Hvis du nogensinde har trænet på tom mave, ved du, hvor uklar du kan få, så snart din puls begynder at stige. Men i den anden ende af spektret, hvis du nogensinde har spist øjeblikke før din sved sesh, har du sandsynligvis oplevet den intense kvalme, der ofte opstår som et resultat. Ved at vide, at der er to meget modsatte ender af spektret, og forstå, at det er almindeligt at drikke (vand og rystelser, selvfølgelig) før en træning, er spørgsmålet stadig: Skal du spise før en træning? Og i bekræftende fald, hvad er det magiske tidsinterval for at gøre det for at undgå mavebesvær? For at bestemme, at sammen med hvilke fødevarer, der hjælper dig med at give dig mest energi før en træning, snakkede vi med diætister. Fortsæt læsning for at lære alt, hvad der er at vide om ernæringsmæssig træning.
Mød eksperten
- Shana Minei Spence er en registreret diætist i Brooklyn og er bedre kendt som den vildt positive, diætetiske diætist, @thenutritiontea, på Instagram.
- Jennifer Maeng er en diætist, der arbejder med Chelsea Nutrition i New York City.
Skal du spise før en træning?
Kort svar: Ja. Hvis du har et par minutter mere til at faktisk læse ind i det nitty-gritty af forbrug før træning, skal du tjekke det ud: Ifølge Brooklyn-baseret registreret diætist Shana Minei Spence (bedre kendt som den vildt positive, anti-diætist diætist , @thenutritiontea, på Instagram), om du skal spise før en træning eller ej, afhænger af typen af træning, tidspunkt på dagen, og hvordan din krop reagerer på den type mad, du planlægger at spise.
”I de fleste tilfælde skal du spise,” siger hun. "Men hvis du tager en let spadseretur om morgenen, har du bestemt ikke brug for den samme energi som du ville, hvis du lavede en HIIT-træning om eftermiddagen."
Når det er sagt, uanset tidspunkt på dagen, siger NYC-baseret diætist Jennifer Maeng fra Chelsea Nutrition, at at have en lille, sund snack før øvelser kan give dig en bedre chance for at få mest muligt ud af din træning.
Hvor lang tid inden en træning skal du spise?
Husk: Det handler om timing. Du vil ikke spise for langt forud for en træning, men du vil heller ikke spise for tæt på begyndelsen. Af den grund anbefaler Maeng at spise mellem 30 minutter og tre timer før en træning, afhængigt af hvad du spiser. Hvis det er et lettere måltid, kan du indtage det tættere på starten af din træning, og hvis det er et tungere måltid, skal du spise det længere på forhånd.
Uanset hvad du spiser dog, siger Spence, at du altid skal give dig selv mindst 30 minutter mellem din sidste bid og starten på din svedfod, for at maden skal føle sig afgjort. "Hvis du spiser og derefter beslutter at træne sekunder efter, kan du føle dig lidt syg (kvalm eller kramper)," minder hun os om.
Hvad man skal se efter i måltider før træningen
Uden at blive superberegnet siger Maeng, at nøglen til at lave måltider før træning er at lede efter fødevarer, der er lette at fordøje og indeholder rigelig mængde kulhydrater og små mængder protein og fedt.
Mens kulhydrater ofte antages at være fjenden, minder Maeng os om, at de faktisk er det næringsstof, der giver os mest energi - især inden en træning.
”Muskler bruger adenosintrifosfat (ATP) som energivaluta til at udføre træning,” forklarer hun. “Kulhydrater, protein og fedt kan alle omdannes til ATP; kulhydrater er imidlertid de lettest tilgængelige og let omdannede. Kulhydrater er også det eneste brændstof, der kan bruges anaerobt eller uden ilt, hvilket gør dem til den vigtigste brændstofkilde i træning med høj intensitet. ”
Hvad protein angår, siger hun, at det også er værd at forbruge det inden en træning, fordi det hjælper med at reparere og opbygge muskler, samtidig med at det hjælper med at holde dig mæt.
De bedste fødevarer at spise før en træning
Det er vigtigt at huske, at ikke alle fødevarer er skabt ens. Og når det kommer til at vælge det bedste måltid før træningen, vil du vælge sundere og sundere snacks end noget, der er fyldt med forarbejdede fedtstoffer og masser af ingredienser. Med det i tankerne, tjek listen over diætist-anbefalede fødevarer før træning nedenfor.
01 af 07Banan Med Jordnøddesmør
Udover at være en letfordøjelig mad, siger Maeng, at bananer også indeholder kalium, hvilket er vigtigt for at levere næringsstoffer og forhindre træthed.
02 af 07Skål med nøddesmør
Hvis du har lidt mere tid til rådighed før din træning, siger Spence at pope et stykke skål i brødristeren og skælde det med en spiseskefuld nøddesmør (tænk: mandel, cashew eller økologisk jordnøddesmør). ”Du får en god balance mellem kornene (fiber), men også noget protein med møtrikssmøret,” siger hun. For endnu mere smag og sund godhed, tilføj et par bær eller bananskiver ovenpå.
03 af 07Havregryn med frugt
Havregryn er højt i kulhydrater og lavt i ingredienser, hvilket gør det til en god energikilde til en træning. Ved at tilføje frugt til blandingen får du et godt boost af sukker sammen med en anden servering letfordøjelige kulhydrater, hvilket gør det til en velkommen tilføjelse til enhver rutine før træning.
04 af 07Balanceret smoothie
Maeng siger, at smoothies lavet med en kop frugt og to kopper grøntsager er gode før en træning, da de er fyldt med letfordøjelige kulhydrater sammen med fiber og andre sunde næringsstoffer.
Hvis du foretrækker lidt mere vejledning end din smoothiefremstilling, skal du tjekke Kelly LeVeques Fab Four smoothieopskrifter. Hun har en masse, som alle er rettet mod at holde dig fuld og energisk i timevis.
05 af 07Hårdkogt æg med et stykke skål
Hvor det hårdkogte æg er en god proteinkilde, siger Maeng, at stykke toast vil tilføje de kulhydrater, der er nødvendige for at give din træning energi. Hvis du ikke er fan af at spise et hårdkogt æg hele, kan du smøre det på din skål med et drys salt og peber (eller endda lidt avocado) for en smagere tage på måltidet før træningen.
06 af 07Tørret frugt med blandede nødder
Da frugt er en god kilde til letfordøjelige kulhydrater, er tørret frugt endnu en god ide før træning. Par det med blandede nødder for et ekstra strejf af protein (og smag).
07 af 07Hele kornstang
For et hurtigt greb og gå påpeger Spence, at der er et antal fuldkorns- og fiberrige barer (som KIND's Havre & honning med ristet kokosnød sund kornbar, $ 10 for 15 barer) på markedet. ”Disse er normalt lette og giver energi til din træning,” siger hun. ”De kan også spises på farten.
Disse 10 måltidsservices er faktisk sunde (og lette)
