Når du er færdig med en udfordrende træning, forventer du normalt at vågne op med lidt muskelsår næste morgen. Det er en naturlig del af genopretningsprocessen, og ømhed (i de fleste tilfælde) betyder bare, at dine muskler fungerer nøjagtigt som de burde være - og bliver stærkere. Men hvis du nogensinde har afsluttet en intens vægtløftningssession eller kun har prøvet en ny træningsmodalitet for at vågne op uden en unse muskelsårhed, kan du stille spørgsmålstegn ved, om du udfordrede dig selv nok under din træning. Hvis du arbejdede hårdt, skulle du være øm, ikke? For at komme til bunds i dette forvirrende fitnessfænomen har vi tappet sportsmedicinsk læge Dr. Michael Medvecky og fysioterapeut Dr. Bohdanna Zazulak.
Mød eksperten
- Dr. Michael Medvecky er en Yale Medicine sportsmedicinsk læge og ortopædkirurg.
- Dr. Bohdanna Zazulak DPT er en fysioterapeut, ortopedisk certificeret specialist og forsker ved Yale School of Medicine.
Hvorfor bliver du øm efter en træning?
Smerter efter træning i form af ømhed i muskler betyder faktisk skade - men ikke den dårlige slags - forklarer Madvecky. ”Muskelsårhed, der bemærkes dagen efter en intens træning, menes at være relateret til mikroskade på skeletmuskulaturniveauet,” siger han. Denne type smerte har endda et videnskabeligt navn: forsinket debut af muskelsårhed (DOMS).
Zazulak tilføjer, at selv om der er flere videnskabelige teorier om, hvorfor dette sker, er det stadig ikke helt forstået. "DOMS forekommer især efter en masse excentrisk træning eller" negativer ", der understreger muskelen, når den forlænges," siger hun. For eksempel sænke armen til en lige position efter en bicep-krølle eller spænde dine quads, når du løber ned ad bakke.
"Bevidst at rive dine muskler kan virke kontraintuitive, men processen med at genopbygge disse mikrotårer er nødvendig for at opbygge muskelmasse eller hypertrofi," påpeger Dr. Medvecky. "Du er nødt til at nedbryde for at opbygge stærkere, kraftigere og mere modstandsdygtige muskler."
Men mens smerter faktisk giver lige gevinst, kan for meget smerte muligvis ikke give de samme resultater, ifølge Dr. Medvecky. Han forklarer, at mens en "god træning" er nyttig til udviklingen af muskelvækst, kan træning intenst, mens i den ømme fase af DOMS have kontraproduktive virkninger og resultere i skade, "da muskelen muligvis ikke har sine fulde chokdæmpningsegenskaber begrænse bevægelsesområdet eller kan være midlertidigt svagere, mens det er ved at komme sig. ” Med andre ord har dine muskler brug for hvile, og vi skylder dem så meget for at få os gennem vores træning.
Var din træning effektiv, hvis du ikke har ondt?
Med ethvert udfordrende træningsregime er kedelig smerte / ømhed i dine muskler (DOMS) normalt i op til tre dage, forklarer Dr. Zazulak. "Denne fornemmelse kan blive mindre efter uger, måneder eller år med dedikeret træning og efterlade dig spekulerer på, om dine træningsprogrammer stadig er effektive." Men vær ikke forfærdet. ”Fordelene ved træning for krop-sind-ånd er umålelige og vil hjælpe dig med at tænke, føle og se bedre ud efter en bedre livskvalitet og generel velvære. Vores fantastiske kroppe tilpasser sig, hvad vi beder om dem. ” Med andre ord, hvis du træner den samme træning igen og igen, høster du stadig gevinster, men i sidste ende føler du måske ikke så øm som da du først startede (eller overhovedet ondt).
Dette er grunden til, at mange undervisere foreslår at skifte din træningsrutine regelmæssigt. ”Det fysiologiske princip om” træningens specificitet ”er vigtigt for at forstå, hvordan vores muskler reagerer på træning. I det væsentlige betyder det, at vores muskler er vaner og vænner sig til det krav, vi stiller med hensyn til vægt, intensitet, varighed, hastighed og bevægelsestype, ”siger Dr. Medvecky. ”Variation er livets krydderi og den manglende ingrediens i at udnytte dit fulde potentiale. Så forstærk vægtene, varier din rutine, og bland cross-træning for at udfordre dig selv på nye måder. ”
Hvorfor du måske ikke bliver ondt
Der er en række grunde til, at du måske ikke bliver øm efter en træning. Forude deler vores eksperter de mest populære synder.
Din krop er ved at komme sig og genopbygge hurtigt
En af grundene til at du måske ikke oplever ømhed efter en træning er, at din krop er indstillet til at komme sig hurtigt og genopbygge hurtigt, siger Dr. Medvecky.
Du har en stærk kerne
Biomekanik spiller også en vigtig rolle i, om du oplever ømhed efter en træning eller ej. ”Vi har lært af vores forskning, at en sund kerne er afgørende for forebyggelse af skader,” forklarer Medvecky. "Kernestabilitet er en vigtig komponent i enhver træning for at optimere biomekanik og forhindrer overdreven belastning og skade i hele din krop." Svaghed i de større, stærkere muskler i din kerne kan forårsage ændret biomekanik, overforbrug, smerte og skade i de mindre muskler længere nede på dine arme og ben.
Dine træningsprogrammer er ikke udfordrende nok
En åbenbar forklaring på mangel på ømhed er, at du simpelthen ikke udfordrer dig selv nok. ”Dette er din krops måde at give dig grønt lys til at komme videre med din træning,” påpeger Zazulak. Hun foreslår at udfordre dig selv til at gå tungere gradvist. Men når du tilføjer vægt, reps eller tid til din træning, skal du sørge for at opretholde god form. "Lyt til din krop og kend dine grænser for at undgå udbrændthed og stress," siger hun.
Du strækker dig ordentligt og passer på dig selv
Da ømhed betragtes som en mikroskade, kan opsving spille en rolle i, hvor øm du føler. ”En sund holistisk diæt, tilstrækkelig hydrering, tilstrækkelig restitution og søvn, sund vejrtrækning, opvarmning og nedkøling spiller alle en rolle i dit opsving,” siger Zazulak. Derudover er en anden måde at fremskynde din restitutionstid ved at tilføje lav til moderat intensitetsbevægelse såsom gåture, cykling, jogging eller blid yoga.
Du har ramt et plateau
En af hovedårsagerne til, at du måske ikke bliver ondt? Du arbejder den samme muskel igen og igen, og du har ramt et plateau - dybest set har din krop tilpasset sig din træning. Selvom dette ikke er en dårlig ting, giver det også en mulighed for at forbedre dit træningsspil.
Sådan bliver du lige så ond nok
Det er klart, at målet er at gøre ondt lige nok til at være effektiv. Men du vil ikke gå overbord, hvilket kan resultere i en alvorlig personskade. "De, der træner dagligt eller fem til seks dage om ugen, bør overveje at skifte typen af stress eller træningsintensitet for at give mulighed for tilstrækkelig restitution, og krydstræning er en glimrende måde at give mulighed for denne restitutionsfase," siger Zazulak. ”At skifte cykling, svømning eller elliptisk med løbe- eller springøvelsesdage er et eksempel på at tillade relative hvileperioder. Øvelser, der er målrettet mod forskellige kropsdele, giver også de stressede regioner mulighed for at komme sig. ”
Dr. Medvecky tilføjer, at når man starter et træningsprogram, er en gradvis overgang af stress vigtig for både fysisk og mental helbredelse. "For hurtig progression vil resultere i muskelbelastning, potentiel langvarig bedring, mulig skade eller psykologisk skuffelse, som din krop ikke kan følge med," siger han. "Dog er aldersmæssig langsommere bedring normal og bør ikke afskrække en fra at" fortsætte. ""
Bundlinjen
Bare fordi du ikke er øm efter en træning, betyder det ikke nødvendigvis, at du ikke udfordrer dig selv nok (eller udfører øvelsen korrekt). Faktisk kan det modsatte være sandt; hvis du strækker tilstrækkeligt, opvarmes, praktiserer fast form og køler ned, kan du drastisk reducere symptomer på DOMS (forsinket muskelsårhed). Bare husk, at variation i dine træningsprogrammer er nøglen til succes, uanset om dine mål er vægttab eller muskelmasse. Når du udfører den samme øvelse igen og igen, tilpasser dine muskler sig, og øvelsen bliver lettere (hvilket betyder, at du slet ikke bliver så øm eller øm bagefter). Denne øvelse er stadig god for dig, du høster måske ikke alle fordelene.
Ifølge videnskaben er dette den bedste tid på dagen at træne
