Mellem COVID-19 og den voldsomme virkelighed af politiets brutalitet er det sikkert at sige, at vi mister søvn lige nu. I de bedste tider rapporterer en tredjedel af amerikanske voksne, at de ikke får nok søvn - CDC anbefaler 7+ timer om natten, og søvnmangel kan føre til mentale og fysiske helbredsproblemer, herunder depression, hjertesygdomme og diabetes. Tilføj globalt traume og opløsningen af de fleste af vores daglige rutiner, og du har "en perfekt storm af søvnproblemer" med ordene fra den fremhævede taler Donn Posner på et folkesundhedsforum for Harvards T.H. Chan School of Public Health.
Mød eksperten
Donn Posner er præsident for Sleepwell Associates og en supplerende klinisk lektor ved Stanford University School of Medicine.
Ironisk nok har vi brug for søvn nu mere end nogensinde: Vi kan ikke udføre vigtigt arbejde og være i sikkerhed, hvis vi ikke tager os af os selv, og blandt et utal af sundhedsmæssige fordele får vi en fuld nat med Zzzzs rettidige frynsegoder som humørstabilisering og et boostet immunsystem. For at få indblik i, hvordan vores søvn generelt har været påvirket, og hvordan vi får en forstyrret søvnplan tilbage på sporet, talte jeg med to eksperter om almindelige søvnproblemer og hvordan man løser dem. Læs videre for deres tip til normalisering af din søvn, selv i bestemt unormale tider.
Forstyrret søvn kan manifestere sig på flere måder
En af de største forhindringer for ensartet og afslappende søvn er, at der ikke kun er en forstyrret søvn, der kan manifestere sig på flere måder. "De mest almindelige søvntendenser, vi ser, er en drastisk ændring i søvnplaner (og) oversovende samt levende drømme og søvnbesvær," siger Bill Fish, en certificeret søvnvidenskabelig coach og administrerende redaktør for SleepFoundation.org. Jeg har personligt fundet mig næppe i stand til at sove en nat, kun for at sove i den næste, efterfulgt af en nat med angstdrømme; det kan føles særdeles nytteløst at bekæmpe et problem, når det føles så svært at fastgøre.
Der er også et par forskellige grunde til, at vores kroppe har så svært ved at hvile. ”Stress og angst påvirker søvn direkte. Pandemien og protesterne forårsager en masse bekymring for mange mennesker, og dette dukker op i vores søvn, ”siger Annie Miller, en psykoterapeut, udbyder af søvnmedicin, og ejer af DC Metro Sleep and Psychotherapy. "Stress påvirker os alle forskelligt, og for nogle ligner det søvnløshed, mens det for andre fremstår som et behov for mere søvn eller intense drømme."
Mød eksperten
- Bill Fish er en certificeret søvnvidenskabelig coach og administrerende redaktør for SleepFoundation.org. Tidligere designede og konstruerede han madrasser til salg online.
- Annie Miller er en autoriseret klinisk socialrådgiver og praktiserende psykoterapeut, der bruger evidensbaserede behandlinger til at hjælpe unge og voksne klienter med angst, depression, søvnløshed, traumer og kronisk smerte / sygdom. Hendes teknikker inkluderer EMDR (desensibilisering og genbehandling af øjenbevægelser og CBT-i (kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed).
At være inde mere (og skærmtid) kan påvirke din søvnplan
Ikke kun kører følelser højt, men pandemien har også haft indflydelse på vores fysiologi: Miller bemærker, at ”At være inde mere og have mindre udsættelse for sollys påvirker vores døgnrytme. Mange af os går glip af disse tegn, da vi bliver inde så meget af tiden. ” Vi er også mere tilbøjelige til at holde op sent, da vores tidsplaner er skiftet for at imødekomme arbejdsløshed eller arbejde hjemmefra, og vi har drastisk øget vores skærmtid. (Der er masser af beviser for, at eksponering for det blå lys fra skærme kraftigt kan skifte vores naturlige døgnrytme, hvilket forklarer, hvordan du oplever, at du udmattet ruller på Instagram indtil kl. 05.00.) Plus, mange af os har nu lidt incitament til at forlade vores senge. "Mere tid derhjemme har ført til, at folk bruger mere tid på at læse, se tv eller arbejde i sengen," siger Miller. "At gøre andre aktiviteter i sengen (udover søvn) kan øge symptomer på søvnløshed." Nu hvor årsagerne til uordnet søvn er klare - hvordan kan du nulstille din døgnrytme til at føle sig udhvilet? Både Miller og Fish foreslog en todelt strategi: fokuser på dit rum og hold planen.
At reservere din seng til søvn er nøglen
Du har sikkert hørt det før, men eksperternes første ord er velprøvede: At reservere din seng til søvn er nøglen. Fish anbefaler at gøre dit soveværelse til et soveværelse: “Afbryd brugen af din telefon mindst 45 minutter inden du går i seng, og oplad alle enheder i et andet rum. Når du kommer ind i dit værelse til seng, skal du rydde op i rummet og lukke alle skabsdøre. Vores sind har en tendens til at løbe med rod, og holde rummet pænt hjælper dig med at slappe af. Gør rummet køligt og så mørkt som muligt. Til sidst kan investering i en hvid støjmaskine maskere omgivende lyde, der kan have en tendens til at vække dig om natten. At følge disse tip giver dig den bedste chance for en god nattesøvn og klar til at angribe dagen. ”
Når det kommer tid til at strategisere dine udsættelser, understreger Miller, at konsistens er nøglen, selv når vi vil overkorrigere for en dårlig nats søvn: ”Vi synes ofte, at vi skal 'indhente' søvn i weekenden, eller hvis vi har en dårlig nat af søvn. Men faktisk kan det gøre søvnløshed værre ved at skabe det, der kaldes social jetlag. ” Hun tilføjer: "Det er vigtigt at holde din opvågningstid konsistent og forstå, at du måske er træt på kort sigt, men dette vil opbygge søvndrev og til sidst give dig mulighed for at falde i søvn hurtigere om natten." Det er især vigtigt at opbygge en pålidelig tidsplan, når det kan føles som om alt er i bevægelse; Fish anbefaler, at du foretager gradvise, men reelle ændringer i din søvnplan nu, så din krop ikke er chokeret, når du pludselig skal være klar til din 8-pendling: ”Vi kommer til at gå tilbage på arbejde på et tidspunkt, så det er bydende nødvendigt at komme tilbage på sporet og tillad dig selv de anbefalede syv til ni timers søvn om natten. ”
Brug din tid på at justere din søvnplan
Hvis du ønsker at nulstille dine nuværende søvnvaner - noget, jeg seriøst overvejer - foreslår Fish at vende tilbage til de vaner, vores forfædre har: ”Siden tidens begyndelse har mennesket hvilet i mørket og arbejdet i sollyset og endda med opfindelsen af elektricitet for næsten 250 år siden er det stadig naturligt for mennesker at gøre det samme. Således, hvis din tidsplan tillader det, er det mest naturligt at gå i seng otte timer før solopgangen. ” Selvfølgelig vil et større skift som dette ikke ske, ahem, natten over - Fish gentager, at det er vigtigt at tage dig tid, når du justerer din tidsplan, for at forhindre en jojo-effekt, der kan efterlade dig frustreret og udbrændt, når du er forsøger at være din mest udhvilede. "Når du ændrer din søvnplan, tager det noget tid, så vi anbefaler, at du gradvis ændrer din tidsplan med ikke mere end 15 minutter om dagen for at give dit sind og krop mulighed for at tilpasse sig."
For dem, der ikke er klar til at rejse sig ved daggry, tilbyder Miller en lidt anden, men lige så effektiv tilgang: "Der er ikke en nøjagtig tidsplan, der fungerer for alle, og det er vigtigere at være konsekvent," siger hun. ”Start med at indstille en opvågningstid, som du kan holde fast ved hver dag. Folk har tendens til at tro, at de har brug for at gå i seng tidligt, men det er måske ikke nødvendigvis det bedste valg for dig. Det er også vigtigt at huske på, at du muligvis ikke har brug for 8 timers søvn. Søvn passer ikke til alle. ” Find ud af, hvilken tidsplan der fungerer for dig - en dagbog eller søvnapp kan være praktisk til logning af dine Zzzs - og hold dig derefter til disse timer.
Bundlinjen
Mens der er mange måder at handle på for at få en bedre nats søvn, var det sidste råd fra eksperterne et uventet opfordring til at gøre mindre: Dybest set er det okay at stoppe med at stresse. Som Miller siger: ”Stop med at prøve at sove. Når vi lægger for meget på søvn, går det tilbage. At bruge tid i sengen på at prøve at sove kan gøre søvnløshed værre. ” Hvis du ser dig selv stirre i loftet og kritisere din overaktive hjerne, anbefaler hun at tage en ikke-fordømmende pause fra sengen: ”Hvis du ikke kan sove, skal du stå op og ud af sengen. Gør noget stille, indtil du føler dig virkelig søvnig. Søvn skal være ubesværet, og vi bør fjerne enhver tid, der bruges på at sove. ”
5 måder at få mere REM-søvn, ifølge en søvnspecialist
