I betragtning af at yoga kan bringe sådan fysisk ro og magtfuld mental klarhed, er der helt sikkert meget at pakke dit hoved rundt, når det kommer til at mestre det grundlæggende. Så vi har besluttet at hjælpe dig ved at nedbryde et af de vigtigste grundlæggende - Surya namaskar, også kendt som solhilsen. Du er måske ikke bekendt med navnet, men du vil næsten helt sikkert være gået igennem dine skridt, hvis du har deltaget i nogen form for instruktørledet yogaklasse. Tip: Det er normalt opvarmningen.
Men mens solhilsener måske lyder som en forløber for de gode ting, er det faktisk et af de mest gavnlige elementer i yogapraksis og kommer med alvorlige vigtige fordele. Uanset om du bare begiver dig ud på din yogerejse eller en vinyasa-regelmæssig søger at tage tingene op, er det værd at bruge tid på at få dine solhilsner rigtige. Så her er alt hvad du behøver at vide om solhilsener, fra deres formål og fordele til de stillinger, du har brug for at vide (og hvordan man gør dem ordentligt).
Bliv ved med at rulle efter din komplette guide.
Hvad er en solhilsen?
Surya Namaskar, alias det officielle navn for solhilsener, er en sekvens af yogastillinger (eller asanas, skal vi sige), der typisk udføres i starten af en Hatha- eller vinyasa-strøm. Der er mange variationer på denne sekvens, men solhilsener A og B er de mest almindelige, som vi begge kommer til om et øjeblik.
Oversat fra sanskrit betyder Surya sol, og namaskar betyder "at bøje sig for" eller "vise taknemmelighed." I gammel tradition blev solhilsener brugt af hinduer under morgenbøn og tilbedelsesritualer, selvom de over tid har udviklet sig til at blive en vigtig del af opvarmningen af kroppen og beroligende sindet, hvilket hjælper yogierne med at afbryde livets distraktioner og komme ind en meditativ tilstand forud for deres praksis.
De stillinger, der er involveret i solhilsen, afhænger af, hvilken variation du udfører - solhilsen A er ofte turen til begyndere, mens solhilsen B består af lidt mere udfordrende stillinger som stolestilling og kriger. Begge sekvenser er designet til at engagere og strække hele kroppen, dog med fokus på meditativ vejrtrækning. Så uanset hvad du vælger, vil du høste fordelene.
Hvorfor praktisere solhilsner?
Bortset fra at være en fantastisk måde at lette dig selv på i praksis, er rækken af asanas involveret i en solhilsningssekvens designet til at åbne alle områder af kroppen og lade dig føle dig mere afbalanceret, når du når den sidste strækning. Fra fremadfoldning til opadvendt hund er kombinationen af stillinger også mere end nok til at give dig en udfordrende konditionstræning, hvis du udfører dem i tempo og gentager flere runder - bare tænk på sveden, du kan arbejde op i en vinyasa-klasse og du får ideen.
Den virkelige skønhed ved solhilsner ligger imidlertid i deres mentale fordele. En undersøgelse fra 2015 viste, at efter at have praktiseret Surya Namaskar i 20 minutter hver morgen i to uger, viste det sig, at universitetsstuderende, der led af stresssymptomer, viste langt højere ”fysisk afslapning og mental ro” sammenlignet med dem, der ikke deltog i den daglige praksis. Forskere fandt også ud af, at de studerende beskrev sig selv som mere "rolige / fredelige, udhvilet og forfriskede." Der blev også rapporteret om øgede følelser af glæde og styrke, ligesom færre negative følelser og bedre sovemønstre blev rapporteret. Det lyder alt sammen godt for os!
Sådan gør du Surya Namaskar A
Dette er det bedste sted at starte, hvis du er nybegynder, selvom at perfektionere god form og tilpasning i hele sekvensen vil gøre det til en udfordring selv for de mere erfarne yogier. Mens nogle instruktører kan tilbyde ændringer til bestemte stillinger (f.eks. For at imødekomme forskellige evner i en klasse), er dette generelt, hvordan solhilsen A går:
- Stående bjerg udgør
- Hilsen opad
- Stående fold fremad
- Halvstående fremadfoldning
- Fire lemmer personale udgør
- Opadvendt hundestilling
- Nedadvendt hundestilling
- Halvstående fremadfoldning
- Stående fold fremad
- Hilsen opad
- Bjerg udgør
Sådan gør du Surya Namaskar B
Hvis du er klar til at komme op, giver solhilsen B en lidt mere udfordrende ting. Begynd på samme måde som med Surya namaskar A, med begge fødder øverst på din måtte, med fokus på din åndedræt. Sådan er stillingerne forskellige:
- Stående bjerg udgør
- Stol udgør
- Stående fold fremad
- Halvstående fremadfoldning
- Fire lemmer personale udgør
- Opadvendt hundestilling
- Nedadvendt hundestilling
- Kriger I, højre fod
- Fire lemmer personale udgør
- Opadvendt hundestilling
- Nedadvendt hundestilling
- Kriger I, venstre fod
- Fire lemmer personale udgør
- Opadvendt hundestilling
- Nedadvendt hundestilling
- Halvstående fremadfoldning
- Stående fold fremad
- Stol udgør
- Bjerg udgør
Demoen: Solhilsen A og B
Klar til at lære af en professionel? Her er yogalærer Cat Meffan med tip om god tilpasning, hvordan man skifter fra en pose til den næste, og hvorfor det er en god ide at mestre disse Surya Namaskara basics nu.
Hvornår skal vi gøre Surya Namaskar?
I betragtning af at ordet ”sol” er bogstaveligt talt i navnet, kan det være let at antage, at solhilsen kun kan praktiseres om dagen - ikke så. Mens yogier anbefaler, at Surya Namaskar bedst praktiseres om morgenen ved solopgang eller simpelthen i starten af din dag, hvis du ikke ligefrem er den tidlige stigerør, kan det virkelig gøres når som helst på dagen. Hvis du er en til at gøre ting efter bogen, så lad os introducere dig til måneshilsen, alias Chandra namaskar.
Bliv ved med at rulle efter alt hvad du behøver at vide om måneshilsen.
Hvad er en måneshilsen?
Baseret på det samme koncept er Chandra Namaskar en sekvens af asanas designet til at afkøle kroppen og berolige sindet i modsætning til den mere energisk Surya namaskar. Perfekt til tilføjelse til din sengetidsrutine. Asanas i en månehilsningssekvens lægger særlig vægt på at afbalancere åndedræts-, kredsløbs- og fordøjelsessystemer og hjælpe din krop med at afgifte, hvile og reparere. Der er mange versioner af Chandra namaskara, men sådan går en typisk måneshilsen.
- Stående bjerg udgør
- Opadgående salut sidebøjning / halvmåne
- Gudinde squat
- Stjernepose
- Udvidet trekant udgør
- Pyramid udgør
- Lavt halvmåne lunge
- Lavt udfald i siden
- Garland udgør
- Lavt udfald i siden
- Lavt halvmåne lunge
- Pyramid udgør
- Udvidet trekant udgør
- Stjernepose
- Gudinde squat
- Opadgående salut sidebøjning / halvmåne
- Stående bjerg udgør
Hvad er det med 108 solhilsner?
Først og fremmest behøver du ikke øve 108 hilsener hver gang du vil dykke ned i en lille Surya namaskar. Generelt anses det for at være masser af at udføre 12 runder, selvom det at starte i det små og arbejde dig op er den bedste tilgang - hvis tre eller fire er det, der fungerer for dig, skal du holde fast ved det, indtil du er klar til at komme videre.
Omkring de skiftende årstider - især når forårsjævndøgn falder - er det almindeligt for nogle yogier at praktisere ritualet med 108 på hinanden følgende solhilsener for at rense sind og krop, mens de byder velkommen i det nye. Menes at være et helligt tal i både hinduistisk og buddhistisk tradition, 108 har længe haft både religiøs og kulturel betydning - der er 108 perler i en malakugle, for eksempel brugt til at tælle bønner, åndedrag eller mantraer, mens der i Ayurveda er 108 hellige punkter på kroppen.
Selvom du kan indstille dit eget tempo for 108 udfordringen (det gøres normalt med Surya namaskar A), skal du huske på, at dette er designet til at udfordre dig både fysisk og mentalt - du vil måske give op omkring 65-mærket, men hold går, og du får yogipoint i flere dage.
Klar til at rulle en måtte ud og komme i gang?
