Middelhavskosten er konsekvent blevet hyldet som en af de sundeste kostvaner med en lang liste over dokumenterede sundhedsmæssige fordele og ry for at være en fornøjelig spiseplan at vedtage. Hvis du ønsker at komme om bord med det regime, der mange har fundet succes med, kan du studere baggrunden, det grundlæggende og fordelene her - såvel som en håndfuld diætmåltider fra Middelhavet udarbejdet af eksperter på området. Vi nåede ud til to registrerede diætister, en hjertekirurg, en certificeret kulinarisk ernæringsekspert, en ernærings- og erkendelseslæge og en italienskfødt kok (fordi smag) for at dele deres ekspertise om emnet og udarbejde fem middelhavs diætmåltider.
Bliv ved med at rulle for at se, hvad eksperterne har at sige, og find deres måltidsplaner for middelhavsdiæt nedenfor.
Hvad er middelhavskosten?
"Middelhavsdiet kaldes ofte kostens guldstandard på grund af sundhedsmæssige resultater forbundet med at følge dette spisemønster," siger Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, fra Maya Feller Nutrition. Ernærings- og erkendelseslæge Gabrielle Lyon, DO, fra Four Moons Spa opfordrer folk til at tænke på Middelhavsdiet mere som en livsstil end en diæt.
"Det var oprindeligt baseret på den traditionelle diæt på Kreta," forklarer hun. "Det blev populært i begyndelsen af 1960'erne, da forskere kiggede på hjerte-kar-sygdomme hos Kretas befolkning og deres sundhedsstatus i forhold til den gennemsnitlige amerikaner." Nu anbefales middelhavskosten som "en sund måde at spise mod hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og for at fremme generel sundhed", bemærker Sammi Haber, MS, RD, CDN, fra Nutrition Works NY.
Neda Varbanova fra Healthy With Nedi, en certificeret kulinarisk ernæringsekspert, holistisk sundhedscoach og opskriftsskaber, følger personligt middelhavsdiet. "Jeg tilbringer meget tid i Grækenland og elsker, hvordan grækerne spiser helt naturlige fødevarer, der ikke er blevet behandlet - tænk på ægte mad, du kan hente med dine hænder og forberede, ikke noget, der kommer ud af en pakke," beskriver hun. "Du kan finde et landmændsmarked - eller en Laiki-basar - i hvert kvarter mindst tre dage om ugen." De friske lokale produkter, der findes på disse markeder, bliver grundlaget for ethvert middelhavs-kostmåltid. Som Feller forklarer, "Det er en antioxidantrig diæt, der er plantebaseret med hjerte-sunde fedtstoffer afrundet med rigelig fisk og skaldyr."
Vigtigste Dos og Don'ts
Feller forklarer, at middelhavsdiet er centreret omkring "hele og minimalt forarbejdede ingredienser med en minimal mængde tilsat sukker og rødt kød." Det er i modsætning til den typiske vestlige diæt, der er tung i raffinerede korn, tilsat sukker, mættet fedt og salt. Steven Gundry, MD, en hjertekirurg og pioner inden for ernæring, hævder, at "den overordnede idé at følge en middelhavsdiæt er brugen af friske råvarer, masser af olivenolie, skaldyr og brugen af korn og bønner til at levere friske urter og olivenolie. "Varbanova rådgiver, at når du vælger din olivenolie, skal du gå efter noget mørkere." Jo dybere farven er, jo bedre er kvaliteten, "afslører hun. Kokken Silvia Barban, der er født og opvokset i Norditalien, forklarer, at middelhavsdiet bruger en madpyramide. "Desserter, rødt kød og æg spises kun en gang om ugen," bemærker hun. "Alkohol er begrænset til et glas hver dag sammen med dit måltid. Dette er den bedste del. "
For at nedbryde det lidt mere, opsummerer Haber middelhavs-diæt-doser og don'ts som følger: "De vigtigste fødevarer, der tilskyndes er grøntsager, frugt, nødder, frø, fuldkorn, skaldyr og olivenolie"siger hun." Fødevarer, der frarådes, inkluderer tilsat sukker, raffineret korn, forarbejdet kød og sukkerdrikke. Dog anbefales et glas rødvin stærkt. "For yderligere drikkevarer bemærker Lyon, at vand, kaffe og te er helt acceptabelt, så længe de ikke er sødet. Hvad gør Middelhavsdiet mere af en livsstil end en diæt? , bemærker hun, er, at forskning viser, at folk, der praktiserer det, har regelmæssig fysisk aktivitet, fælles måltider, hvor de spiser langsommere og nyder selskab med venner og familie og griner. Dette er et stort "gør".
Middelhavs diæt sundhedsmæssige fordele
Forbedrer hjertesundheden: "Middelhavskosten har både antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber og har været forbundet med en nedsat forekomst af hjerte-kar-sygdomme samt nedsat risiko for at udvikle visse kræftformer," forklarer Feller. Haber fortsætter, at to vigtige næringsstoffer, der findes i Middelhavet kost-sunde fedtstoffer og fiber-spiller en stor rolle i at beskytte vores hjerte. Gundry citerer den berømte Lyon Diet Heart Study, hvor det blev vist, at middelhavskosten var væsentligt mere gavnlig for ens helbred end American Heart Association-diæt - så meget, at den femårige undersøgelse blev stoppet efter tre år, da det blev bestemt uetisk at fortsæt.
Fremmer sundt vægttab: Gundry bemærker også, at "mange mennesker ser deres vægt lavere, deres forhøjede blodtryk forsvinder, og deres diabetes vender om" med middelhavskosten. Vægttabet kan tilskrives eliminering af forarbejdede fødevarer og sukker, bemærker Varbanova.
Sænker dårligt kolesterol: "Hvis nogen har en historie med kolesterol, kan de forvente at se deres samlede kolesterol, LDL (eller dårlige kolesterol) og triglycerider falde fra kosten," siger Haber. "De kan også se deres HDL (eller godt kolesterol) stige."
Øger energiniveauerne: Selvom du ikke har nogen eksisterende forhold, forklarer Haber, at enhver, der følger dietten, også vil bemærke forbedrede energiniveauer og sandsynligvis føle sig bedre generelt. "At spise hele, sunde fødevarer med fiber og sunde fedtstoffer hjælper os med at føle os mætte og forhindrer store skift i vores energiniveau," siger hun.
Almindelige misforståelser
"Der er ikke nok variation." "Fra det amerikanske perspektiv kan det antages, at kosten er svær at overholde og ikke giver tilstrækkelig variation," bemærker Feller. "For amerikaneren, der ikke spiser fisk regelmæssigt, kan det være svært at begrænse indtagelsen af rødt kød og øge fisk og skaldyr."
"Det er kulhydrat-tungt." "Folk tror måske, at de kan få pasta til hvert måltid, men kulhydraterne er baseret på grøntsager," korrigerer Barban. Gundry fortsætter med at sige, at "en af de største misforståelser af middelhavskosten er de sundhedsmæssige fordele ved korn og bønner." Han forklarer, at de negative aspekter, som kornene og bringer med til kosten, faktisk "opvejes af de overvældende fordele ved grøntsager og frugt, olivenolie, fisk og skaldyr og vin."
"Bare en" dryp "af olivenolie er nok." "Mange mennesker kan lide at bruge udtrykket 'dryp lidt olivenolie som grækerne eller italienerne,'" bemærker Varbanova. "Dette er en stor misforståelse. Ingen i Grækenland drypper olivenolie. De kan lide at hælde en god mængde."
"Det er alt hvad du kan spise." ”Nogle mennesker tror, at fordi denne diæt fokuserer på hele, plantebaserede fødevarer, betyder den spiste mængde ikke noget,” bemærker Haber. "Men fordi kosten er fyldt med sunde fedtstoffer (og fedt har flere kalorier pr. Gram end både protein og kulhydrater), kan det faktisk blive en temmelig højt kalorieindhold." Nøglen, som hun bemærker dem, der faktisk er i Middelhavsområdet, er at spise langsomt og virkelig nyde måltidet. "De, der spiser opmærksomt, har en tendens til at nyde hver bid og er derfor i stand til at ære deres sult og fyldesignaler bedre," forklarer hun. "Det er meget lettere at kun spise, indtil du er mæt for at forhindre overspisning."
"Vin er fint, men du drikker det." "Mens vin er en konsekvent del af kosten, drikkes vin sammen med måltidet snarere end som en drink til en cocktailtime, som det er gjort i Amerika," siger Gundry. "Vin, især rødvin, er en rig kilde til polyphenoler resveratrol og quercetin, begge stærke anti-aging forbindelser."
Sådan overgår du til en middelhavskost
"Det er let at overgå til denne diæt," forsikrer Gundry. "En af mine første anbefalinger til mine patienter er at overveje, at det eneste formål med mad er at få olivenolie i munden. Jeg opfordrer også folk til at bringe en flaske olivenolie til middagsbordet og hælde det over de fleste fødevarer. du spiser. For det andet skal du begynde at tilføje mere vilde skaldyr og skaldyr i din kost og erstatte oksekød, svinekød og kylling som de vigtigste animalske proteiner. Prøv derefter at få en salat eller andre grøntsager med mindst to måltider om dagen. "
En anden let ændring, anbefalet af Varbanova, er at lade olivenolie erstatte smør. "Køb olivenolie af god kvalitet," insisterer hun. "Nogle købmandsforretninger sælger olivenolie, der er blevet behandlet så overdrevent, at de sundhedsmæssige fordele ikke længere er de samme." Feller foreslår at starte med at øge dit daglige indtag af ikke-stivelsesholdige grøntsager og øge dit ugentlige indtag af bælgfrugter, mens du reducerer dit samlede indtag af rødt kød. "Det kan gøres. Det kræver imidlertid både opmærksomhed og hensigt, når man planlægger og træffer madvalg," bemærker hun.
Når du overgår, bemærker Gundry, at det er naturligt at opleve mere gas og oppustethed. Dette er faktisk et godt tegn, som han diskuterer i sin bog, The Plant Paradox, fordi det betyder, at "du fodrer de gode bugs i din tarm, der holder dig slank og sund."
Prøve på middelhavs diæt måltidsplaner Fra registreret diætist Maya Feller & kok Silvia Barban
Morgenmad: Halvdelen af en lille fennikelpære, en lille æblesalat med tomat og en portion sardiner
Midt om morgenen snack: Syv til ti nødder med gulerødder og paprika
Frokost: En servering spelt penne med spinat basilikum pesto serveres med en side af grillet courgette toppet med ristede solsikkefrø
Eftermiddagsmad: En ounce frisk parmesanost med en portion druer
Aftensmad: Dorado fyldt med regnbue schweizisk chard, oliven, sød løg og kartoffel med oregano og calabrisk chiliolie
Fra hjertekirurg Steven Gundry
Morgenmad: To græssede eller omega-3 æg som en omelet med svampe, avocado og spinat kogt i olivenolie og derefter dækket med olivenolie ved bordet
Frokost: Cæsarsalat med olivenolie og uden tilsætningsprotein
Aftensmad: Et fire ounce stykke grillet vilde laks eller hellefisk dækket med en pestosauce, en korsblomstrende grøntsag som blomkål, broccoli, broccoli rabe, kale eller kål og et seks ounce glas vin
Fra certificeret kulinarisk ernæringsekspert & holistisk sundhedscoach Neda Varbanova
Morgenmad: Almindelig græsk yoghurt med bær og bjerghonning
Frokost: Græsk salat (tomat, agurk, feta og olivenolie) med grillet kylling
Eftermiddagsmad: Frisk vandmelon
Aftensmad: Start med tzatziki og ouzo, og nyd grillet fisk med grillede grøntsager og et glas vin til hovedretten
Fra registreret diætist Sammi Haber
Morgenmad: Græsk yoghurt med blåbær og chiafrø
Midt om morgenen snack: 1 kop med bær og 1 ounce cashewnødder
Frokost: Salat med salat, agurk, tomat, feta og grillet kylling med fuld hvede pita
Eftermiddagsmad: Fuldkornekiks med hummus
Aftensmad: Lille kop linsesuppe til start; laks med olivenolie, ristede grøntsager og brun ris; og et glas rødvin
Fra ernæring og kognition fysisk Gabrielle Lyon
Morgenmad: Græsk omelet med grøntsager og fetaost
Frokost: Bønnesalat, friske urter og en dressing lavet med olivenolie og citronsaft og en side af protein
Mellemmåltid: En lille håndfuld nødder
Aftensmad: Laks kombineret med friske grøntsager, oliven og tomater og et lille glas rødvin
Derefter skal du se på, hvordan "sund kost" ser ud i forskellige lande.
