Prebiotika, som er den fiber, som probiotika spiser, har eksisteret i årtusinder, men de er kun kommet ind i vores kollektive bevidsthed i det sidste årti eller deromkring. Præbiotika er afgørende for vores tarmsundhed, men de kan have de ubehagelige bivirkninger af gas og oppustethed. Her er alt hvad du behøver at vide om at tage dem.
Hvad er præbiotika?
For at besvare spørgsmålet om, hvad præbiotika er, lad os starte med vores mikrobiom. Det er det komplekse bakteriesystem, der ligger på og i vores kroppe - den gennemsnitlige person bærer cirka 5 pund). Af hensyn til denne diskussion springer vi over samtalen om de bakterier, der lever på os, og fokuserer på, hvor de koncentrerer sig mest inde i os: vores tarm. Den bakterielle balance i vores tarme er en afgørende faktor for vores velvære, da det meste af vores immunsystem er bosat der. Når balancen udlignes til fordel for gær, oplever vi for eksempel sukkerbehov og vægtforøgelse af candida.
De “gode” bugs, som vi gerne vil have som den største aktør i vores tarme, er kendt som probiotika, og de holder os sunde på utallige måder, herunder vigtige som at forebygge kræft. Derfor har du utvivlsomt hørt, at du bør indtage dem regelmæssigt, enten som et supplement eller i fødevarer som yoghurt, kombucha og kim chi.
Hvad der er mindre kendt er, at For at genopbygge din probiotiske forsyning har din probiotiske koloni brug for mad. Hej, alt skal spise for at formere sig! I stedet for at spise og tage probiotika non-stop, kan du give dem den mad, der kræves for at formere sig selv. Hvad de spiser er uopløselig fiber, som også er kendt som resistent stivelse. Det er en af de to typer fibre, der findes i de fødevarer, vi spiser. Uopløselig betyder, at vores tarme ikke fordøjer det eller får næringsstoffer fra det, hvilket sker, når vi spiser opløselig fiber. I stedet passerer vores mave den fiber langs intakt, og probiotika i vores tarme forbruger det. Det kaldes resistent stivelse, fordi det modstår fordøjelsen i vores fordøjelsessystemer.
Præbiotika gør os lykkeligere
Du er måske opmærksom på, at vores tarme er ansvarlige for størstedelen af serotonin, et primært feel-good kemikalie, der er nødvendigt for følelsesmæssig velvære, som vores kroppe fremstiller. Forbindelsen mellem velvære og vores tarme er uomtvistelig for fysisk og følelsesmæssig sundhed, og ligesom probiotika kan hjælpe med at holde os glade, at tage præbiotika har vist sig at forbedre vores følelsesmæssige velvære. Præbiotika reducerer vores produktion af stresshormon cortisol og har en angstdæmpende (angstdæmpende) virkning.
Hvordan får vi præbiotika?
Før de seneste år var præbiotika ikke noget, du kunne indtage alene. Vi fik dem udelukkende gennem den mad, vi spiser. Fødevarer med højt præbiotikum inkluderer løg, jicama og bananer, for at nævne nogle få. Du har sandsynligvis spist masser af mad med dem og aldrig engang lagt mærke til det. Når folk blev mere opmærksomme på vigtigheden af præbiotika, begyndte vi at føje dem til forarbejdede fødevarer for at øge deres næringsværdi; præbiotika er typisk mærket som "inulin" i emballerede varer, og tilføjelse af, at fibertælling til det samlede antal kulhydrater kan opveje mærkbarheden af sukker gram på etiketter. I de seneste år er markederne for mad, drikkevarer og kosttilskud blevet oversvømmet med pulver, kapsler, barer, chips, drinks og mere, der udnytter fordelene ved præbiotisk fiber.
Præbiotika og oppustethed
Som nævnt forekommer præbiotisk fiber naturligt i mange fødevarer. Det er ikke tilfældigt, jo mere resistent stivelse en mad indeholder, jo mere ubehagelige tarmrelaterede bivirkninger kan det have. For eksempel er sunchokes, tidligere kendt som jordskokker, blandt de højeste i uopløselig fiber af alle fødevarer. De smager som en krydsning mellem en artiskok og en kartoffel og har lækkert cremet kød. Og de er kendt i dagligdagen og i kokkeverdenen som fartichokes.
Fordi vores fordøjelsessystem ikke kan nedbryde uopløselig fiber, går fiberen intakt i de sidste trin i vores fordøjelsessystem. Der spiser probiotika det, og når det sker, fermenterer fiberen såvel som trækker vand ind i vores tarme. Den gæring - som sker hurtigt på trods af at det lyder som noget, der tager måneder, ikke minutter eller timer, skaber gas. Mærkeligt nok betragtes det ikke som en dårlig ting, når årsagen til gas og oppustethed er fiber. Når det er sagt, er det bestemt ikke en oplevelse, som de fleste af os er fortrolige med eller vil have som en del af vores dage.
Kan du tage præbiotika uden at opleve oppustethed?
Her er hvor videnskab adskiller sig fra anekdotiske beviser. Jeg blev inspireret til at skrive denne artikel, fordi jeg har skrevet og talt offentligt om præbiotika i nogle få år nu, og jeg er en ivrig fan af ideen om at forbruge dem, men jeg kan ikke fordøje dem i mit liv. Nogensinde. Uanset hvad. Videnskaben siger, at når du først begynder at tage præbiotika, kan du forvente en stigning i gas og oppustethed, men efter et par uger vil det reducere til de niveauer, der blev oplevet før. Specifikt, "Volumenet af produceret tarmgas … steg med 37% i begyndelsen af HOST-G904 administration … og faldt ned til forvaltningsniveau efter 2 ugers administration."
Prebiotiske supplementmærker kan hævde, at deres særlige produkt ikke forårsager gas eller oppustethed, og at hvis du oplever disse effekter, tager du ikke det rigtige præbiotiske. Denne logik er helt sund, med et mærke, der siger: ”Folk, der supplerer med fordøjelsesresistent stivelse, klager undertiden over oppustethed og ubehag, især når de først prøver produktet eller når dosis øges. Dette er ofte tilfældet med andre præbiotika. Dette problem er dog generelt midlertidigt og er sandsynligvis relateret til mikrobiomet, der tilpasser sig øgede præbiotiske niveauer: De bakterier, der kan bruge præbiotika mere effektivt (og producerer mindre problematisk gas som en bivirkning) stiger i antal over tid som mængden af præbiotisk i kosten stiger. ”
Bundlinjen
Hvis du vil prøve at tage præbiotika, skal du starte langsomt og lille-Dette er nøglen til at undgå gas eller oppustethed. Forøg gradvist din dosis, indtil du når det fulde beløb, og ifølge videnskab og præbiotiske leverandører klarer du dig godt. Bestemt er dette tilfældet for nogle mennesker, da industrien fortsætter med at blomstre.
For andre som mig betyder det ikke noget, hvilket produkt jeg prøver, eller hvilken mængde af det. Jeg har ellers fremragende fordøjelse, og gas og oppustethed er ikke klager i mit generelle liv, så det er ikke problemet. Men da jeg fik et pund prebiotisk fiberpulver af et firma, opdagede jeg, at selv en brøkdel af en teskefuld fik mig til at blive oppustet for dagen. Jeg har siden givet op med at tage præbiotika og valgt at lade mig godt nok alene.
Du bør ikke tage præbiotika, hvis du har SIBO (bakterietilvækst i tyndtarmen), eller hvis du er følsom over for FODMAP'er, som er en bestemt gruppe sukkerarter, der fermenterer i din tarm anderledes end andre og også forværrer SIBO-symptomer. For alle andre, præbiotika er en vigtig del af vores kost, bare vær ikke for overrasket, hvis det føles som om du gør din probiotiske koloni mere af en tjeneste, når du spiser eller tager dem.
Disse probiotika hjælper med at fuldstændigt gennemgå dit tarmesundhed
