Planlægning og forberedelse af sunde måltider er et af de mest, hvis ikke de mest populære samtaleemner i hele wellnessverdenen. Der er hundredvis af tip og tricks og opskrifter, der hjælper med at ugentlige måltider går glat. Der er ikke så meget med hensyn til rådgivning, når det kommer til planlægning og forberedelse af sunde snacks. Vi bliver bedt om ikke at snacke. Det er ironisk i betragtning af at de fleste af os snacker mindst en gang dagligt hver dag, og hvad vi vælger at spise har magten til at påvirke resten af vores diætvalg over tid, for ikke at nævne vores langsigtede energiniveauer og generelle følelse af godt - være.
Vi ved at undgå alt, hvad der er blevet stærkt forarbejdet eller fyldt med konserveringsmidler (nej, den pose salt chips, du fik fra kontorets fælles madskuffe, tæller ikke som en levedygtig eftermiddagsmatbit). Ud over det har vi dog ikke meget retning. Skal vi gå efter noget simpelt, som et stykke frugt? Eller skal vi gøre det let ved at investere i en kasse med sunde møtrikstænger, som vi kan gribe og gå? Når det kommer til stykket, er det, vi virkelig vil vide, om der er et universelt sæt regler til at fremstille den perfekte sunde snack. Vi var uden et svar, hvorfor vi besluttede at nå ud til nogle få eksperter. Bliv ved med at rulle for at se, hvad de anbefaler at spise (og hvornår) for at holde dig mæt mellem måltiderne. Sund snack mad til sejren.
Højproteinfattige fødevarer med lavt kulhydratindhold er et særligt bekymringsområde for de fleste velværeindstillede mennesker, og det er let at se hvorfor. Protein giver byggestenene til muskler, mens fraværet af tunge kulhydrater indikerer en naturlig, sund oprindelse. Men som alt i kost og fitness varierer det fra person til person og afhænger af den enkeltes mål. Det er ifølge Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN. "Protein med lavt kulhydratindhold ville være passende for de fleste mennesker, der prøver at tabe sig, "forklarer hun." Dette ville give dig det mættende protein uden så mange kulhydrater, hvilket er den nemmeste ting at skære ned, når du prøver at tabe dig."
Mød eksperten
Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN er grundlæggeren af Essence Nutrition, en gruppepraksis af registrerede diætister i Miami. Før hun åbnede sin praksis, var hun klinisk pædiatrisk diætist på Jackson Memorial Hospital. Hun er også ernæringskonsulent for RSP Ernæring.
Lyuda Bouzinova, medstifter af Mission Lean og ACE-certificeret fitness ernæringsspecialist og personlig træner, er enig i, at der ikke er en universel snack, der er perfekt sund for hver enkelt person på hver eneste tid på dagen: "Den sundeste snack afhænger af, hvad din krop har brug for i det øjeblik. Nogle gange har din krop brug for en hurtig sukkeropløsning, i hvilket tilfælde et æble eller en banan skal gøre tricket. Nogle gange har det brug for noget mere omfattende, og en bid havregryn med nogle nødder og tørret frugt vil være bedre. Hvis du ønsker mere end bare sukker, er det en god ide at have en sund blanding af kulhydrater, protein og fedt i din snack. Det er den bedste måde at føle sig mæt og forblive mæt."
Selvom der ikke er et slut-svar på den bedste sunde snack, er der nogle retningslinjer at følge. Start med at sørge for, at din middagsnack indeholder protein. "Protein er det mest mættende makronæringsstof. Det virker i en dosisrespons, så jo mere protein, jo mere mættende bliver snacken, "forklarer Mike Roussell, ph.d., medstifter af Neuro Coffee. Mere specifikt, nå en målmængde på 25 til 30 gram, som Roussell siger er" afgørende for at kontrollere sult og potentielt signalere hjernen om at mindske madbehov . Tilføjelse af fem til 15 gram fedt og (ca.) fem gram fiber til en snack hjælper med mæthed og fylde, da fedt og fibre også hjælper med at bremse appetitten. "
Det, vores venner, er nøglen. Du bør stræbe efter en blanding af makronæringsstoffer i din daglige snack. Fokuser ikke kun på at spise protein alene. Målet er at spise en snack bestående af protein, sunde kulhydrater og sunde fedtstoffer. Det er den mest sikre måde at føle sig mæt og tilfreds, mens du også holder dit blodsukker og energiniveau i skak. Med andre ord vil en blanding af sunde makronæringsstoffer forhindre dig i at binge om slik eller kigge efter et hurtigt energiboost i en tredje (eller fjerde) kop eftermiddagskaffe. Du vil faktisk føle dig mæt.
Vi kan tale om makronæringsstoffer hele dagen, men hvad vi virkelig har brug for at vide, er, hvordan de oversættes til ægte mad. Derfor stillede vi dette spørgsmål: Hvad er nogle reelle eksempler på snackfødevarer, der indeholder en sund blanding af makronæringsstoffer? Vores eksperter var hurtige til at give anbefalinger - otte, for at være nøjagtige.
1. Rå nødder
Terrasoul Superfoods Rå hele mandler $ 25
Moreno foreslår at spise en håndfuld rå nødder for at holde dig mellem måltiderne. Nødder er generelt højt i protein og fiber, hvilket er to ting, der hjælper dig med at føle (og forblive) fuld.
2. Frugt
Vi ved, hvad du tænker. Frugt er ikke ligefrem kulhydratfattig takket være det naturlige naturlige sukker. Imidlertid kompenserer resten af dens ernæringsværdi for det. Tænk på andre ting, der findes i superfødevarer som antioxidanter, vitaminer og mineraler. Der er også en stor forskel i kulhydrater, der findes i frugt og grøntsager, og dem, der findes i, lad os sige, en plade cremet hvid pasta. Moreno anbefaler at spise en halv kop frugt, når du finder din mave knurre mellem måltiderne.
3. Ost og grøntsager
Denne er til alle ostelskere derude. Tro det eller ej, Moreno siger, at en lille mængde ost giver en sund snack, hvis den er parret med nogle opskårne grøntsager. Hun anbefaler at spise cirka en ounce økologisk ost. Nøgleordet her er organisk.
4. RSP Ernæring Protein Brownie
RSP Nutriton 12 Pack Protein Brownie $ 24
"RSP Nutrition Protein Brownie passer til alle afgrænsninger af en perfekt snack. Vi har fire gram fiber, ni gram fedt, 16 gram protein og 20 gram kulhydrat. Plus, det er faktisk lækkert, og du ser frem til spiser det, ”lover Moreno. Vi kan godt lide, at det er bærbart og ikke så letfordærveligt som andre snacks. Det kræver heller ikke nogen forberedelse, hvorfor hun kalder det den perfekte pung eller skrivebordsnack.
5. Guacamole og Jicama pinde
Vi er alle opmærksomme på den magiske kræfter i den ydmyge avocado, da den indeholder sunde fedtstoffer, der holder os mætte og tilfredse. Spis det i sin bedste form: guacamole. Bare sørg for at skifte de salte, carb-tunge tortillachips ud med helt naturlige jicama-pinde i stedet.
6. Hummus og hørfrøkiks
Her er et andet sundt alternativ til chips og dip. Hold en kasse med hørfrøkiks til rådighed. Par dem med hummus til en eftermiddags afhentning. Moreno foreslår at spise ikke mere end to spiseskefulde af hummus hver gang du snacker.
7. Yoghurt med chiafrø og bær
Kiva Organic Chia Seeds $ 7
Du kan også prøve at lave din egen parfait ved at kombinere yoghurt, chiafrø og bær. Hvis du er veganer, skal du udlevere traditionel yoghurt med en soja eller en lignende ikke-mejeribaseret yoghurt. Uanset hvad skal du sørge for at det ikke er fedtfrit. Når alt kommer til alt, vil du undgå forarbejdede fødevarer eller potentielle konserveringsmidler og tilsætningsstoffer.
Denne er nem at forberede og endnu nemmere at tage med på farten. Forbered det natten før, opbevar det i køleskabet i en glaskrukke, og læg det i din madpakke næste morgen.
8. Tyrkiet skiver med gulerodspinde
"Hvis du er fast besluttet på at have snacks med højt proteinindhold, der også har lavt kulhydratindhold, kan du have nogle gulerødder med et par skiver kalkun," siger Bouzinova. Hvis du holder snacks som denne rundt, som er nemme at få fat i, når sult rammer, vil du være mere tilbøjelige til at blive på kursus med sunde spisevaner. Hvad vi virkelig siger, er at du ikke når ud til en pose chips, når du oplever et overskud af sult og manglende motivation. Vi har alle været der.
Der er kun et par ting tilbage at huske. Den første er, at du skal nyde dine snacks. Selvom du spiser noget sundt med en god blanding af makronæringsstoffer, er du stadig nødt til at føle dig mentalt mættet - ikke bare fysisk mæt. "Tag det fra Moreno." Æggehvider er lavt kulhydrat / højt proteinindhold, men de er ikke en tilfredsstillende snack, "siger hun."Du skal også vælge en snack, der smager godt og mentalt tilfredsstiller dig. Ellers føler du dig frataget og vil i sidste ende overspise. Ideelt set vil du have en snack med komplekse kulhydrater (der giver dig fiber), protein, sundt fedt og noget der smager fantastisk. Du bør se frem til din daglige snack (r)! "
Dernæst skal snacks ikke udgøre dit vigtigste madforbrug. "Du bør kun snack, hvis du er virkelig sulten, og der er mange timer, indtil du kan sætte dig ned og spise dit næste måltid," siger Bouzinova. "Gør det at prioritere at spise fulde, komplette måltider til mætning, og det er sandsynligt, at snackangreb ikke sker for dig mere."
De fleste mennesker vælger en snack om eftermiddagen en gang omkring kl. 14 til 15, selvom snacks om morgenen også er okay. "De fleste af vores kunder får bestemt en eftermiddagsmat imellem frokost og middag," siger Moreno. "Omkring halv foråret til en mellemmåltid også. Det er en god ide at være opmærksom på dine sultesignaler for at definere, hvornår du skal snack, hvilket kan være svært, når du er kablet på arbejde. Folk er ofte ikke klar over de er sultne, indtil de sulter, og så spiser de for meget ved et måltid. En generel retningslinje er at spise noget (et måltid eller en snack) hver tredje til fjerde time. "
Der har du det. Sådan behandler du snacking som en videnskab.
Læs derefter om de bedste plantebaserede proteiner, der kan indarbejdes i din kost.
