringe din krop helt ned til jorden. Slip derefter og tryk dig selv op, indtil du er tilbage i en høj planke. ”
04 af 05Bicep krøller
”Bicep-krøller er noget, jeg altid går til, for de, der trækker muskler, vil hjælpe dig ned ad linjen, når du begynder at lave rækker, markløft eller chin-ups,” siger Mitchell. Start med en vægt i hver hånd løst ved dine sider. Derefter presses opad i en 90 graders vinkel og bringer vægten op til brystet.
05 af 05Planker
Sådan udføres en ordentlig planke til stærke arme og kerne musklerFor at holde en planke skal du komme i en pushup-position med dine underarme eller håndled direkte under dine skuldre og din krop i en lige linje. Øv dig på at holde det uden at læne dig for langt frem eller tilbage og holde dine glutes på linje med dine skuldre.
”Du er nødt til at lære, hvordan din krop bevæger sig i rummet og holder din krop op,” siger Mitchell. ”Start med en underarmsplanke, og arbejd op fra 15 sekunder ad gangen til at holde i et minut.”
Byg din egen træningsrutine
For at få mest muligt ud af din træning skal du indarbejde træning mindst to gange om ugen. ”Når jeg skriver mine kunders programmer, inkluderer jeg to grundlæggende styrkesessioner om ugen og giver dem mulighed for at gentage en af dagene,” siger Brown. Imellem anbefaler hun andre bevægelser, som Pilates, yoga eller cardio.
Det vigtigste af alt? Glem ikke at hvile. "Folk vil ikke tage fridage," siger Mitchell. "Men hvile er det, der gør det muligt for din krop at gå fremad."
Begyndervejledning til at komme i gang med vægttræning
