Da mange lande rundt omkring i verden begynder at genindføre lockdown-begrænsninger for at afbøde den anden bølge af COVID-19, har mange af os befundet os tilbage til det sted, hvor vi startede for ni måneder siden: at arbejde hjemmefra i vores sved og isoleret fra venner og familie uden slutdato i syne. Først nu er det helligdage. Det er selvfølgelig ekstremt vigtigt at følge korrekte karantæneprocedurer for at hjælpe med at bekæmpe spredning af virussen og sikre så mange mennesker som muligt at være i sikkerhed - men de mentale sundhedsmæssige konsekvenser af en ny nedlukning kan ikke ignoreres. Ifølge en undersøgelse fra University College London, der undersøgte 90.000 voksne i Det Forenede Kongerige, spidsede følelser af angst og depression under landets første lockdown mellem marts og maj. Og ikke overraskende: Det har været et ekstremt hårdt år, og det kan forståeligt nok være vanskeligt at håndtere at være fysisk adskilt fra dit supportnetværk.
Når nye begrænsninger er implementeret nu, undrer du dig måske over, hvordan du bedst kan støtte dem, der muligvis har brug for støtte i disse vanskelige tider, eller endda hvordan du bedst kan henvende dig til dine venner for deres støtte. Ifølge Julia Katzman, LMSW, en St. Louis-baseret terapeut hos Plan Your Recovery, er det helt normalt at føle sig utilpas ved at tjekke ind på dine venners mentale sundhed - men ikke mindre vigtig. ”Hvis du ikke er autoriseret mental sundhedsperson, er det okay at føle dig lidt underlig ved at tjekke ind på dine venner. Heck, mange andre terapeuter, som jeg kender, kæmper for at finde de rigtige måder at tjekke ind på venner, ”siger hun. Så hvad er den bedste måde at nå ud til folk til støtte - både at tilbyde og bede om det, da begrænsninger i nedlåsning vender tilbage til vores liv?
Lær hvad du skal se efter hos dig selv og andre
Første ting først, kend de tegn, der kan indikere, at du har brug for ekstra support, eller at dine venner muligvis har brug for ekstra support. I dig selv kan det være, at du finder ud af, at du trækker dig tilbage fra hverdagens aktiviteter, hvilket ofte er et tegn på depression. Eller hvis du finder dig selv mere obsessive tanker eller søvnbesvær, kan dette være et tegn på angst.
I dine venner bemærker Katzman, at dette kan være sværere at finde ud af, men hun giver følgende råd: Din ven taler muligvis med en usædvanlig langsom kadence af tale i telefonen eller ved videoopkald, de siger måske, at de konstant er udmattede, de kan tale om at få masser af søvn, men stadig føle sig trætte, de siger måske, at de føler sig skyldige over ting, de ikke kan kontrollere, eller de reagerer måske på tekster langsommere end normalt. ” Katzman bemærker, at bare fordi en ven siger nogen af disse ting, betyder det ikke nødvendigvis, at de kæmper med depression, men det kan være en indikator for, at nogen måske er oppe. Sabrina Romanoff, PsyD, en NYC-baseret klinisk psykolog, foreslår at ringe eller FaceTiming til dine venner i stedet for at sende en sms eller sende en besked til dem, så det bliver lettere for dig at vurdere, hvordan de måske har det.
Lad dem lede samtalen, når du når ud
Husk, at det vigtigste, du vil sikre dig, er at være en støttende tilstedeværelse - ikke en overvældende. Så hvis du mener, at en ven har brug for support, er det bedste script til at starte med et, der fortæller dem, at du er der for dem, men også fortæller dem, at de har kontrol over samtalen. "Sig:" Det ser ud til, at ting har været udfordrende for dig for nylig. Hvad har du tænkt dig, og hvad kan jeg gøre for at hjælpe? '' Foreslår Romanoff. ”Dette viser, at du ser dem og deres kamp. Det er meget mere effektivt end at starte med 'hvordan har du det', fordi folk ofte ikke besvarer det spørgsmål sandfærdigt og kæmper med både at afsløre deres kamp for andre og sikre sig, at andre kan holde det.
”At spørge, hvad de har i tankerne, åbner rummet og viser, at du er modtagelig for hvad der sker for dem. At spørge, hvad du kan hjælpe, viser, at du er forpligtet til at støtte dem, og kan følges op med håndgribelige handlinger som at gå en tur, se en fælles film sammen, minde om sjove historier eller være et lytteør. ”
Kelly Anderson, Ph.D, en San Diego-baseret terapeut ved Wellness Therapy i San Diego, tilbyder et lignende forslag til manuskript: ”Hej, jeg har tænkt på dig og ønsket at se, hvordan du har det. Jeg ved, at denne lockdown har været så hård for alle. Jeg har haft min andel af hårde dage. Hvordan håndterer du låsen? ”
Husk: Døm ikke
Sørg desuden for, at du undgår at komme med forslag til, hvad du synes, de skal gøre med deres tid. Selvom dine intentioner måske er positive, kan det at gøre alt andet end bare at lytte overvælde dem. ”Depression er en motiverende sygdom,” bemærker Katzman. ”(Det) gør aktiviteter, der en gang føltes enkle, som at lave frokost eller tage et bad, lyst til at bestige et bjerg. Det er noget, som folk måske virkelig kæmper for at forstå, hvis de aldrig personligt har været deprimerede.
Så hvis du tjekker ind på en ven, skal du være opmærksom på dine egne forventninger og prøve at suspendere dine egne vurderinger om, hvad den ven skal gøre / hvad de ikke skal gøre. Det kan være fristende at fortælle en deprimeret person bare at gå og gøre det, de kæmper for, men alt, hvad der vil gøre, er at fremmedgøre den deprimerede. " I stedet foreslår Katzman, at du taler med din ven om, hvordan det kan være lettere for dem at finde ting, de måske kan lide at gøre. "Mød personen, hvor de er, ikke hvor du synes, de skulle være."
Hvis du har brug for support, skal du være ærlig over for din supportgruppe
Saba Lurie, LMFT, ejer og grundlægger af Take Root Therapy i Los Angeles, foreslår først at identificere dit supportnetværk og derefter være ærlig over for dig selv og dem. ”Hvis du har brug for ekstra støtte under lockdown, skal du identificere venner og familie, der sandsynligvis vil være støttende, og som du føler dig sikker på at bede om support. Når du når ud, prøv at være klar og ærlig om, hvad du har brug for. Det kan hjælpe med at navngive, at du i øjeblikket kæmper, eller at du er bekymret for, hvordan de næste par måneder vil være i lås, ”siger hun. ”Spørg, om de ville være åbne for at lave x, y eller z (dette kan omfatte at ringe til dig en gang om ugen bare for at tjekke ind, gå en socialt gåtur sammen fra tid til anden eller bare tilfældigt tjekke ind med dig, når de kan). Måske tilbyde at gøre det samme! ”
Katzman bemærker, at det er et stort skridt i sig selv at indse, at du muligvis har brug for ekstra support i disse udfordrende tider. ”Til at begynde med, tillykke med at tage det første skridt i at nå ud! Som jeg (sagde før), er depression en motiverende sygdom - det kan føles lettere at synke ned i elendighed snarere end at prøve at fortælle andre, at du har brug for hjælp, ”siger hun. "Vær ærlig (med dit supportnetværk), og kommuniker på den vej, du føler dig mest komfortabel med."
Øv dig selvpleje og opmuntre venner til at gøre det samme
Selvom selvpleje ser anderledes ud for alle, vil det være dybt vigtigt at sikre dig, at du tager dig tid mindst en gang om dagen, for at komme igennem endnu en lockdown - og du bør opfordre dine venner til at gøre det samme, hvis det er muligt. Selv noget så simpelt som at gå ud for at få frisk luft, er for eksempel en måde at øve sig på, fordi du faktisk motiverer dig selv til at komme ud af huset. Katzman foreslår, at du bruger dig selv og dine venner som "ansvarlighedspartnere", så du hver især sørger for, at den anden gør ting, de nyder for sig selv under nedlåsning. "Hvis du f.eks. Tidligere elskede at gå på gruppeløb, kunne du løbe, mens du ringede til en ven gennem dine hovedtelefoner?"
Hvis du ikke kan komme ud af huset, er der dog stadig måder at udøve selvpleje indendørs: Som Deena Manion, PsyD, LCSW og klinisk officer hos Westwind Recovery foreslår, “prøv at gøre mindst en ting, der vedrører selvpleje hver dag, hvilket betyder noget, du nyder. Hvis du ikke kan komme ud af huset, planlægge en zoom-session med venner og familie, lave en yogasession på YouTube, se en komisk film, rense dit skab eller organisere dit hus, så det føles produktivt … prøv at fortsætte med at bevæge dig. ”
Anderson foreslår at sikre, at du prøver at holde dig til en tidsplan så meget som muligt, selvom du nu er hjemme. ”Prøv at tilnærme din normale tidsplan efter bedste evne. Hvis du typisk ikke ser på Netflix klokken 10 om morgenen, skal du ikke starte det nu. I stedet skal du spørge dig selv, hvad du normalt kan gøre, og find noget, der er tilgængeligt for dig, der kan være ens. For eksempel en hjemmetræning, når du måske er i gymnastiksalen, (eller en) virtuel middag med venner i stedet for at gå ud og spise. ”
Pandemisk skyld er reel - her er hvordan psykologer håndterer det
