Det kan være behageligt at tilslutte elliptisk i moderat tempo, men vi ved alle, at det ikke er effektivt. Hvis du leder efter reel forandring, skal du arbejde hårdere, ikke længere. Faktisk kan den mest effektive træning måske kun tage fire minutter. Det hedder Tabata. Inden du bliver for begejstret for din nye ekspresstræning, skal du vide, at de fire minutter vil være de mest hjertebankende, sveddrypende fire minutter i dit liv.
Højintensiv træning, såsom Tabata, har været brugt af eliteatleter i årevis for at forbedre sportspræstation og konditionering. Tilføjelse af intens kardiovaskulær træning til dit fitnessregime kan øge din evne til at gå hårdere i længere tid.
Hvad mere er, disse effekter vises med kun brug af Tabata-træning to dage om ugen. Da Tabata er så effektiv, betyder det, at du kun kan høste store belønninger på kort tid to gange om ugen. Oprindeligt designet til cykeltræning, er Tabata blevet genbrugt ved hjælp af alt fra kropsvægt til modstandsbånd og håndvægte til arbejdssessioner. Målet er at udtømme dig helt i den syvende eller ottende runde. Fit Body Trainer Nicci Robinson bruger Tabata-træning til at holde sig i form og udfordre sig selv og sine klienter. Her har hun givet os en oversigt over fordelene ved Tabata.
Mød eksperten
Nicci Robinson er en personlig træner, der elsker intens træning i Tabata-stil kombineret med tung vægtløftning for at hjælpe med at opbygge sin misundelsesværdige fysik. Hun er en Fit Body App-træner, der tilbyder online styrke- og konditioneringsvejledning til sine klienter.
Hvad er Tabata?
Tabata er ikke noget nyt. Det blev faktisk udviklet for årtier siden af den nu verdenskendte videnskabsmand Izumi Tabata til at træne olympiske speedskøjter. I dag kender du sandsynligvis en version af træningsmetoden: HIIT (interval med høj intensitet). Tabata tager HIIT et skridt videre. Tabata-intervaller er kortere (det betyder også kortere hvile) og mere intense end dem, du er vant til. Det er intenst at levere resultater. I løbet af de sidste 20 år har undersøgelse efter undersøgelse bekræftet denne type trænings evne til at forbedre kardiovaskulær kondition, øge stofskiftet og ændre kropssammensætningen. Forskning viser, at Tabata forbrænder over 13 kalorier i minuttet.
Hvad er Tabata?
Tabata er en metode til højintensiv interval træning, der bruger korte arbejdsintervaller og hvileperioder. Det betragtes som meget intenst, da arbejdsintervallerne er beregnet til at blive udført med en total indsats, og hvile mellem hvert arbejdsinterval er minimalt.
Hvad er fordelene ved Tabata?
Styrker det kardiovaskulære system
"Det er dejligt at holde pulsen op, hvilket hjælper med at bygge videre på det kardiorespiratoriske mønster," siger Robinson. Tabata kan øge din aerobe og anaerobe kapacitet, hvilket betyder, at mængden af ilt, du bruger under træning, øges, hvilket fører til et sundere hjerte og lunger.
Løfter din stofskifte
Intensiteten af Tabata-træning tvinger din krop ud af ligevægt. Du vil stole på dit anaerobe energisystem, hvilket betyder, at din krop bliver nødt til at arbejde hårdt for at vende tilbage til normen. Mens din krop justeres igen, forbliver dit stofskifte højt og forbrænder kalorier, selv når du hviler. Denne effekt kaldes EPOC (overskydende iltforbrug efter træning), og det er en af grundene til, at træning med høj intensitet er så effektiv. Din krop fortsætter med at arbejde, selv når træningen er slut.
Forbedrer din udholdenhed
Tabata blev oprindeligt designet til at hjælpe atleter med at øge deres udholdenhed, og det gør netop det. Ved at øge en måling kaldet V02 max, resulterer Tabata-træning i bedre udholdenhed. V02 max er en måling af, hvor meget ilt din krop kan bruge under træning. Jo mere ilt du kan bruge, jo bedre bliver din udholdenhed.
Hvad er ulemperne ved Tabata?
Ikke nybegyndervenlig
Tabata er intens. Så intens, at det ikke anbefales til begyndere. Vanskeligheden kunne afskrække nybegyndere fra at ville fortsætte med at træne og kunne være demoraliserende, hvis du ikke kan følge med. Tabatas natur er, at du kan gå ud med minimal hvile, hvilket ikke er ideelt for dem, der lige er begyndt.
Hvis du gerne vil gøre det lettere at træne i Tabata-stil, kan du prøve at udføre intervallerne i et tempo, der er behageligt for dig, mens du stadig skubber dig selv. Hvil når du har brug for det, og vælg igen, når du er klar. Når du har bygget din kardiovaskulære udholdenhed, kan du øge intensiteten.
Ikke anbefalet til dem med nogle sundhedsmæssige forhold
"Tabata kan være høj intensitet, og der kræves en god kardiorespiratorisk sundhedscyklus for at være dygtig i denne træningstilstand. For dem, der har problemer med åndedrætsorganerne, er det bedst at konsultere en læge, før man starter denne type regime," siger Robinson. Det samme gælder, hvis du har forhøjet blodtryk eller hjertesygdom.
Bør ikke udføres hver dag
Fordi Tabata er så intens, har din krop brug for tid til at komme sig mellem sessionerne. Det er bedst at vente i cirka 48 timer, før du udfører intens aktivitet igen, medmindre du er meget atletisk. Husk altid at lytte til din krop og komme tilbage, hvis noget føles usædvanligt.
Hvem er Tabata god til?
Tabata er godt for alle, der ønsker at få mest muligt ud af deres tid til at træne. Især dem, der er klar til det næste niveau med deres hjerte-kar-træning. Tabata er meget intens, så det er mest passende for dem med et moderat til avanceret fitnessniveau. Hvis du har underliggende sundhedsmæssige forhold, skal du få tilladelse fra din læge, inden du udfører intens træning. Men da alles version af næsten maksimal indsats er unik, kan du arbejde til dine personlige grænser og stadig få en god træning. Bare sørg for at lytte til din krop og opbyg op til flere runder med Tabata over tid for at undgå overtræning og skade.
Begyndere kan efterligne det traditionelle tidsplan for arbejde og hvile i Tabata uden at gå så hårdt under arbejdssessionerne for at få en lignende træning med mindre risiko. Når du bliver mere fit, kan du presse hårdere for at få mest muligt ud af din Tabata-træning.
Hvordan det virker
I modsætning til traditionelle interval træningsprogrammer, som måske får dig til at skubbe dig selv i 30 sekunder til et minut og derefter hvile i samme tid, Tabata-sessioner består af 20 sekunders maksimal træningstræning efterfulgt af 10 sekunders restitution. Gentag processen otte gange i en Tabata på fire minutter. Du kan stoppe der eller gøre op til fem Tabatas til en 20-minutters svedesession (du sveder).
Den korte gendannelsestid er nøglen (og hvad professor Tabata tilskriver effektiviteten til), hvilket er, mens du har brug for en god timer praktisk - intervaltimeren tæller alt for dig. Men den virkelige forskel mellem Tabata og HIIT er intensiteten. I stedet for at skubbe dig selv til otte eller ni på frekvensen af den opfattede anstrengelsesskala, skal du maksimere din indsats, så du når en 11 (forresten på en til 10 skala).
Gendannelsesperioder med Tabata er traditionelt en komplet hvile. Mere løst har undervisere indført varierende længder på arbejdssessioner og hvileperioder. Nogle gange bruges hvileperioderne til at udføre aktiv genopretning af mindre intense bevægelser. Imidlertid er den mest forskning og traditionelle Tabata-træningsmetode 20 sekunder på, 10 sekunder fuldstændig hvile i fire minutters runder.
Du kan tilføje yderligere runder op til 20 minutter ved hjælp af en anden træningsbevægelse for hver runde. For eksempel kan du udføre springstik til dine arbejdssessioner i den første fire-minutters Tabata-runde efterfulgt af burpees til din anden fire-minutters Tabata-runde og så videre. Da Tabata-arbejdsintervaller er beregnet til at blive udført med næsten maksimal indsats, bør det næsten være umuligt at gå ud over 20 minutter. Hvis du ikke er udmattet i løbet af 20 minutter, har du sandsynligvis ikke arbejdet hårdt nok i dine intervaller for at fremkalde virkningerne af Tabata-træning.
Sådan kommer du i gang
Du kan forvandle enhver træning til Tabata (så længe du har din timer). Robinson har dette råd: "For det første kan du downloade en hvilken som helst Tabata-app på en smartphone eller tablet. Derfra kan du indstille timerne til de ønskede runder, sekunders arbejde og sekunders hvile. Du kan dog vælge mange øvelser, du vælger at indarbejde i Tabata-cyklussen. Følg bare arbejds- og hviletimeren og gå på arbejde! "
Start med noget, du er fortrolig med, som at løbe på løbebåndet, og arbejd dig op for at inkorporere forskellige runder. En virkelig kropsændrende Tabata-træning vil omfatte plyometriske bevægelser som burpees, jump squats og lunges og bjergbestigere sammen med body-toning bevægelser som push-ups, crunches og tricep dips. Du kan bruge træningsudstyr, vægte (startlys) og alt tilbehør du ønsker. Eller tag bare et springtov til en fejlsikker Tabata-træning.
Den ene træning, der bogstaveligt talt kan ”vende aldring” ifølge forskere
