Ischias kan være en (meget bogstavelig) smerte i røvet, men det behøver ikke at være. Med de rette strækningsteknikker kan du lindre ischiasmerter over tid - og sikre dig at styrke dine muskler, så de ikke kommer tilbage så let.
Personligt har jeg kæmpet med ischiasmerter til og fra i de sidste to år, så jeg ved på første hånd, hvor ubehageligt det kan være, når det bliver dårligt. Selv noget som at sidde - en af mine yndlingsaktiviteter! -Kan blive ekstremt smertefuld. Ting som at gå og øve god kropsholdning kan hjælpe med at lindre ischiasmerter, men intet er bedre til langvarig bedring og lindring end fysioterapi og strækning. "Jeg er en stor fan af strækninger til patienter, der lider af ischias," deler Dr. Febin Melepura, den medicinske direktør for Sports and Pain Institute i New York. "Det opretholder ikke kun dit bevægelsesområde, men det forhindrer også andre skader i at udvikle sig, da din krop spænder andre led og muskler for at kompensere for den oprindelige skade."
Mød eksperten
Dr. Febin Melepura er en Ivy League-trænet sportsskadelæge og smertehåndteringsspecialist i NYC, der er højt specialiseret i behandling af smerterelaterede problemer. Melepura er bestyrelsescertificeret inden for smertebehandling og anæstesiologi.
Hvis du lider af ischias, er du sandsynligvis mere end fortrolig med symptomerne og mulige årsager. Kort sagt er det en ret almindelig nervesmertsygdom, der involverer iskiasnerven - en stor nerve, der løber fra dine hofter gennem skinkerne og ned på ryggen på dine lår og bliver klemt. Dette kan være på grund af en herniated disk, en sportsskade, betændt væv eller muskel eller endda bare sidde for meget. Når det sker, er resultatet imidlertid det samme: Smerter. Nogle føler smerter, andre føler skarpe smerter, og andre føler elektriske rystelignende fornemmelser - uanset følelsen, det er ubehageligt.
”Når et led i din krop er tæt, er det ikke i stand til at arbejde og bevæge sig som det skal. Når dette sker, skal et andet led eller et område af din krop overtage det og gøre sit job. Dette kaldes 'en kompensation'. Disse kompensationer kan derefter føre til smerter og skader ned ad linjen. "Siger Dr. Grayson Wickham, en fysioterapilæge og grundlæggeren af Movement Vault, en digital platform, der hjælper dig med at mindske smerter, forhindre skader og øge din fleksibilitet og mobilitet.
Mød eksperten
Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist (CSCS), der har arbejdet med alle fra NFL, MLB, professionelle tennisspillere og professionelle CrossFit-atleter. Grayson er grundlægger af Lux Physical Therapy and Performance, der ligger i New York City. Han underviser også i mobilitets- og bevægelsesworkshops over hele verden.
"Når du har stramme eller svage gluteus og hamstring muskler, skal dine nedre rygled og muskler kompensere," fortsætter Dr. Wickham. "Denne kompensation kan føre til anstrengelse af dine nedre rygmuskler og / eller beskadigelse af en rygsøjle. Når du beskadiger en skive, den skyder bagud og komprimerer nerver. En af disse nerver er din iskiasnerven, som er den nerve, der er ansvarlig for følelsesløshed, prikken og brændende smerter forbundet med ischias. "
Nedenfor er et par af de bedste strækninger til ischias, som anbefalet af eksperter. Husk at konsultere en læge, inden du begynder på en ny strækningsrutine for ischias for at sikre, at det fungerer for din krop.
01 af 07Figur 4
En af de mest anbefalede strækninger til ischias er strækningen i figur 4. Det indebærer at sidde ned og krydse det ene ben (så den ene fod er på låret på dit modsatte ben). ”Træk benet mod dig,” siger Adrianne Yurgosky, ejeren af Westside Pilates. "Yogaens Half Pigeon stretch er ens, men den anvender mere pres. Disse to strækninger virker især hvis piriformis (muskel) klemmer nerven."
Halvduven, siger Yurgosky, indebærer "at placere et ben på jorden foran dig og lægge låret på siden på jorden. Bøj dit ben i en 90 graders vinkel, og læn dig derefter frem for at føle dine hofter åbne sig." Melissa Vogel, en certificeret personlig træner og grundlægger af Melissa Vogel Fitness, er enig. "Det er et fantastisk, virkelig nyttigt træk, du kan udføre derhjemme for at hjælpe med at lindre iskiasmerter ret med det samme."
02 af 07Dobbelt due
Skønt Double Pigeon-strækningen lyder som Half Pigeon-strækningen i navnet, er de faktisk helt forskellige. Double Pigeon udføres ved at sidde på jorden og krydse dine ben foran dig. Tag det ene ben og placer det oven på det andet, som om du sidder på tværs af benene, men med langt mere stretching involveret.
”(Denne strækning vil) hjælpe med at frigøre spændinger omkring piriformis og eksterne rotatorer i hoften, hvilket ofte er årsag til problemer for iskiasnerven,” forklarer Erin Motz, NASM-certificeret personlig træner og medstifter af Bad Yogi.
03 af 07En grundlæggende hamstring
Selvom det måske kaldes grundlæggende, for ischias, er det alt andet end. "(Denne strækning) kan gøre underværker for iskiasmerter," forklarer Vogel.
Til denne strækning anbefaler Vogel følgende: "Sæt dig på en hård overflade med dine ben strakte lige ud foran dig. Hængsel ved hofterne, og rund din ryg over og stræk til dine tæer. Hold i 30-60 sekunder. Dette vil hjælpe med at slappe af og løsne dine hamstrings; den store muskel, der løber langs bagsiden af dine ben. ”
04 af 07Trækkraft
Trækkraftstrækninger er lidt mindre traditionelle end de andre strækninger på denne liste, men ifølge Yurgosky vil det hjælpe med at styrke din kerne, mens du frigiver kompression, der kan forårsage iskiasmerter.
“(Trækkraft strækninger) har dine hofter løftet, mens du træner. Du kan bruge rekvisitter som en skumrulle, en kugle (men den er mindre stabil), en yogablok, en tønde osv., "Forklarer Yurgosky." På den måde løftes dine hofter i luften for at hjælpe med at frigøre skivekompressionen - du kan bevæge dine ben (forblive inden for dine rammer) og gøre cirkler, frøer (bøjning ud og ind), gå eller en saks for at styrke dine underliv, når du strækker. "
05 af 07Ko ansigt udgør
Se på Cow Face Pose slags som en omvendt dobbeltdue - i stedet for at sidde med benene krydsede over hinanden på en måde, sidder du med dine ben krydsede over hinanden nøjagtigt modsat. Et ben skal være på siden med dit lår mod jorden i en 90 graders vinkel peget væk fra dig. Dit andet ben skal være oven på det, på siden i en 90 graders vinkel peget væk fra dig i den modsatte retning.
Motz anbefaler stillingen for iskiasmerter og bemærker, at den skal udføres "mindst tre gange om ugen, men hvis du kan gøre dem hver dag bare i i alt fem minutter, vil du hurtigt føle en stor forskel."
06 af 07Fuld række bevægelses hoftecirkler
Det er præcis, hvad de lyder som: hoftecirkler, som skal udføres med fuld bevægelsesområde (dvs. en fuld cirkel). Ifølge Dr. Wickham skal de udføres "en gang om dagen (med) fem langsomme reps i hver retning pr. Side." Disse hjælper med at aktivere musklerne omkring dine hofter og glutes og hjælpe med at åbne dine hoftebøjere yderligere.
07 af 07Segmenterede kattekameler
Sidst men ikke mindst starter denne strækning på dine hænder og knæ. Du vil langsomt bue og dyppe din ryg, så du føler din rygsøjle åbner sig og får mere mobilitet. "(Udfør dette en gang om dagen, 10 langsomme og kontrollerede reps op og ned hele din rygsøjle," foreslår Dr. Wickham.
"Det vigtigste ved disse strækninger og enhver øvelse generelt er at lytte til din krop. Der er ingen plan for strækning og genoptræning i en størrelse, der passer til alle, der oplever lændesmerter og ischias," tilføjer han. ”Du vil notere, hvordan din krop føles under strækningen, umiddelbart efter og i de næste 24 timer. Hvis du føler, at dine symptomer bliver værre på grund af strækningen, skal du afbryde den strækning, der forværrede dine symptomer. "Selvfølgelig vil løsningen ikke være natten over, men at vedtage en rutine med strækning for at hjælpe med at lindre ischias er en proaktiv ting, som nogen kan gøre for at hjælp på vej til bedring.
FYI: Min ischias smerter var brutale, indtil jeg prøvede dette ene produkt.
