Vågn op, arbejde ved et skrivebord, gå rundt eller måske passe ind i en træning, og sid derefter igen hele aftenen. Lyder det velkendt? I så fald er du bestemt ikke alene - og du oplever sandsynligvis stramme hofter som følge heraf. Årsagen: At sidde i længere perioder uden at tage pauser for at strække eller bevæge sig, vil næsten helt sikkert føre til en følelse af tæthed foran hoften.
”Din krop har tendens til at tilpasse sig holdninger og bevægelsesmønstre, som du bruger mest tid på,” forklarer fysioterapeut Cameron Yuen fra skræddersyede behandlinger. Visse træningspas kan også føre til stramme hofter. Hvis du laver meget kernearbejde, kan du faktisk bruge dine hoftebøjere mere end dine mavemuskler, hvilket kan føre til tæthed, siger Yuen.
Hvad mere er: Kvinder er mere tilbøjelige til at blive tætte i vores hofter end mænd. På grund af anatomiske forskelle i kvinders hofter er de i sagens natur mindre stabile end mænds hofter. Dette får hofterne til at arbejde hårdere og dermed mere tilbøjelige til overforbrug, siger fysioterapeut Amy Hoover, der arbejder i træningsstudie P.volve.
Plus, andre faktorer, herunder kvindelige graviditetshormoner, voksende mave under graviditet og endda iført høje hæle (!), Kan også få kvinder til at have en forreste bækkenhældning eller en øget kurve i din lændehvirvelsøj, siger Hoover. "Da en del af hoftefleksormusklerne (psoaserne) er knyttet til lændehvirvelsøjlen, kan denne øgede kurve bidrage til forkortelse i hoftebøjningerne." Læs videre for nogle af eksperten godkendte hoftebøjningsstrækninger for at lette smerte og tæthed.
Hofttæthed vs. svaghed
Før vi snakker mere om, hvordan du løsner dine hofter, skal der foretages en vigtig skelnen. "Klager over 'tæthed' eller 'smerte' i hoftebøjningerne er noget, jeg ofte hører på klinikken, men før jeg nogensinde ordinerer hoftebøjningsstrækninger, tester jeg altid for at se, om muskelen faktisk mangler bevægelsesområde," siger fysisk terapeut Laura Werber fra Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.
"Stramme" muskler er normalt svage muskler, der træder hurtigt, hvilket fører til muskelsmerter og den stramme følelse, forklarer Werber. Da mange af os beskæftiger os med både tæthed og svaghed, skal du sørge for at både strække og styrke hoftefleksorerne for at forhindre eventuelle langsigtede problemer, bemærker Werber.
01 af 08Halvknæbende hoftefleksorstræk
Hoover siger, at du skal sigte mod at udføre en strækning som denne dagligt, når dine muskler er varme, som efter en gåtur eller en træning. Nøglen til denne strækning er at opretholde en høj rygsøjle for korrekt justering og sikre, at hofterne ikke dumpes fremad (snarere skal de være i tråd med længden af din rygsøjle).
Instruktioner:
- Knæl ned i en lungeposition med dine hofter og knæ bøjet 90 grader. Træk dine glutes sammen, så dit bækken vipper lidt under dig.
- Skub dine hofter fremad, men læn dig ikke baglæns ind i rygsøjlen. (Du skal føle en strækning foran i hoften og ned ad låret.)
- Hold 60 til 90 sekunder vejrtrækning langsomt og slappe af i strækningen.
Stående Quad Stretch
Quads føler sig stramme? Gør denne strækning for at give en tiltrængt komfort. Det er især nyttigt at udføre før og under sport eller øvelser, der bruger quads (tænk: cykling, løb op ad bakke eller vandreture). Det er også især nyttigt for dem, der sidder i længere perioder eller dem, der lider af rygspænding.
Instruktioner:
- Mens du står, skal du trække gluterne let for at holde dit bækken lidt under dig. Bøj dit knæ og brug din hånd til at trække din ankel mod dine gluten.
- Hold 60 til 90 sekunder vejrtrækning langsomt og slappe af i strækningen.
- Skift ben og gentag.
Cobra Press-Up
Det kan se bekendt ud, hvis du er en yogi, men dette træk er især godt til at styrke ryg, skuldre, arme, bryst og abs. Det er også meget terapeutisk og har været kendt for at hjælpe med fordøjelsesproblemer som forstoppelse.
Instruktioner:
- Læg på din mave med bøjede albuer og hænderne ved dine skuldre.
- Træk dine glutes sammen, og skub dine hofter mod jorden, mens du trykker i jorden med dine hænder, løfter brystet og underlivet fra gulvet. Forlæng gennem dine hofter og hele rygsøjlen, ikke kun din lave ryg.
- Lav 20 til 25 reps.
Stolstræk
Denne strækning er fantastisk for kvinder, da faktorer, herunder kvindelige graviditetshormoner, voksende mave under graviditet og endda iført høje hæle (!) Kan få kvinder til at have en forreste bækkenhældning eller en øget kurve i din lændehvirvelsøj, siger Hoover. "Da en del af hoftefleksormusklerne (psoaserne) er knyttet til lændehvirvelsøjlen, kan denne øgede kurve bidrage til forkortelse i hoftebøjningerne."
Hvad er Psoas?
Psoas er den stærkeste muskel i hoftebøjningerne placeret mellem rygsøjlen og randen af det mindre bækken. Det hjælper med at trække lår og torso mod hinanden.
Instruktioner:
- Når du står, skal du placere en fod op på en stol og springe fremad, mens du holder en meget svag bøjning i det stående bens knæ. Du skal mærke strækningen foran det stående ben.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.
Sengestrækning
Stramme lårmuskler kan føre til bageste bækkenvipning, men denne enkle strækning retter sig mod lår og lyske. Bedste del? Det kan gøres i din egen sengs komfort. Sørg for at holde knæet bøjet for at støtte ryggen.
Instruktioner:
- Læg dig ned langs kanten af din seng og lad benet nærmest siden hænge af. Træk det andet knæ ind i brystet, og lad tyngdekraften sænke benet ud af sengen.
- Bøj knæet forsigtigt for at øge strækningen hen over låret og fronten af hoften.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.
Side-liggende stræk
Dette svarer til quad-strækningen, bortset fra at du lægger dig. Hvis du har knæproblemer, er dette skridt for dig.
Instruktioner:
- Lig på den ene side og tag anklen på det øverste ben bag dig.
- Bøj knæet og stræk hoften ud, og føl strækningen foran i hofte og lår.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.
Glute Bridge
Denne øvelse strækker ikke kun dine hoftebøjere, men hjælper også med at styrke dine glutes, som kan blive svage på grund af stramme hoftebøjere, ifølge Werber.
Instruktioner:
- Lig fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade. Tryk ned i jorden med dine hæle, løft dine hofter op, indtil dine knæ, hofter og skuldre er i en lige linje.
- Pas på ikke at forhøje din lave ryg i toppen.
- Lav 20 til 25 reps i 3 sæt.
Bro marts
I lighed med ovenstående træk har denne glute-øvelse de samme fordele som en squat (perfekt til dem, der har knæ- eller hofteproblemer og ikke kan udføre squats). Det retter sig mod hamstrings, mavemuskler, nedre ryg, mavemuskler.
Instruktioner:
- Anbring et træningsbånd (hvis du har et) omkring dine fødder, og kom i en broposition som beskrevet ovenfor. Engager din kerne og aktiver dine gluten.
- Nu skifter du med dine ben, mens du holder dine hofter parallelt med gulvet.
- Lav 10 til 15 reps på hver side i 3 sæt.
