Vigtig ansvarsfraskrivelse: der er ingen grund til, at du har brug for at reducere mavefedt, medmindre du er blevet instrueret af en læge. For mange mennesker er mavefedt helt sundt, og det er ekstremt almindeligt (især hos kvinder) at have mavefedt i underlivet lige under navlen. (Husk, fedt er bare lagret energi.)
Når det er sagt, forstår vi, at nogle mennesker ønsker at tone deres midterdel. Hvis det er dig, skal du følge med for nogle af vores yndlingsråd fra fitness- og ernæringseksperter til sunde måder at målrette mod din underliv.
01 af 12Overvej 80/20 retningslinjen for ernæring vs. træning
Det er ikke muligt at reducere fedt fra bestemte pletter i din krop, men du kan reducere mavefedt ved at reducere din samlede procentdel af kropsfedt, forklarer Nick Hounslow, en LA-baseret ISSA-certificeret personlig træner.
”Dette gøres ved at følge en diæt af hele eller minimalt forarbejdede fødevarer, der indeholder protein, sunde fedtstoffer og mikronæringsstoffer, siger han.” Du vil gerne sikre dig, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder på en dag. "
Pas på ikke at overdrive det og skære for mange kalorier eller gøre det for hurtigt - et langsomt og stabilt vægttab er optimalt til langsigtet succes, siger han.
"Som ernæringsekspert fortæller jeg mine klienter, at du kan arbejde din kerne alt, hvad du vil, men hvis din ernæring ikke er 80 procent, vil du ikke se nogen resultater," siger Stephanie Rofkahr, ernæringsekspert og certificeret personlig træner. Her taler Rofkahr til det koncept, der generelt accepteres af fitness- og ernæringsmiljøet: vægttab er 80 procent korrekt ernæring og 20 procent motion.
02 af 12Så meget som du kan, lave mad derhjemme
Når du spiser ude, ved du sjældent nøjagtigt, hvilke ingredienser der er inkluderet i dine måltider, men madlavning derhjemme giver dig meget mere kontrol over hvad du spiser. Hvis du prøver at spise en sundere kost for at reducere fedt, er madlavning derhjemme en stor hjælp. En anden stor del af at spise hjemme? Du sparer sandsynligvis også en masse penge.
03 af 12Udfordre dig selv til nogle planke
Hvis du er af konkurrencedygtig type, skal du udfordre dig selv til 30 dages planker. "Planking er enkel, men en effektiv øvelse for hverdags mennesker til at træne deres underliv," siger Hasan Adkins, en nationalt certificeret fitnesscoach. "Fokuser først på konsistens og bygg derefter derfra."
04 af 12Fyld din kost med hele fødevarer
En god måde at gøre dette let for dig selv er at abonnere på 80/20-reglen, når du handler i dagligvarer, foreslår NASM-certificeret træner, Sarah Pelc Graca. "Før du tjekker ud i købmanden, skal du kigge på din vogn - kun omkring 20 procent af indholdet skal være i en kasse," siger hun. "For det meste bearbejdes madvarer i æsker som kiks, småkager og frosne måltider, og de indeholder kun lidt næringsstoffer og overskydende sukker. På bagsiden skal ca. 80% af din indkøbsvogn omfatte ægte fødevarer, såsom kød, grøntsager, hele korn og frugt. "
05 af 12Omfavne træning med høj intensitet (og nyd endorfinerhastigheden, der følger)
En måde at målrette mod lavere mavefedt på er at udøve træning med høj intensitet et par gange om ugen. Men husk, at høj intensitet er en relativ betegnelse og vil være forskellig fra person til person. "Nøglen er at skabe intervaller for dig selv, så du får din puls op høj flere gange under din 30- til 40-minutters træning," siger Pelc Graca. "Dette kan betyde en HIIT-træning, en løbetur til hurtig løb-interval-træning, en langsom gåtur til en hurtig gå-interval-træning eller enhver anden træningsmodalitet, du foretrækker."
06 af 12Husk at hormoner spiller en rolle
Hvis du kæmper for at miste lavere mavefedt, kan underliggende hormonbalancer spille en rolle, forklarer Maritza Worthington, en funktionel ernæringsekspert, der har specialiseret sig i fordøjelsessystemet og hormonsundheden. "Efter min erfaring har de to øverste synder bag stædigt mavefedt at gøre med enten overskydende kortisol eller østrogendominans," siger hun. "Typisk forekommer problemer med hormonubalance ikke natten over og er resultatet af insulinresistens, underernæring, mangel på motion og en livsstil med høj stress."
Worthington deler nogle få tip:
- Spis regelmæssigt (hver tredje til fem timer eller deromkring) og spring over fasten - kroppen opbevarer faktisk mere mavefedt, når du springer over måltider. "Dette kan skyldes, at kroppen oplever højere cortisol / stress fra sult, og som en håndteringsmekanisme opbevarer mere mavefedt (som isolering) uden at vide, hvornår det næste måltid kommer," siger hun.
- Fokuser på afbalancerede måltider og undgå at spise protein eller kulhydrater alene. "Der er en grund til, at din krop bruger makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedtstoffer - for at få det optimale brændstof. Og at springe over et af disse makronæringsstoffer kan faktisk modvirke dit stofskifte."
Fokuser på din kerne
"Alt i vores kroppe er så iboende forbundet. Teknisk set kan vi ikke målrette bare mod vores nedre mavemuskler med øvelser eller ernæringstips," forklarer AKT Master Trainer Alissa Tucker. "Hvad vi kan gøre er at arbejde vores kerne fra alle vinkler, så vi arbejder ikke kun rectus abdominis, også kaldet vores sixpack-muskler, men vi arbejder også med vores tværgående abdominis, de dybe kernemuskler og vores skråstillinger."
For at opnå dette skal du arbejde på kerneøvelser på tværs af alle bevægelsesplaner, såsom sideplanker og C-kurveøvelser. Og par din kerne træning med nogle regelmæssige cardio for at forbrænde fedt.
08 af 12Prioriter protein
Overskydende fedtforretninger, især stædigt mavefedt, kan være resultatet af ubalancer i blodsukkeret, forklarer Lauryn Mohr, der er personlig træner og metabolisk specialist i Life Time. ”Selv ikke-diabetikere kæmper med blodsukker, men mange af os ved det ikke,” siger hun. "For at minimere mavefedt er det vigtigt at holde vores blodsukker i et sundt interval hele dagen, hvilket er gjort muligt ved at prioritere protein."
Mohr foreslår at indtage en palme-servering (dette svarer til tre eller fire ounce) af højkvalitetsprotein ved hvert måltid og snack hele dagen. Dette kan omfatte fødevarer som kylling, fisk, æg eller græsk yoghurt.
"Dette brænder din muskel til hverdagsaktivitet og motion og sikrer, at dit blodsukker forbliver stabilt uden de høje og lave niveauer, der forårsager energiforstyrrelser og uundgåelig ophobning af mavefedt," siger Mohr.
09 af 12Fyld op på fiber
"Fiber er vigtigt for optimal fordøjelseshygiejne, da det hjælper med bevægelighed og regelmæssighed, hvilket minimerer oppustethed, gas og forstoppelse", siger Mohr.
Grøntsager er en god kilde til fiber og bør være en nøglekomponent i din kost, selvom du ikke prøver at tabe mavefedt. Mohr foreslår at indtage 4-6 kopper grøntsager hver dag. "Selvom kulhydrater har modtaget deres retfærdige andel af" blandede anmeldelser "fra ernæringsguruer for sent, er de bedste kulhydratkilder fyldte med fibre og tilbyder en lang række fordele for vores samlede fysik," siger hun og tilføjer, at de præbiotiske fibre, der blev fundet i havre, kartofler, quinoa og brun ris er fremragende til optimal tarmsundhed og bør indarbejdes i din diæt regelmæssigt.
10 af 12Flyt din krop hver dag, på enhver måde du kan
Daglig bevægelse er ikke kun sund, men får dig typisk også til at føle dig bedre. Sørg for at flytte din krop i en eller anden form eller form hver eneste dag, og husk at denne øvelse ikke nødvendigvis kræver en tur til gymnastiksalen. Det kan være alt fra at gå et vist trin til at tage trappen i stedet for elevatoren. "Hvis du ønsker at forbrænde flere kalorier, end du spiser, er du nødt til at bevæge dig mindst en gang om dagen," siger Pelc Graca.
11 af 12Reducer dit indtag af inflammatoriske fødevarer
De fødevarer, vi spiser, kan forårsage betændelse i vores kroppe, som derefter kan bidrage til lavere mavefedt. Nogle fødevarer, der fremmer betændelse, inkluderer de mættede fedtstoffer, der findes i kød og mejeriprodukter, forarbejdet mad, fastfood, stegt mad, palmeolie og mere.
"Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer beskadiger blodkarvæggene, hvilket udløser immunresponset forbundet med betændelse og tilskynder blodfedt som kolesterol til at klæbe sig fast og blive indlejret i arterievæggen, hvilket fører til åreforkalkning, den underliggende årsag til hjertesygdomme, slagtilfælde og nogle former for demens, ”forklarer Elizabeth Somer, en registreret diætist og medlem af Medical Advisory Board hos Persona Nutrition.
Men vi har nogle gode nyheder - der er mange fødevarer, der hæmmer betændelse, som fedtstoffer i fiskeolier, nødder og hørfrø (kendt mere formelt som omega-3 fedtsyrer), olivenolie, mange frugter og grøntsager, svampe, nødder, soja , fuldkorn, te og krydderier som gurkemeje og ingefær.
"At skære ned på kalorier og øge motion vil formindske din talje, herunder det farlige viscerale fedt omkring midten, især hvis du er overvægtig," siger Somer. For at mindske betændelse og reducere mavefedt, "fokuser på uforarbejdede fødevarer, såsom farverige frugter og grøntsager, 100% fuldkorn, nødder og frø, bælgfrugter, fede fisk som laks og mælkeprodukter med lavt fedtindhold. Derefter ser portioner og træner daglige."
12 af 12Gør hvad du kan for at reducere stressniveauer
"Hvis du træner konsekvent, spiser sundt og stadig ikke mister mavefedt, foreslår jeg, at dine hormoner kontrolleres," foreslår Tucker. "For meget cortisol kan være et resultat af binyretræthed og kan forårsage vægtøgning og oppustethed omkring underbenet."
Hvis mavefedtet er resultatet af en hormonbalance, vil du også prioritere at tilføje stressreducerende aktiviteter til din dag. "Prøv at inkorporere en daglig meditationspraksis eller yin yoga og begræns tid på enheder for at reducere stress og berolige dit nervesystem".
Dette er hvad en ernæringsekspert ville købe på hele fødevarer
