Løft din hånd, hvis du har været der (eller følt det snarere): Den stramme, alt for fulde følelse, som vi normalt skylder på et overbærende måltid eller PMS. Den følelse, som om en ballon oppustet i din mave, er ellers kendt som oppustethed. Uanset om det er ved for meget eller en bestemt medicinsk tilstand, føles oppustethed i bedste fald ubehageligt. Den gode nyhed er, at det meste af oppustethed kan behandles, ingen recept er nødvendig. Selvom strækning kan hjælpe, når det kommer til lindring?
Ifølge en selvartikel, der tappede Rebecca Weible, en yogainstruktør og grundlægger af Yo Yoga! i New York City kan det. "Når du føler dig oppustet, vil ryg- og kernemusklerne føles rigtig stramme, fordi organerne ekspanderer," fortæller Weible til sundheds- og wellnessmagasinet. Weible fortsætter med at sige, at fokus på at åbne hofterne og vride din torso kan være særligt gavnligt for at slippe af med oppustethed og hurtig. "Strækning vil hjælpe med at åbne tingene lidt op, og det kan være virkelig lindrende. Det vil også øge cirkulationen i torsoen og derfor organerne, der arbejder for at fordøje."
Når du føler dig oppustet, vil ryg- og kernemusklerne føles rigtig stramme, fordi organerne ekspanderer.
Hvad forårsager oppustethed?
Ifølge et blogindlæg fra Johns Hopkins Medicine er visse fødevarer mere tilbøjelige end andre til at forårsage gas og oppustethed, herunder oligosaccharider (findes i hvede, løg, hvidløg, bælgfrugter og bønner), disaccharider (findes i lactose som mælk, yoghurt og is), monosaccharider (findes f.eks. i æbler og pærer) og visse sukkerarter, der findes i de fleste tyggegummier og slik.
"Tyndtarmen absorberer ikke altid disse kulhydrater fuldt ud, men sender dem i tyktarmen, hvor de fermenteres af bakterier og producerer gas," siger Linda Lee, MD.
Andre almindelige årsager til oppustethed inkluderer tarmfølsomhed (også kendt som irritabel tarmsyndrom eller IBS), en tilstand kaldet overvækst af tarmbakterier (SIBO), Gastroparesis, som forsinker tømning af mave og nogle gynækologiske tilstande.
Med en kombination af dyb vejrtrækning, strækninger, der er målrettet mod abdominale organer, og vendinger, der masserer og stimulerer tyktarmen (et vigtigt organ for at holde dig regelmæssig), lindrer denne sekvens en bred vifte af fordøjelsesbesvær-tænk: Gas, oppustethed, forstoppelse. Og den bedste del? Med bedre fordøjelse kommer mere energi. Prøv Weibles foretrukne de-oppustethed rutine, plus otte flere yoga-instruktør godkendte strækninger for at hjælpe med fordøjelsen og slå maveopblødning:
Start i vindaflastende stilling ("knæ til brystet")
Lig på ryggen og træk knæene ind i brystet og kram dem med begge arme, som du gør i begyndelsen af yogaklassen. "Dette vil lade dig åbne hofterne en smule og strække dig gennem din ryg," forklarer Weible. "Prøv at holde lænden og halebenet så tæt på måtten som muligt." Træk vejret.
Slip dine knæ til den ene side i en spinal twist
Nå dine arme ud til en "T", og hold dine knæ og hofter på linje med hinanden, når du læner begge knæ i samme retning mod gulvet. Prøv at holde brystet og skuldrene relativt firkantede til loftet, men stram dig ikke. "Hvis du føler dig oppustet, er det sidste, du gerne vil have, at tage et rigtig stramt par yogabukser på og sætte dig selv i underlige positioner," tilføjer Weible. "Men dette er noget, du kan gøre når som helst og næsten hvor som helst, der kan hjælpe dig med at føle dig lidt bedre."
Child's Pose
Med dine knæ på jorden, benene er adskilt så bredt, som du har det godt, skal du sætte din røv tilbage over dine hæle og læne din overkrop fremad med armene strakt ud foran dig. Hold ryggen lige og hvil panden på gulvet, eller hvil hovedet på en forhøjet overflade som en pude eller yogablok som en modifikation. Hold i fem vejrtrækninger.
Siddende fremadbøjning
Sid på gulvet med benene strakt ud foran dig. Med ryggen lige, hænges gradvist frem fra dine hofter og sænker din torso mod dine ben så lavt som det er behageligt. Wells anbefaler at strække sig ud af dine hofter og nå din krone mod tæerne i modsætning til din hage. "Hold din nakke lang og se mod dine skinner, og hænderne kan hvile på ydersiden af benene, eller hvis du er i stand til at nå, skal du hænge fast på ydersiden af dine fødder," siger Wells.
Ben op ad væggen
Denne blide inversion tilskynder blodgennemstrømningen og hjælper med fordøjelsen. For at gøre det skal du ligge på ryggen, fødderne vender mod en mur. Tøm din røv op mod væggen, og hæv dine ben op for at hvile mod væggen med dine fødder bøjet, armene ved din side eller hvor det er mest behageligt for dig. Hvis du har stramme hamstrings, skal du sidde længere væk fra væggen eller placere en bolster eller en lang pude under din nedre ryg for ekstra støtte. Den bedste position at være i er, hvor du ikke føler behov for at "holde" dine lårben.
Kat / ko
Fra dine hænder og knæ på gulvet, rygsøjlen i en neutral position, inhalere og engagere dine mavemuskler. Udånd derefter og slip dit hoved, mens du runder ryggen og forestil dig at trække navlen op i brystet. Dette er katteposition. Til ko-stilling, inhaler, bøj ryggen og løft dit hoved og røv; træk dine skuldre væk fra dine ører. Skift mellem disse to stillinger for at varme din ryg og frigøre spændinger i din ryg og nakke. For at modificere skal du stå og placere dine hænder på en robust, taljehøj overflade, mens du cykler mellem de to stillinger.
Nedadgående hund
Fra en stående stilling med fødderne i hoftebredden fra hinanden, hænges fremad med lige ryg, abs engageret, når du trykker dine håndflader til jorden foran dig. Sørg for, at din "fulde håndflade trykker ned i jorden, især håndfladen på dine knogler, og skub gulvet væk fra dig," siger Wells. Forestil dig at skabe en V-form med din krop; hæle presset i jorden (dog hold dem løftet og knæene bøjet, hvis du har stramme hamstrings) og prøv at trække halebenet op og op. Træk skuldre væk fra ørerne, og hold brystbenet inde. Hold denne stilling, og træk vejret i fem til ti vejrtrækninger. Du er velkommen til at placere dine fødder så langt tilbage som det er behageligt. For en mini-flow kan du parre denne stilling med barnets stilling og skifte mellem de to.
Stående fremadbøjning
Stå op med lige ryg og ben fra hinanden. Hængsel fra taljen og rund din rygsøjle, når du når mod gulvet. For at ændre skal du placere hænderne på en yogablok eller en taljehøj overflade. Du skal føle en strækning i dit sæde, hamstrings, kalve. Lad dit hoved hænge tungt for at strække din hals og nå dit haleben mod himlen for at maksimere strækningen. Leder du efter mere strækning? "For at strække øvre ryg skal du holde dine albuer eller skuldre med modsatte hænder og lade tyngdekraften trække skulderbladene fra hinanden," siger Wells.
Enbenet siddende spinal twist
Sid med benene strakt foran dig. Bøj dit højre knæ og placer din højre hæl så tæt på din krop som muligt. Ret din ryg, og vrid derefter din torso til højre, når du når din venstre albue til ydersiden af dit højre knæ; din højre hånd er placeret på gulvet bag dig. Træk vejret. Slip og gentag på den anden side. "Ved hver indånding, tænk på at vokse højere mod himlen, og hver udånding vrides lidt dybere," siger Wells.
Bro
Lig på gulvet med armene ved siden af din krop og bøj dine knæ med fødderne flade på gulvet. Sørg for, at dine knæ og hæle er justeret. Fra dine hæle og med lige ryg, skub dine hofter op og føl en strækning i brystet. For en variation, prøv at trykke op med den ene hofte og træk vejret i fem vejrtrækninger, og skift derefter og hold nede for yderligere fem vejrtrækninger. "For en mere genoprettende stilling skal du placere en blok i lænden," siger Wells.
Livet derhjemme
