Du genkender muligvis Erin Sanders som Quinn Pensky fra den elskede Nickelodeon-serie Zoey 101. Sanders har også spillet i Big Time Rush, The Young and the Restless og The Call. Men når hun ikke er foran kameraet, finder du Sanders på en yogamåtte. Skuespilleren har praktiseret yoga hele sit liv og finder glæde ved at hjælpe andre med at føle sig bemyndiget af deres kroppe gennem øvelsen. Fremad leder Sanders os gennem en yoga-strøm tidligt om morgenen, der hjælper os med at bevæge vores sind og krop.
Dette er en særlig morgen Yin-strøm kun for vores webstedslæsere. Hvis du er som mig, og du altid tænker: "Fem minutters søvn mere, tak!" når din alarm går, vil du elske at glide ned på jorden med nogle puder og tæpper og starte din dag med en Yin Yoga-praksis.
Yin Yoga er den bløde, langsomme modstykke til flere Yang-stilarter af yoga (såsom Vinyasa, som er varmebygende og får dig til at svede). I Yin holder du holdninger understøttet af dine egne knogler og led samt af fysiske genstande i flere minutter pr. Pose. Du slapper af alle dine muskler for at tillade dig selv at smelte ind i kropsholdningen, når minuterne går. For mange mennesker er dette en meditativ praksis, der kan føre til en dyb følelsesmæssig, mental og fysisk frigivelse. Det er okay, hvis tanker kommer ind i dit sind, men se om du kan begynde at løsrive dig fra at være god eller dårlig. Du kan beslutte, om du vil være opmærksom på disse tanker, sidde med dem eller lade dem flyde forbi. Du har kontrol.
Jeg elsker Yin Yoga, fordi det lærer os, hvordan vi skal være tålmodige og minder os om værdien af at være blød. Ikke mange områder i vores liv tilskynder til det. Vi bliver ført til at tro, at vi skal gøre alt så intenst som muligt for, hvad vi laver for at få indflydelse. Dette kan let føre til udbrændthed - og du fortjener en pause.
Denne sekvens er designet til at mobilisere din rygsøjle, åbne bryst og skuldre, strække dine hofter og hamstrings og lette lændesmerter. Prøv denne rækkefølge før (eller efter) en hel dags sidde- og skærmtid. Jeg tror, det vil være ekstra tilfredsstillende for dig.
Til denne strømning vil du have fat i store bløde puder, et foldet tæppe og to yogablokke. Hvis du ikke har blokke, kan du prøve ruller toiletpapir eller suppe dåser.
T-skulderstræk
Dette er en stor strækning til dine skuldre såvel som et twist, hvilket er fantastisk til din rygs mobilitet.
- Lig på din mave med armene bredt som en T.
- Se til højre. Bøj dit højre knæ, læn dig tilbage, og gør dit bedste for at bringe din højre fod til jorden bag dig. Slap af din kæbe. Træk vejret.
- Du har nogle valg her - hold din frie hånd på jorden foran dig for at støtte eller binde den bag din nedre ryg for mere dybde. Hold dit øverste knæ bøjet, foden er plantet for mere støtte - eller begynd at rette dit øverste ben og strække det bag dig for mere dybde.
- Hold et til to minutter pr. Side.
- Dette er en intens pose, der beder om en blid og langsom udgang. Tag dig tid imellem siderne, og giv din røv en lille vridning for en frigørelse af lænden.
Hofte + skulderstræk
- Fra din mave, skub dit højre knæ op mod din højre skulder, så højt som det går. Støt dig op på din venstre underarm, se til venstre, og skub din højre arm helt under din venstre armhule.
- Kom til hvile på din højre skulder, øre og kind (eller læg en pude under kinden for at få støtte).
- I denne stilling finder du intern rotation af dine skuldre kombineret med den ydre rotation af dine hofter. Disse handlinger modsætter og intensiverer hinanden og skaber den strækning, du leder efter.
- Træk vejret dybt.
- Hold et til to minutter pr. Side.
- Efter hver side skal du tage vinduesviskerens ben med bøjede knæ for forsigtigt at massere din nedre del af ryggen.
Sphinx Pose eller Seal Pose
- For Sphinx, støtte din overkrop ved at placere dine underarme ud foran dig, albuer og håndled på linje med dine skuldre.
- Sørg for, at albuerne er lige foran dine skuldre. Du kan holde hovedet løftet eller lade det falde (mulighed for at tage nogle blide halscirkler).
- Når du maver vejrtrækning her, presser din mave mod jorden og tvinger ånde og cirkulation til den laveste kurve på din ryg, din lændehvirvelsøjle. Dette dekomprimerer din nedre ryg, som er helende og beroligende - især nyttigt, hvis du har siddet så meget som jeg har i år.
- Hvis du vil have lidt mere dybde, skal du bøje dine knæ (ikke nødvendigt at pege tæerne eller bøje dine fødder), lad dine fødder være bløde.
- Hold et til tre minutter.
For en dybere bagbøjning kan du skifte fra Sphinx til Seal.
- Slip først knæene, hvis de er bøjede.
- Derefter vinkler du dine hænder mod måttens yderkanter og skubber ind i dine hænder, indtil albuerne løfter, armene retter sig. Hold din lave mave på jorden.
- Du kan tilføje bøjede knæ tilbage, hvis du vil.
- Træk vejret dybt i maven. Hold et til tre minutter.
Child's Pose
Lad os modvirke den bagbøjning, du lige har gjort med en understøttet foldning fremad.
- Anbring et foldet tæppe under dine knæ til polstring, spred dine knæ bredt, og læn dig tilbage på dine hæle.
- Placer en pude (eller to) foran dig mellem knæene.
- Stræk brystet ud over puderne, drej den ene kind og hvil.
- Drej blikket den anden retning halvvejs igennem. Træk vejret.
- Hold fire til otte minutter.
Dragon Pose
Den store finale. Denne form er fantastisk til at åbne dine hofter og hamstrings, som har tendens til at blive stive og stramme, når du sidder i lange perioder. Stramme hoftebøjere og hamstrings kan trække i lænden. Denne sidste stilling handler ikke om at komme ind i splittelserne - det handler om at tage sig af din ryg. Enhver dybde er stor.
- Knæl på et tæppe.
- Placer en blok under hver hånd. (Hvis du ikke har yogablokke, så prøv ruller toiletpapir eller suppe dåser.) Træd din højre fod fremad og vrik den langt nok væk, så tæerne komfortabelt løfter, og du balancerer på din højre hæl.
- Træk din højre røv tilbage i rummet, når du samtidig trækker brystet (ikke dit hoved, dit bryst) fremad. Tag en stor inhalation.
- Når du trækker vejret ud, skal du slippe hovedet og folde et hvilket som helst beløb mod dit udstrakte ben. Du kan måske hvile dine underarme på blokke eller bruge en blok under dit højre ben til at hvile din krop mod.
- Stræk din form ud så meget som du vil i løbet af din tid i stillingen. Træk vejret dybt. Det er okay at føle sig squirmy eller ubehagelig (men vi vil aldrig føle smerte). Mind dig selv om, at du er okay, og denne praksis er et udtryk for kærlighed og påskønnelse af dig selv.
- Hold to til fem minutter pr. Side.
Når du beslutter dig for at være klar, skal du være meget tålmodig, når du langsomt forlader stillingen. For at gøre dette skal du skubbe i dine hænder for at få ekstra løft, runde ryggen og trække forsigtigt dit udstrakte ben tilbage. Placer dit højre knæ ved siden af din venstre. Tag en pause i Child's Pose efter hver side.
Vil du tage en gratis klasse med mig? Jeg underviser Yin Yoga (og Vinyasa Yoga) via live-stream hver uge, og jeg vil meget gerne se dig der. Tjek ErinTeachesYoga.com og tilmeld dig mit nyhedsbrev for at modtage din første klasse om mig.
11 yogastillinger for begyndere at prøve i dag
