I vores uendelige liste over ting, vi ikke kan lide, er det at vågne op tidligt deroppe med flysnorere og slutningen af sommerfredagen. Det er dog ikke så meget det tidlige vågneopkald, da det er den grove, zombielignende tilstand, der følger med det. Du kender følelsen: den trægte, udmattede “Jeg vil give op med mine livssparelser for at sove i 10 minutter mere” tilstand af årvågenhed (eller rettere mangel på det), der normalt ledsager tidlige morgener - eller som hver morgen.
På nuværende tidspunkt har vi mestret, hvordan man falder i søvn hurtigere, så hvorfor skulle vi ikke også vide, hvordan vi vågner op med lyse øjne og busket halede? For at hjælpe os i denne søgen tilskyndede vi Dr. Britney Blair for at vise os lyset (bogstaveligt talt viser det sig). Bliv ved med at rulle for at finde ud af alle de ting, du skal gøre for at vågne op og føle dig mere opmærksom!
Mød eksperten
Dr. Britney Blair er en autoriseret klinisk psykolog og søvnekspert hos SleepRate, en app, der har til formål at hjælpe folk med at sove bedre. Hun behandler patienter med en bred vifte af psykiske problemer, herunder søvnløshed, angst og depression.
Søvninerti
Første ting først, før du finder ud af, hvordan du kan sparke din morgen grogginess til kantstenen, skal du forstå, hvorfor du føler det sådan. ”De fleste mennesker er trætte, når de oprindeligt vågner på grund af noget, vi kalder søvninerti,” siger Blair. ”Søvninerti er den tidsperiode - den varierer typisk fra 30 til 60 minutter - umiddelbart efter at være vågnet, at din krop føles tung og din hjerne lidt tåget. Nogle mennesker kan også føle sig lidt grinede. ” Ja, ja, og ja - det lyder alt sammen præcist som rækkevidden af vores morgenfølelser. Men her er noget nyt: Blair siger, at selvom de fleste mennesker oplever en kort periode med søvninerti, det kan være mere intenst for nattugler end for morgenmænd. (Græd ikke, natugler - vi har nogle tricks, der kan hjælpe dig med at blive mere som en morgenperson.)
Så dybest set sker søvninerti for alle og er helt normal - men der er nogle ting, du kan gøre for at mindske længden af tid og hvor intens du føler det. Her er et par …
Lys op
Her er en udfordring: Hver gang din alarm går i denne uge, skal du stå op og kaste gardinerne åbne for at lade lys komme ind. Hvorfor? ”At få skarpt lys først om morgenen kan være meget nyttigt at forankre dit biologiske ur til en regelmæssig tid,” siger Blair. "I sidste ende vil dette føre til mere morgenvågenhed og mindre intens søvninerti." Hvis du er heldig nok til at sove i et rum med mange vinduer, så prøv at sove med persiennerne let åbne, så dagslyset kan filtrere ind naturligt - du kan endda vågne op før din frygtede alarm. Taler om alarmer …
Vågn op konsekvent
Du ville være hårdt presset med at finde nogen, der faktisk nyder lyden af en alarm, men Blair siger, at din bedste alarm er dit interne ur. ”Hvis du konsekvent vågner på samme tid hver dag ved hjælp af en ekstern alarm, kan du opleve, at din krop naturligvis efter nogle få uger vækker dig 10 til 20 minutter, før din alarm lyder,” siger hun. Og ja, dette inkluderer desværre weekender. Hvad angår den type alarmlyd, der er mest befordrende for at slå a.m.-disen, siger Blair, at det virkelig er op til dig. ”Nogle mennesker nyder en alarm, der ikke er høj eller modbydelig, mens andre har brug for volumen og irritation for at komme ud af sengen,” siger hun. "Brug den alarm, der hjælper dig med at vågne på samme tid hver dag-hverdag og weekend." Klar til nogle flere tip? Vær så god…
Giv dig tid til at slappe af
I modsætning til hvad mange tror, siger Blair, at det faktisk ikke er så vigtigt, at du går i seng på samme tid hver aften, som det er at give din hjerne og krop tid til at slappe af før sengetid 30 til 60 minutter er ideel. "Det vigtigste, du kan gøre for at vågne op med at være forfrisket, er at prioritere søvn," siger hun. "Den bedste tommelfingerregel er at stoppe med at arbejde, udføre husarbejde og bruge elektroniske enheder på samme tid hver nat for at give din hjerne og krop tid til at slappe af." Når du har haft 30 til 60 minutter til at slappe af og forberede dig til søvn, kan du gå i seng - men kun hvis du føler dig søvnig. Hvis du forsøger at tvinge dig selv til at gå i seng, før du føler dig træt, kan det resultere i problemer med at falde i søvn og en groggier morgen.
Få søvn af høj kvalitet
Ice Cube sagde det bedst: Kontroller dig selv, før du ødelægger dig selv. Dette gælder også for kvaliteten af din søvn. Hvis du følger alle disse ovenstående regler og stadig finder dig selv at vågne op super udmattet og groggy, skal du muligvis tale med en sundhedspersonale. "Hvis du snorker kronisk, får hyppige mareridt eller rykker eller bevæger dig for meget i vores søvn eller lige før du sover, kan du være i fare for en søvnforstyrrelse, der kan påvirke søvnkvaliteten," siger Blair.
Tag en lille snack
Så meget som vi ønsker, at vi spiste middag lige kl. 18.30. hver nat er det normalt ikke virkeligheden. Men hvis du finder dig selv sultende inden sengetid, skal du modstå trangen til at fylde dit ansigt. I stedet siger Blair at prøve en lille snack som et stykke frugt, en kop yoghurt eller en håndfuld nødder i stedet. Disse vil berolige din sult uden at få dit fordøjelsessystem til at arbejde ekstra hårdt midt om natten, når du skal hvile og komme dig.
De-stress
Endnu en irriterende ting, som stress gør med din krop? Påvirker din søvn, det er det: "Tjek ind med dig selv og bestem, hvor stresset du er på en given dag," siger Blair. "Hvis du føler, at du kører hårdt med lidt nedetid, kan du overveje at tage en" time-out "før sengetid for at give dit sind tid til at slappe af." Vi foreslår at meditere eller udføre et af disse lette stressaflastende tricks. Vær i kontakt med dig selv og lov at gøre noget beroligende inden sengetid for at lette dit sind (og øge din morgenvågenhed), hvis du har haft en særlig stressende dag.
7 måder at få en god nats søvn ifølge en videnskabsmand
