En af de udfordringer, som mange vegetarer står over for, er at inkorporere nok protein i deres kostvaner i fravær af kødprodukter. Og da protein er sådan en integreret del af vores diæt (det hjælper med at reparere og opbygge vores muskelvæv, opretholde energi, holder dig fyldigere længere og hjælper med en række andre biologiske funktioner) er det vigtigt at sikre, at vi tager i nok hver dag.
Så vi søgte ekspertisen hos to diætister (og medstifterne af Culina Health) Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN og Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC for deres foretrukne plantebaserede proteiner og måder at integrere dem i din diæt.
Men først, hvor meget protein har du brug for?
Vanessa forklarer, at det er forskelligt for alle, da det beregnes ud fra din nuværende vægt. For at beregne den mængde protein, du har brug for, skal du forbruge ca. 0,8-1 gram protein pr. Dag pr. Kg, du vejer. For eksempel, hvis du vejer £ 150, konverteres det til ca. 68 kg. Multiplicer derefter det med .8 eller 1, og du skal sigte mod 54-70 gram protein om dagen fordelt på dine måltider og snacks. Vanessa understreger, at denne beregning er et gennemsnit, og hvis du træner, ammer eller har andre faktorer i spil, kan det påvirke dit anbefalede interval.
Så for at hjælpe dig med at få dit anbefalede daglige proteinindtag er her nogle af Vanessa og Tamars foretrukne kilder til plantebaseret protein, der er vegetarisk (og RD) godkendt.
Mød eksperten
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN og Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC er registrerede diætister og medstiftere af Culina Health.
01 af 10Kikærter
Vanessa og Tamar anbefaler begge kikærter, også kendt som garbanzo bønner. Vanessa elsker dem, fordi de er "super alsidige, fiberrige og meget fyldende", og du kan nyde dem som hummus, stjernen i et måltid eller purere dem og lave forskellige saucer. "En kop kikærter har 14,5 gram af protein og 12,5 gram fiber, og Tamar tilføjer: "Jeg elsker en god kikærtepasta til et højt fiberindhold / et højt proteinindhold, et hurtigt og let middagsmåltid om aftenen."
02 af 10Linser
Et af Tamars foretrukne plantebaserede proteiner, edamame, har utrolig højt fiberindhold og nogle andre vigtige næringsstoffer som folat. ”Bare en kop linser har 14 gram fiber og 17 gram protein,” forklarer hun og tilføjer, at de inkluderer både opløselige og uopløselige fibre, hvilket er godt til henholdsvis fordøjelse og hjertesundhed. Tamar elsker at koge en linsesuppe i ugen i sin øjeblikkelige gryde, selvom enhver langsom komfur vil gøre, og anbefaler også at tilføje dem til salater eller hjemmelavede veggieburger. Vanessa tilføjer, at hun elsker linser på grund af deres alsidighed, og fordi de har tendens til at tage smagen af det, du laver dem i.
03 af 10Organisk Tempeh
Tamar siger, at ikke-GMO / organiske, uforarbejdede sojaprodukter som tempeh og tofu er en fantastisk måde at få plantebaseret protein på, selvom hun anbefaler at undgå stærkt forarbejdede former for soja. Især Tofu og tempeh, forklarer hun, "kan have yderligere sundhedsmæssige fordele, fordi de gavnlige bakterier fra gæringsprocessen hjælper med at absorbere næringsstoffer og fordøjelighed af soja." Det er super alsidigt og kan bruges på en række forskellige måder som køderstatning i mange traditionelle retter med 6 skiver tempeh med 11 gram protein.
04 af 10Organisk Edamame
En fanfavorit, Vanessa siger, at denne lille sojabønne pakker en kraftig mængde protein, der vejer 17 g pr. Kop med 8 gram fedt. Du kan spise det alene eller smide det i din yndlingssteg for tilsat yum. Vanessa siger: "Jeg kan godt lide at bruge sojakrummer, broccoli-slaw, edamame og svampe, som kan give dig en følelse af fylde. Vandet og fiberen fra grøntsagerne, proteinet og fedtet hjælper med at holde dig mæt."
05 af 10Organisk Tofu
Sammen med tempeh betragtes tofu som en god erstatning for vegetarer, også kendt som bønne ostemasse, lavet af koaguleret sojamælk og fås i forskellige teksturer og fasthed. Vanessa siger, at da det er sojabaseret, er det ikke til daglig brug, men at det er meget fyldende og magert med ca. 10 gram protein pr. Halv kop.
06 af 10Sorte bønner
En kop sorte bønner indeholder ca. 15 gram protein og 15 gram fiber. Disse lækre bælgfrugter er ret alsidige, og Vanessa nyder at tilføje svampe til blandingen for "rigtig god, solid sorte bønnerburger", der har "mundfølelsen af en almindelig burger - men bedre."
07 af 10Spirulina
Dette blågrønne algerpulver er faktisk en superfood med masser af ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele. Vanessas foretrukne måde at inkorporere spirulina i din plantebaserede diæt er at tilføje til en smoothie med bær og usødet mandelmælk. Når hun gør det, siger hun, "det hjælper dig med at komme til måske 12-14 gram protein."
08 af 10Valnødder
Sammenlignet med andre bælgfrugter har valnødder generelt mindre protein, men ifølge Tamar er "de stadig en af mine foretrukne plantebaserede proteinkilder, hovedsagelig fordi de pakker et stort slag, når det kommer til antioxidanter." Hun forklarer, "En ounce valnødder (ca. 14 halvdele) har 4 gram protein, men de har også nogle alvorligt gode for dig hjerte-sunde fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer (et sjældent fund for nødder). Valnødder har været undersøgt for deres hjertesundhedsmæssige fordele (inklusive fordele ved forhøjet blodtryk), metabolisk syndrom og type 2-diabetes og fordele mod kræft. Mens vi har brug for mere forskning for at bestemme de nøjagtige fordele ved valnødder under disse tilstande, er den aktuelle litteratur lovende! " Hun anbefaler at tilføje valnødder til dine smoothies eller sprede noget valnøddesmør på hel hvede toast. "Valnødder er også en fantastisk måde at tilføre dressinger creme på i stedet for at bruge mejeriprodukter - elsk dem til en mejerifri Caesar-salatdressing!"
09 af 10Jordnødder
Jordnøddesmørfans vil glæde sig over at vide, at jordnødder er en RD-godkendt måde at ramme dine plantebaserede proteinmål på. Tamar siger, "For de af os, der tåler jordnødder, er det en god kilde til plantebaseret protein. To spiseskefulde jordnødder har 8 gram protein og er fyldt med gavnlige næringsstoffer, inklusive enumættede fedtstoffer, E-vitamin, niacin, folat og mangan. " Hun anbefaler naturligt jordnøddesmør, der er fri for sukker og andre tilsætningsstoffer og elsker at tilføje naturligt jordnøddesmør til smoothies, have dem med bananer (banan jordnøddesmør "flødecreme", nogen? "Hun siger også, at de er en god tilføjelse til salater og , "Jeg elsker en god jordnøddesauce på nogle zucchini-nudler!"
10 af 10Seitan
En anden kilde til plantebaseret protein, denne stigende popularitet køderstatning er lavet med krydderier og hvedegluten. Resultatet? En protein-pakket køderstatning, som Rissetto siger, er en fremragende, mager mulighed, der ikke beholder meget vand, som bønner gør.
Alt hvad du behøver at vide om at tilføje proteinpulver til din kost
