Jeg har aldrig været en morgenmandsmand. Så langt tilbage som jeg kan huske, har jeg altid kæmpet med den daglige rutine med at vågne op. Jeg kan bare ikke forstå, hvordan nogen er i stand til at vågne op hurtigt og føle sig udhvilet, endsige hurtigt og med glæde fjerne sig selv fra under deres hyggelige dyne. Og jeg er ikke alene. Vi spurgte dig på Twitter, hvad du laver om morgenen, når din alarm går, og 74% af jer sagde, at du udsætter i årevis sammenlignet med kun 4%, der hopper ud af sengen. De øvrige 22% af jer har viljestyrke til at udsætte kun én gang.
Jeg har spildt for mange timer hverken med at sove eller lave, fanget i fælden, der er i udstråling, så jeg ringede til en ekspert om hjælp. Jeg talte med Neil Stanley, MD, en uafhængig søvnekspert, der sagde: "Hvis du ligger i sengen og ikke smider gardinerne tilbage, begynder du ikke dagen." I det væsentlige skal vi sove længere eller stå op og være ved dem, men det er lettere sagt end gjort …
Bliv ved med at rulle efter Dr. Stanleys ræsonnement for, at vi i første omgang slumrer, og hvordan vi kan bryde vanen en gang for alle.
Hvorfor du rammer udsættelse
Der er en række grunde, som nogle af os udsætter, og nogle af os ikke. "Når det kommer til søvn, er vi alle forskellige," siger Dr. Stanley. ”Nogle mennesker er morgenmænd og andre mennesker om aftenen. Nogle har brug for at sove i lang tid og nogle i kort tid. Nogle mennesker kan bare slukke for deres omgivelser meget lettere og sove hvor som helst. Mens andre har brug for en seng og et mørkt stille rum, er dette genetisk bestemt.
Det samme kan siges om udsættelse: "Nogle mennesker har svært ved at komme ud af sengen og vil trykke på udsættelse 10 gange, og andre springer ud om morgenen og har det godt på grund af det."
Dette forklarer, at jeg selv før opfindelsen af smartphones og deres blå lys har kæmpet for at få tidligt til at sove og vågne op og føle mig opdateret. Det er mere genetik, end det er effekten af moderne gadgets. På trods af at genetik spiller en rolle, er der nogle ting, vi kan gøre for at stoppe snoozing og vågne op hurtigere.
Dr. Stanleys seks tip til at undgå at ramme snooze
Vi er designet til at sove om natten og være vågen om dagen. ”Kroppen ønsker forudsigelighed,” siger Dr. Stanley. ”I en absolut ideel verden vil kroppen gerne have, at vi går i seng og vågner op på samme tid hver eneste dag. Kroppen ønsker at vide, hvor meget tid den har til at sove, så den kan bruge den tid så produktivt som muligt. ”
Sagen er, vores kroppe er utroligt smarte. Ved du, hvordan nogle mennesker vågner op uden at skulle bruge en alarm? Det er fordi din krop ved, hvornår du har brug for at vågne op. ”Din krop begynder at vågne op 90 minutter før du faktisk vågner op, hvorfor du ofte kan vågne op før din alarm. Det lyder: 'Jeg ved, at hun har indstillet sin alarm til kl. 7, så jeg begynder at vågne op før.'
”Men hvis du ikke fortæller din krop et præcist tidspunkt, snarere sner du uden mål om morgenen, ved din krop ikke, hvad du skal gøre, og hvordan du bruger tiden produktivt. Du vågner ikke op i den rigtige fase af søvn. ” Derfor vågner jeg så ofte og føler mig groggy.
I den virkelige verden er det naturligvis vanskeligt at holde sig til et regelmæssigt mønster af sengetid og vækning. Men Dr. Stanley anbefaler, at du holder dig til et så regelmæssigt mønster, som du kan. ”Det er meget vigtigt at rette opvågningstiden. Dette lader kroppen vide, hvor meget tid det har at arbejde med. ”
1. Vågn op på samme tid hver dag
Sørg for at du vågner på samme tid hver dag (selv i weekenden!). ”Hvis du vågner op fredag morgen kl. 6 og derefter sover til kl. 10 lørdag, vil det ikke hjælpe dig. Du vil bare føle affald på mandag. ”
Mens du måske synes, at en ligning på en lørdag, søndag eller begge dele er god for dig, siger Dr. Stanley, at det ikke er tilfældet. Kombinationen af en weekendophold og derefter en tidlig aften på en søndag vil lade dig føle affald komme mandag. ”Du har normalt ikke gjort noget på en søndag, du har ikke brug for den hvile og helbredelse! Du får mere ud af din søvn og føler dig bedre hver dag ved at være så regelmæssig med din seng og vågne op som muligt. ”
2. Gør dit værelse mørkt og køligt
”Sørg for, at dit værelse er mørkt og køligt, mellem 16 og 18 grader er optimalt. Du skal være i stand til at miste kropstemperatur, og du mister den ud af dit hoved og ansigt, så soveværelset skal være køligt, men selve sengen behøver ikke at være det. ”
3. Skift til et gammeldags vækkeur
Du skal også investere i et alarmklokke fra old school. “Få mobiltelefoner ud af dit værelse. Hvis din mobiltelefon er dit vækkeur, er det der pingler og hvirvler hele natten.
”Det er narcissistisk at tænke, at verden ikke kan klare sig uden dig i otte timer. Du behøver ikke tjekke ind på verdenen, hvis du vågner midt om natten, i det øjeblik du gør det, har du åbnet øjnene, og du er vågen. Der bør ikke være nogen skærme af nogen art i dit soveværelse og brug ikke noget med en skærm en time før. "
4. Vågn op, så snart du ser dagslys
"Vågn op, så snart du kan begynde at se dagslys," anbefaler Dr. Stanley. ”Dagslys fortæller din krop, at det er tid til at vågne op. Jo mere sollys du kan få i løbet af dagen, jo bedre vil du føle, dette er nøglen.
“Træne om morgenen, gå ud og ind i dagslyset. Selv på den kedeligste og mest elendige britiske dag er lyset meget mere end du kan komme inde i et hus. Vi har udviklet os og tilpasset os, så selv på en overskyet dag får vi stadig det løft. Regelmæssig træning hjælper dig virkelig med at opnå søvn af høj kvalitet. ”
5. Gå ud af sengen
”Hvis du er vågen, skal du ikke være i sengen. Det legitimerer sengen som et sted, du kan være i sengen, men ikke sove. 'Stimulus control' er den første ting, de underviser i kognitiv adfærdsterapi for mennesker med søvnproblemer. Når du er i din seng, skal det være med forventningen, at du vil falde i søvn. Hvis du ikke sover, bør du ikke være i sengen. Det er ikke dit kontor, spilleværelse eller biograf. ”
”Der er ingen mening at ligge i sengen, det kan virke behageligt og varmt og indbydende, men hvis du bare ligger i sengen og ikke smider gardinerne tilbage eller træner, begynder du ikke dagen,” forklarer Dr. Stanley. "Du kunne have brugt mere tid på at have god produktiv søvn i stedet for den sønderbrudte søvn, der følger med udsættelse, eller produktiv tid brugt væk fra din seng til at træne eller arbejde."
6. Spis ikke for sent på dagen
”Hvis du spiser en normal sund kost, får du al den ernæring, der er nødvendig til søvn. Der er ikke noget specifikt supplement eller mad, der hjælper dig med at sove. De generelle regler er, at du ikke vil spise et stort måltid for sent, ikke senere tre timer før sengetid, "siger Dr. Stanley." Du bliver kun nødt til at afbrænde de kalorier, der forårsager varme, så så kan du køler ikke din krop ned nok til at kunne sove godt.
"Alkohol er godt til at lægge dig i søvn, men det er meget brændende, så når din krop begynder at afbrænde kalorierne, vil din temperatur stige, og du vil vække dig."
Så hvad med kaffe, skal vi alle undgå java?
”Koffein er personlig; nogle mennesker kan drikke kaffe sent om aftenen, og det har ingen virkning. Hvis du har haft et stort måltid med et par glas vin, er det meningsløst at have en koffeinfri koffein! ”
Selvfølgelig er vi stadig nødt til at leve vores liv, ”Jeg læste for nylig, at nogen foreslog at undgå krydret mad, dette er vrøvl! Tre fjerdedele af verdens befolkning spiser krydret mad og sover fint. Det kommer ned på, hvad du er vant til at sove er en del af livet; vi skal nyde livet, men også nyde søvn.
"Som Oscar Wilde engang sagde," Alt i moderation. ""
Næste gang! Hvordan en vores webstedsredaktør lærte at falde i søvn på under et minut.
