Uundgåeligt har livet nogle ikke-så-glamourøse og ukølige øjeblikke i ærmet. En sådan virkelighed er irritabel tarmsyndrom eller IBS, en almindelig lidelse, der påvirker dit fordøjelsessystem. Forskning og kliniske undersøgelser viser, at du måske har at gøre med almindelige symptomer som mavesmerter eller kramper, oppustethed, gas, forstoppelse eller diarré eller forstoppelse og diarré. Ifølge International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders er 10% til 15% af verdens mennesker ramt af IBS. Men der er gode nyheder: Tilstanden kan håndteres med et par sunde ændringer i din livsstil og diæt.
Registreret diætist og Genki Nutrition-ejer Jonathan Valdez, der tilfældigvis også er talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics, bemærker vigtigheden af at konsultere en professionel, inden der foretages store diætændringer. "Sundere livsstil såsom diætændringer og stresshåndtering kan hjælpe med at håndtere symptomer og forhindre IBS," siger Valdez. "Det følgende er ikke en sammenfaldende og kan kræve en opfølgning med et tværfagligt team, der kan involvere en registreret diætist ernæringsekspert, en primærplejelæge, gastrointestinalt specialist og psykiater." Her er hans tip om mad at spise og undgå sammen med en pålidelig diæt til IBS.
Spis små, hyppige måltider
"Med hensyn til kost skal du prøve små og hyppige måltider snarere end store måltider, især et måltid med højt fedtindhold. Spis på regelmæssige tidspunkter, som din krop er vant til," forklarer Valdez. "Hvis du f.eks. Er vant til at vågne op kl. 5 for at spise morgenmad, skal du ikke begynde at springe over morgenmaden eller begynde at spise kl. 8 om morgenen."
Brug meget fiber
"Fortsæt med at spise en kost med højt fiberindhold," foreslår Valdez. "Hvis du ikke er vant til at have en fiberrig diæt, skal du starte langsomt og derefter øge dig komfortabelt op til de anbefalede 25 gram protein til kvinder eller 38 gram fiber til mænd i alderen 18 til 50 år. For mere enkelhed, for hver 1000 kalorier, har 14 gram fiber. "
Valdez fortsætter: "Med større fiberindtag kommer større vandindtag. Bliv hydreret for at holde afføringen i gang og for at forhindre forstoppelse. Du ved, du har nok, når din urin er en farvet gul kontra æblejuice."
Et eksempel på diæt til IBS
Valdez anbefaler stærkt at følge Low FODMAP Diet, udviklet i Australien, for at styre IBS:
Oligosaccharider (fructaner og galactooligosaccharider eller GPS)
- Fructaner: løg, hvidløg, hvede, rug, inulin, artiskokker, rødbeder
- GOS: kikærter, nyrebønner, linser, broccoli, rosenkål, sojaprodukter
Disaccharider (lactose)
Inkluderer: komælk, is, hytteost, ricottaost, budding
Monosaccharider (fruktose)
Findes oftest i frugter, hvis absorption øges af glukose. Bemærk: Ikke alle frugter er ens. De, der indeholder lige store mængder glukose og fruktose, kan lettere absorberes i forhold til frugter med høj fructose, såsom æbler, pærer, kirsebær, mango, sukkerærter og vandmelon. Andre produkter, såsom honning og agave-nektar, bør undgås samt majssirup med høj fructose.
Polyoler (sorbitol og mannitol)
Inkluderer: brombær, kirsebær, abrikoser, æbler, nektariner, pærer, ferskner, blommer, vandmelon, blomkål, sneærter, svampe
Valdez tilføjer, at lactose-fri for mejeriprodukter er rigelig og kan indarbejdes i din diæt. "Frugter, der kan indtages, er grapefrugt, honningdugmelon, kiwi, limefrugter, citroner, cantaloupe, jordbær og appelsiner," forklarer Valdez. "Grøntsager, der kan spises, er bønnespirer, bok choy, gulerødder, purløg, bambusskud, aubergine, ingefær, salat og oliven. Proteinmuligheder, der er tilgængelige, er oksekød, svinekød, kylling, fisk, æg, tofu, mandler og valnødder. Når det kommer til korn, så spis havre, glutenfri pasta, quinoa, majs og ris. "
Mad, der skal undgås
"Det kan være en god idé at undgå koffein og alkohol, da disse stoffer stimulerer tarmene, hvilket derefter kan føre til diarré," advarer Valdez. "Kunstige sødestoffer, såsom sorbitol, mannitol og xylitol, kan også forårsage diarré. Endelig kan kulsyreholdige drikkevarer forårsage gasfylde.
"Med alle disse begrænsninger kan det medføre vitamin- eller mineralmangler, men det burde ikke være et problem, fordi der stadig er mad, som du kan indtage. Desuden bare fordi varerne er på 'undgå listen' gør det ikke betyder, at små mængder overhovedet vil påvirke dig. Det anbefales at anbefale en fødevarejournal for at finde frem til problematiske fødevarer. "
Ed. Bemærk: Før du foretager ændringer i din diæt, skal du kontakte din læge.
