Du har sandsynligvis på et eller andet tidspunkt fået at vide, at fiber er en vigtig del af en sund kost, men ved du hvorfor det er sundt? (Eller hvilke fødevarer findes det ofte i?) Hvis ikke, er vi her for at hjælpe dig.
Hvad er fiber?
Kostfibre er en type kulhydrat, som din krop ikke er i stand til at fordøje eller absorbere, og i stedet forbliver relativt intakt, når den passerer gennem dit fordøjelsessystem og ud af din krop. Fiber findes naturligt i mange vegetabilske fødevarer, herunder frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, og holder dig sund ved at hjælpe din krop med at håndtere sult, blodsukker og mere.
Fiber er den ufordøjelige del af et kulhydrat, der hjælper med at trække toksiner og kolesterol ud af vores kroppe, fremmer god tarmfunktion, bremser fordøjelsen og understøtter blodsukkerniveauet.
”Fiber er den ufordøjelige del af et kulhydrat, der hjælper med at trække toksiner og kolesterol ud af vores kroppe, fremmer god tarmfunktion, bremser fordøjelsen og understøtter blodsukkerniveauet,” forklarer Abigail Rapaport, en registreret diætist i New York City.
Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige, og hver spiller forskellige, men vigtige, roller i din krop. Opløselig fiber opløses i vand og kan hjælpe med at sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet. Havregryn, bønner, nødder og æbler er alle kilder til opløselig fiber. Uopløselig fiber opløses ikke i vand, men hjælper med at flytte mad gennem dit fordøjelsessystem. Fuldkorn, gulerødder, agurker, brun ris og bælgfrugter er alle sunde madkilder til uopløselig fiber. Mange fødevarer indeholder dog faktisk både opløselige og uopløselige fibre.
"De fleste hele plantefødevarer indeholder begge typer fibre, og at spise en række fiberrige fødevarer vil give dig gavnlige mængder af begge," siger Rapaport.
Hvor meget fiber skal du forbruge?
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at kvinder bruger et eller andet sted omkring 25 gram fiber om dagen, mens mænd skal forbruge omkring 38 gram fiber om dagen. De fleste amerikanere spiser langt mindre fiber, end de skal, selvom fiber er ret nem at indarbejde i en sund kost.
"Mens den daglige fiberanbefaling på 25 til 30 gram om dagen kan virke som et umuligt mål, er det faktisk ikke så svært, hvis du tilføjer et par grovfoderrige fødevarer som avocado, chiafrø eller linser til din dag," siger Jenny Champion, en registreret diætist i New York City.
Hvis du ønsker at inkludere flere fiberrige fødevarer i din kost, skal du huske, at hele plantebaserede fødevarer typisk er meget bedre for dig end forarbejdede fødevarer som proteinrige barer og is, der er fyldt med tilsat fiber.
"Disse fødevarer tilbyder betydeligt mere ernæring pr. Bid, og der er tilstrækkelig forskning, der understøtter den brede vifte af sundhedsmæssige fordele bag intakte naturligt forekommende fibre," siger Rachel Fine, en registreret diætist og ejer af To The Pointe Nutrition.
Her er nogle måder at indarbejde flere sunde kilder til fiber i din kost:
01 af 17Chia frø
En servering chiafrø, der er omkring to spiseskefulde (eller en ounce), er pakket med næsten ti gram fiber. Chia frø er også fulde af protein, antioxidanter, omega-3 fedtsyrer, calcium, magnesium og andre vigtige næringsstoffer. Med lidt smag, men en hel masse tekstur, er det let at drysse chiafrø på yoghurt, toast, smoothies og havregryn, endnu bedre? Kombiner dem med dit yndlingsmælkalternativ for at lave chiafrø budding.
02 af 17Søde kartofler
Søde kartofler indeholder omkring tre eller fire gram fiber pr. 100 gram servering. De er også fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter. Steg, damp eller kog søde kartofler til en sød og nem side, der passer godt til andre fødevarer når som helst på dagen.
03 af 17Havre
Havre er en fiberrig mad med ca. otte gram fiber pr. Kop. En del af det, der gør havre så sunde, er at de indeholder en høj mængde af en opløselig fiber kaldet beta-glucan, som det påvises at reducere kolesterolet. Forskere mener, at når denne opløselige fiber bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem, opløses den i vand og bliver til et gelignende stof, der binder med kolesterol og bærer det fra din krop.
Ikke sikker på, hvordan du forbereder din havre? Havregryn og havre natten over er to sunde og lette morgenmadsmuligheder. Hvis du føler dig mere ambitiøs, skal du smide havre i din yndlingsbrød eller muffinsopskrift for ekstra fiber. Registreret diætist Ritanne Duszak siger at kombinere fødevarer med højt fiberindhold, såsom havre, hindbær og chiafrø, kan være en fantastisk måde at imødekomme de daglige fiberbehov uden at forårsage ubehag i maven.
"Ved at tilberede havre i mælk eller vand vil du også tilføje væske, der hjælper fiber med at arbejde effektivt og minimere gastrointestinal nød," siger Duszak.
04 af 17Sorte bønner
"Bønner og bælgfrugter er en fantastisk kilde til fiber og er en af mine favoritter, fordi de også indeholder fyldeprotein og jern," siger Diana Gariglio-Clelland, en registreret diætist hos Balance One Supplements. "En halv kop portion sorte bønner indeholder otte gram fiber."
Tæt på kalorier og højt fiberindhold er bønner en fremragende kilde til langvarigt brændstof, forklarer Gabby Geerts, en registreret diætist hos Green Chef. De holder dig også fuld og holder din fordøjelse regelmæssig.
05 af 17Linser
En anden kraftværk mad, linser er fyldt med protein og fiber, mens de også er lave i kalorier og fedt. ”Dette gør dem til et perfekt lærred til opbygning af fade og arbejder i næsten enhver opskrift som køderstatning i ting som gryderetter eller tacos,” siger Geerts og tilføjer, at linser i modsætning til de fleste bønner ikke kræver blødning, hvilket gør dem til en god mulighed, når du har brug for et hurtigt og let måltid.
Linser indeholder omkring 20 gram fiber pr. Kop.
06 af 17Pinto bønner
Når det kommer til fiberrige fødevarer, er pinto bønner og andre bælgfrugter øverst på listen for registreret diætist Jill Nussinow. ”De fleste mennesker, der spiser bønner, spiser ca. en kop, hvilket for pintobønner (er ca.) 15 gram,” siger Nussinow. "Dette er opløselig fiber, som hjælper med at sænke kolesterolet og kontrollere blodsukkeret."
07 af 17Split ærter
Mange mennesker går i den anden retning ved omtale af split ærtesuppe, men split ærter er faktisk ret velsmagende, samtidig med at de er overkommelige og fyldt med masser af vigtige næringsstoffer som B-vitaminer, folat og thiamin. Hvis du leder efter et ton fiber i en lille pakke, er delte ærter nøjagtigt det, du har brug for, der indeholder mere end 16 gram fiber pr. Kop.
08 af 17Mandler
“Mandler er et ernæringsmæssigt kraftværk, ”siger Gariglio-Clelland. Ud over fiber, "De indeholder hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer samt en god mængde mættende protein," siger hun.
Hold mandler i din taske til snacking på farten, eller tilføj dem til salater, yoghurt og andre retter, der kan bruge lidt af en knas. En portion mandler (ca. ¼ kop) indeholder omkring tre eller fire gram fiber.
09 af 17Artiskokker
Artiskokker er muligvis ikke den mest spiste grøntsag derude, men de pakker i en hel masse fiber - ca. fem gram fiber pr. 100 gram. Dette betyder, at en mellemstor artiskok er fyldt med ca. seks eller syv gram fiber. Der er mange måder at nyde artiskokker på, men de er særligt lækre, når de ristes eller dampes og serveres med en dypsauce.
10 af 17Avocado
"Avocadoer har et højt fiberindhold, men har en cremet, tilfredsstillende struktur, der kan bruges i stedet for ost på sandwich, salater osv.," Siger Gariglio-Clelland. Men det er ikke alt. "Undersøgelser viser, at det at spise mere enumættede fedtstoffer, som den slags i avocadoer, kan fremme hjertesundheden," siger hun.
I en kop avocado får du omkring 15 gram fiber, mens en servering (typisk omkring 50 gram) har et sted omkring tre eller fire gram fiber.
11 af 17Broccoli
Hvis du leder efter noget sprødt og fibertæt at spise med aftensmaden i aften, er broccoli et godt valg. Hver kop broccoli har et sted omkring 2,5 gram fiber sammen med mange andre vigtige vitaminer og mineraler som kalium, A-vitamin og C-vitamin.
12 af 17Rosenkål
En anden cruciferous grøntsag med høj fiber, rosenkål har omkring fire gram fiber pr. Kop. De er også en god kilde til protein, B-vitaminer og andre vigtige næringsstoffer. Spirer er lækre, når de ristes med lidt olivenolie, salt og peber.
13 af 17Hindbær
Med omkring ni gram fiber pr. Kop er hindbær en velsmagende kilde til fiber, der let kan føjes til måltiderne eller spises alene. For en fiberforøgelse ved morgenmaden skal du tilføje hindbær til havre, korn, yoghurt eller pandekager. De er også gode at snack på midt på dagen, eller når de parres med din frokost som en side.
14 af 17Brombær
Ligesom hindbær pakker brombær et ton fiber i en lille, sød godbid med næsten otte gram fiber pr. Kop. Bland brombær med andre bær til en fibertæt frugtsalat, eller brug dem til at tilføje et strejf af sødme og tekstur til yoghurt eller havre natten over.
15 af 17Quinoa
Quinoa, hvede, byg, havre, sorghum og spelt er alle fuldkorn, som alle er sunde kilder til fiber. Meget af fiberen i fuldkorn er opløselig, men fuldkorn indeholder også uopløselig fiber, siger Nussinow.
100 gram ubehandlet quinoa indeholder ca. syv gram fiber, mens en kop indeholder omkring 12 gram fiber. Bland quinoa med grøntsager eller bønner til en fiberrig frokost eller middag.
16 af 17Fuldkornsbrød
Ikke-raffineret fuldkornsbrød er en nem måde at inkorporere fiber i din kost på. Hele korn indeholder generelt langt mere fiber end raffinerede korn, hvorfor fuldkornsbrød indeholder mere fiber end hvidt brød og andre fødevarer lavet med raffinerede korn. Hver skive indeholder normalt omkring to til tre gram fiber eller mere. Til en proteinfyldt morgenmad skal du skåle fuldkornsbrød og top med dit yndlingsnøddesmør.
17 af 17Boghvede
“Gode nyheder til vores glutenfrie venner, fiberrige korn er ikke kun begrænset til fuld hvede, ”siger Sadé Meeks, en registreret diætist hos Freedom Foods. "Fiberrige, glutenfrie korn inkluderer fødevarer som teff, amarant, boghvede, quinoa, sorghum og hirse."
100 gram boghvede indeholder 10 gram fiber, og en kop boghvede indeholder 17 gram fiber. Udover fiber indeholder boghvede også sunde mineraler som magnesium, jern og fosfor.
Læs derefter, hvordan Lo Bosworths fibertilskud helbredte en kronisk oppustethed på vores webstedsforfatter
