Lige nu er vores liv vendt på hovedet og udefra - eller i det mindste, det er sådan det føles. Mens de fleste af os stadig har lov til at forlade vores hjem for væsentlige ting og udendørs træning, er det ikke nøjagtigt at gøre underværker for vores mentale helbred at holde sig indendørs væk fra mennesker. “Isolering kan i sin natur være skadelig for vores mentale velbefindende, " siger Sara Davenport, sundhedsekspert og forfatter af Reboot Your Brain ($ 18). "Vi mennesker er skabninger, der blomstrer, når de er i tæt kontakt med andre. Vi kan godt lide at leve i grupper; vi trives sammen. Berøringen af en menneskelig hånd og opmærksomheden og kærligheden til et andet væsen er det, som for de fleste af os giver punkt til livet og en grund til at eksistere"Hun fortsætter med at sige, at adskillelse og isolation kan ødelægge vores ånd og få os til at føle os stressede, så det er ikke overraskende, at den blotte tanke om en længere periode med isolation kan have en negativ indvirkning på vores velbefindende.
Mange af os føler os i øjeblikket mere ængstelige end normalt. ”Angst er kendetegnet ved påtrængende tanker og kropslige fornemmelser, der optager dyrebare mentale ressourcer og afleder energi og opmærksomhed, der er behov for andre steder,” siger Davenport. ”Derudover er opbygning af stress det sidste, dit immunsystem har brug for, da vores immunitet er kvantificerbart påvirket af konflikt eller traume. Sorg, ensomhed, ulmende vrede, kedsomhed, vrede, jalousi og had vil alle sænke dine forsvarsmekanismer, så det er vigtigt at vedtage adfærd, der hjælper med at modvirke det. ”
Så hvad kan vi gøre for at føle os "normale" igen i en stadig mere unormal verden? Holdet på Peak, hjernetræningsprogrammet, fortæller vores websted, at selvom hjernen kan være den sidste del af kroppen, tror vi at udøve, mental velvære, føle sig godt, fungere godt og klare livsforhold og forandring - er afhængig om at bøje disse mentale muskler.
Nedenfor deler vi syv hjerneforbedrende tip fra eksperterne til at hjælpe din mentale sundhed og øge dit humør, mens du er i isolation.
1. Øv dig taknemmelighed
Det kan være svært at forstå, hvordan du kan være taknemmelig for, hvordan livet er lige nu, men Dr. Sanam Hafeez, en NYC-baseret neuropsykolog og medlem af Byrdies Beauty & Wellness Review Board, siger, at det vigtigste koncept bag at være mentalt stærk er forståelse for, at meget lidt om disse omstændigheder er i din kontrol. "Prøv at bruge lidt tid på at reflektere over verden, din egen verden, og find tre ting hver dag at være taknemmelig for," siger hun. "Taknemmelighed er en stærk følelse, og vi kan altid finde noget at være taknemmelig for."
Davenport er enig og sagde, at taknemmelighed journalføring er en fantastisk måde at forbedre mental sundhed modstandsdygtighed (for ikke at nævne, lykke). Hun anbefaler at bruge ti minutter om aftenen til at notere tre ting, der skete eller skete for dig i løbet af den dag, som du føler dig taknemmelig for. "Disse kan være så store eller så små, som du vil, og kunne relateres til noget, der skete, eller simpelthen til en forbipasserende tanke," siger hun. "Eksempler kan være at le med et barn, lytte til et stykke musik, du elsker, føle varmen på ryggen, når du laver havearbejde. Omskoling af din hjerne for at lægge mærke til de gode ting i dit daglige liv, stort som lille, hjælper dig med at blive mere optimistisk, og selve journalføringen har veldokumenterede terapeutiske fordele."
The Happy Notes Book $ 24 $ 23
2. Giv dig selv ting at gøre
"Meditation, yoga, bøn er alle måder at mindske stress og starte frisk hver dag, ligesom et godt løb eller 30 minutter på elliptisk. Det frigiver endorfiner og sætter dig i en mere positiv sindstilstand," siger Dr. Hafeez . Mens vi måske har travlt med at arbejde hjemmefra i løbet af ugen, kan weekenderne føles særlig lange lige nu. For at afhjælpe dette foreslår Dr. Hafeez at vælge en aktivitet eller et projekt for dagen og fokusere på det. "Organiser dine smykker, tag havearbejde, gå gennem mail eller e-mail, der er afventet, skriv til nogle venner, du ikke har kontaktet på et stykke tid," siger hun. "Prøv at nå det ene mål. Derefter har du et større, løsere mål, såsom at lære at lave mad, tage en online klasse for at lære en færdighed som strikning eller kreativ skrivning, og prøv at afsætte lidt tid til det. Det kan være 30 minutter eller en time - det er alt op til dig. På denne måde opfylder du ethvert mål og påvirker dit generelle velbefindende. " Duolingo er en sjov, gratis app, hvor du kan lære et nyt sprog.
På bagsiden skal du ikke føle dig presset til at være produktiv hvert sekund hver dag. Nu er det tid til at være venlig over for dig selv, så hvis du ser alles karantæne-projekter på sociale medier, får du dig til at føle dig nervøs, så overvej at tage en pause. Nogle gange kan det at binge dit yndlingsshow være lige så angstdæmpende som at gøre noget produktivt (kan vi foreslå Great British Bakeoff?).
Klik her for at læse en redaktørs erfaring med at håndtere det sociale pres af social distancering.
3. Motion for din hjerne
Vi ved alle, at motion er afgørende for vores kroppe, men motion fungerer på meget specifikke måder for at understøtte hjernens funktion. Psykolog Natalia Ramsden, grundlægger af SOFOS Associates, en specialistklinik til optimering af hjernen i London forklarer, at adskillige undersøgelser har vist, at akut træning (også kendt som en enkelt træningssession) forbedrer forsvarsaktivitet og hjernens sundhed. "Når vi træner, stiger vores puls, hvilket igen betyder øget blodgennemstrømning til hjernen," forklarer hun. "Med denne øgede blodgennemstrømning kommer der mere ilt og næringsstoffer, end når vi er i ro. En stigning i blodgennemstrømningen er lig med mere energi og mere ilt, hvilket igen giver vores hjerner mulighed for at klare sig bedre."
Ikke alene trækker træning ilt ind i vores hjerner, men det hjælper med at holde vores neuroner unge. "Motion er blevet identificeret som en nøglemåde til at tilskynde neuroplasticitet - dannelsen af nye neuroner og styrkelse og vækst af neurale veje i hjernen," bemærker Davenport. "Forskning offentliggjort i Proceedings of the National Academy of Sciences i USA viste, at cardio- og vægttræning øgede volumenet af hippocampus (det område af hjernen, der er ansvarlig for konsolidering af kort og langvarig hukommelse) med to procent og vendte om aldersrelateret volumenkrympning med et til to år. "
Så hvilken øvelse er bedst for hjernen? Davenport bemærker, at undersøgelser tyder på, at regelmæssig kardiovaskulær træning har vist sig at være en af de bedste måder til at tilskynde til neuroplasticitet i hjernen. "Selv 30 minutter om dagen med moderat motion har vist sig at øge produktionen af nye synapser," siger hun.
Den største fordel for hjernen, ifølge eksperter, kommer fra HIIT. "Efter intervalltræning og især efter en HIIT-session stiger niveauet af BNDF (hjerneafledt neurotrofisk faktor) i hjernen dramatisk," siger Davenport. "Forskning, der blev offentliggjort i cellemetabolisme, fandt et betydeligt mitokondrie boost efter et tre måneders HIIT-program. Mitokondrie kapacitet blev øget med 49 pct. Hos yngre deltagere og med 69 procent hos ældre, mens aerob træning vendte aldring af mitokondrier." Mitokondrier er i det væsentlige batteripakker, der holder vores celler i gang, så de er seriøst vigtige.
Du kan tjekke vores foretrukne hjemme-træningsabonnementer her.
4. Sov for dit helbred
Vi ved alle, hvor vigtig søvn er for alt fra vores hud til vores muskler. Vores hjerner har også gavn af det, ligesom vores immunsystem. "For vores hjerner er søvn en periode med nødvendig og vital restaurering," siger Ramsden. "I løbet af natten skifter vi fra et sovefase til et andet, så vores hjerne kan genoprette sin evne til at lære, give plads til nye minder og forberede sig på den kommende dag. Når du ikke får den fulde mængde afslappende søvn, har du brug for , du fremstiller færre cytokiner, et kritisk protein, der er målrettet mod infektion og betændelse og fungerer som et immunforstærkende respons. "
Hvis du kæmper for at få en god nats søvn lige nu, siger National Sleep Foundation, at magnesium kan hjælpe dig med at falde i søvn; holdet på Peak bemærker, at brocolli og mandler er naturligt rige på magnesium, så prøv at indregne dem i dit sidste måltid på dagen. Alternativt menes det, at transdermal levering af magnesium er effektiv, så du kan også overveje badsalt eller en magnesiumrig kropsspray.
Klik her for 20 måder at falde i søvn hurtigere ifølge søvneksperter.
Naturopathica Sweet Birch Magnesium Bath Flakes $ 40
5. Spil!
”At spille spil kan være en strålende distraktion fra den daglige hverdag og give dig et nødvendigt fritid fra arbejde,” fortæller eksperterne på Peak. "At lege med venner - enten i dit hus eller online - kan hjælpe dig med at føle dig forbundet og hjælper med at opretholde disse vigtige forhold, mens du spiller specifikke hjernetræningsspil kan hjælpe dig med at forbedre forskellige områder, herunder problemløsning, hukommelse og mental smidighed."
En undersøgelse offentliggjort i Frontiers of Behavioral Neuroscience afslørede, at brugere, der spillede Decoder-spillet i Peak-appen, forbedrede deres koncentration og opmærksomhedspanel markant.
Hvis du ønsker at komme væk fra skærmen, foreslår teamet på Peak at tænde noget følelsesladet musik og slippe løs. "Ikke alene kan dans hjælpe med dit fysiske velbefindende, men det kan være følelsesmæssigt opløftende - den perfekte frigivelse for din hjerne efter en arbejdsdag, der sidder ved et skrivebord," siger de.
6. Hjælp dit immunsystem
Vidste du, at du kan øge dit immunforsvar via din hjerne? Med en global pandemi i bevægelse er vi alle for at øge vores immunitet, som vi kan. Hvis du kæmper med meditation, foreslår Ramsden at prøve en alternativ mindfulness-aktivitet som farvning. "Det er afslappende, immunforstærkende sjov og en fantastisk måde at bruge tiden på," bemærker hun. "Forskning viser, at mindfulness-meditation øger aktiviteten i præfrontal cortex, højre forreste insula og højre hippocampus. Disse områder fungerer som kommandocenter for kroppens immunsystem. Mindfulness-meditationsaktiviteter stimulerer disse områder, hvilket igen hjælper immunsystemet til at fungere mere effektivt."
John T Make Life Your Bitch: Motiverende voksen malebog $ 5
7. Kend dine nootropika
Nootropics er "hjernepiller", der lover at gøre dig smartere (Byrdie dækkede nootropics i dybden her). “Nootropics er 'kognitive forstærkere' eller stoffer, der har vist sig at forbedre en række mentale funktioner, herunder hukommelse, intelligens, motivation, opmærksomhed og koncentration, uden at gøre nogen skade," siger Davenport. "Nogle er enkeltkildetilskud, såsom som omega-3'er fra fiskeolie eller gingko biloba, men mange omfatter en kombination af ingredienser og næringsstoffer. "
The Nue Co. Nootro Focus $ 85
"Nogle nootropiske kombinationstilskud har en god evidensbase bag sig, og du sparer tid, besvær og penge i det lange løb ved at købe dem, men det er værd at vide, hvilke individuelle næringsstoffer der også har hjerneforstærkende fordele," bemærker hun. . "På den måde kan du vurdere de enkelte komponenter og finde ud af, hvilke næringsstoffer der mest sandsynligt er gavnlige for dig."
Davenport afslører sine tre foretrukne hjerneforøgende enkelttilskud nedenfor:
Natrogix Antarctic Krill Oil Supplement $ 20
1. Omega-3 fedtsyrer
"Hjernen er 60 procent fedt, og den har brug for flere typer langkædede omega-3 fedtsyrer for at fungere optimalt: alphalinolensyre eller ALA findes i planteolier, eicosapentaensyre (EPA), docosahexaensyre (DHA) og docosapentaensyre (DPA) , alt almindeligt forekommende i fedtet fisk. Krillolie, fremstillet af de små krebsdyr, der lever af fytoplankton i havenes dybder, er dog den reneste kilde til omega-3. Det er blevet undersøgt grundigt og fundet bedre at reducere inflammation end fiskeolier. "
Eko Pura Vegansk vitamin B12 $ 20
B-vitaminer
"Der er otte forskellige B-vitaminer, og mange spiller en afgørende rolle i hjernens sundhed, især i mental energi og hjerne-reparationsprocesser. Alle er vigtige, men de fleste undersøgelser har koncentreret sig om tre: B6, B12 og B9 (folat, den naturlige form eller folsyre, dens syntetiske form).
Vitamin B12 er især vigtigt for hjernens sundhed og er en, som de fleste af os har brug for at overveje at tage som et dagligt supplement. I modsætning til nogle vitaminer opbevares B12 af kroppen til langvarig brug, hvilket betyder, at mangel kan tage tid at udvikle sig. Veganere har især risiko for mangel, da B12 kun findes i animalske produkter. Symptomerne på B12-mangel kan omfatte hukommelsesmangel og dårligt humør og demens. B12-vitamin øger niveauet af GABA-neurotransmittere i hjernen, og lave GABA-niveauer er forbundet med en række neurologiske lidelser. "
Thorne Meriva SF (sojafri) - vedvarende frigivet curcumin-phytosomtilskud $ 44
Curcumin
"Et ekstrakt af gurkemejerot, der giver gurkemeje sin karakteristiske farve og smag, har curcumin vist sig at have stærke antiinflammatoriske fordele. En undersøgelse fra University of California fokuserede på 40 ældre voksne, der klagede over hukommelsestab, men ikke havde symptomer på demens. Efter tilskud to gange dagligt med 80 mg af et kraftigt curcuminekstrakt blev theracumin observeret betydelige forbedringer i hukommelse, opmærksomhed og humør. Se efter et supplement med phospholipider, da curcumin absorberes mange gange hurtigere end fra andre produkter.
Kost
