På vores hjemmeside handler det om at spise intuitivt. Hvis du er sulten, skal du spise - ingen spørgsmål om det. Men hvis du ønsker at kontrollere tankeløs snacking, der ikke lader dig føle dig mæt, er der nogle naturlige fødevarer, du kan tilføje til din diæt for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere og længere. Ifølge Wendy Bazilian, DrPH og registreret diætist, handler nøglen til en mætende diæt om balance og kombination af mad, snarere besat af individuelle ting.
"Hele, minimalt forarbejdede fødevarer, der kombineres til at omfatte kvalitetsprotein, korn med højt fiberindhold, grøntsager og frugt, højt vand og måske en smule rød peber hjælper undertiden med at skabe en symfoni, der bringer forskellige spillere til at hjælpe med at påvirke kemi af mæthed gennem hormoner og forbindelser, der frigøres som reaktion på disse fødevarer, samt fysiske faktorer som tykkelse og volumen for at hjælpe med at stimulere strækreceptorer i maven og give os følelsen af at være tilfredse, ”siger hun. "Derudover fører disse kombinationer til en langsom vedvarende frigivelse af blodsukker til blodbanen for at hjælpe med at styre appetitten mellem måltiderne og muligvis også reducere appetitten til det næste måltid."
Hvis vi fuldstændigt undertrykte vores appetit, ville vi ikke have brændstof eller energi til at holde vores kroppe i gang, da mad er kroppens vigtigste energikilde. Så i stedet for at vende dig til sketchy "appetitundertrykkende" kosttilskud, skal du i stedet henvende dig til disse mere naturlige, hele fødevaremuligheder, som hjælper dig med at føle dig fyldigere og mere tilfreds hele dagen. Fremad anbefaler de 13 muligheder diætister.
01 af 13Havre
Havre er rige på opløselig fiber, som er en type fiber, der bliver gelignende, når den opløses i vand. "De 'bogstaveligt talt' geler op 'og hjælper mæthed på den måde,' forklarer Bazilian. De påvirker også appetitreducerende hormoner, som hjælper os med at føle os tilfredse.
Når det kommer til at blive mæt, er det bedre for dig at nå ud til visse former for havre end andre. "Fordi opløselig fiber har brug for væske til at blive tykkere, ser det ud til, at havre er den mest fyldende, når de koges i vand eller mælk for at fremstille havregryn versus drysset på noget eller sekundært bruges som ingrediens som en muffin," siger Bazilian.
02 af 13Vilde laks
Vilde laks er en fremragende kilde til protein, der typisk indeholder 16 gram eller mere pr. Portion. "Der er meget forskning, der understøtter det protein, der påvirker appetitten, energimetabolismen og fedtoxidationen positivt," siger den registrerede diætist Brigid Titgemeier. "Øget proteinindtag gennem fødevarer som æg, økologisk kylling og vilde laks kan hjælpe med at forbedre appetitten og energiforbruget og samtidig øge fedtoxidationen med 50 procent." Vilde laks har den ekstra fordel, at de er fyldt med omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjertesundheden.
03 af 13Bælgfrugter
Højt i opløselig fiber og protein, kikærter og andre bælgfrugter som sorte bønner og linser bremser dit blodsukkerrespons og tager længere tid at fordøje, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt, forklarer Bazilian.
Titgemeier anbefaler at spise en halv kop bønner om dagen, hvis det ikke fører til øget gas eller oppustethed.
04 af 13Avocado
Hvis du leder efter en anden undskyldning for at spise avocado toast, er du kommet til det rette sted. Avocadoer er fulde af fiber og sunde fedtstoffer og viser sig at hjælpe med mæthed. Dette er af nogle få grunde, at fødevarer med højt fibermateriale har en tendens til at være mere fyldende end dem med lavt fiberindhold, og sunde fedtstoffer fordøjes langsomt sammenlignet med andre næringsstoffer og fødevarer. "Når (avocados) kombineres med andre fødevarer, for eksempel på toast eller med andre fødevarer, hjælper de med at strække eller bremse frigivelsen af blodsukker, hvilket skaber en længere, vedvarende frigivelse af blodsukker, som hjælper med mæthed."
05 af 13Æg
Når du leder efter fødevarer, der kan kontrollere din appetit til tankeløs spisning, er proteinrige muligheder som æg et godt valg. En stor grund til dette er, at protein fordøjes langsommere end kulhydrater. For et sundt, proteinrige og fyldende madvalg, prøv dine æg hårdkogte eller krypteret med grøntsager.
06 af 13Græsk yoghurt
For en let og bekvem morgenmad, der har potentiale til at holde dig mæt i timevis, skal du nå ud til græsk yoghurt. Dette kraftværk i en mad har et højt proteinindhold og vandindhold, som begge hjælper med at øge mætheden. Begræns det ikke til morgenmad, enten græsk yoghurt er et solidt valg af måltid eller et måltidskomponent til enhver tid på dagen.
07 af 13Grøntsager
"Fødevarer med højt fiberindhold får maven til at tømme langsommere og hjælper dig med at holde dig mæt længere," forklarer den registrerede diætist Kristin Gillespie. "Derudover hjælper mange fiberrige kalorier med lavt kalorieindhold, såsom grøntsager, med at få dine måltider til at se større ud og give dig en følelse af at have spist mere. Cruciferous grøntsager som broccoli, blomkål, arugula og kale er alle højt i fiber og vandindhold, og er gode muligheder her.
08 af 13Frugt
Frugt er en anden stor fiberrig mad, der kan kontrollere din appetit og kan hjælpe med at holde dig mæt. Disse "skaber bulk og volumen, hvilket giver en følelse af fylde, hvilket skaber en mulighed for at spise mindre, mens du føler at du spiser mere," siger den registrerede diætist Alana Kessler.
09 af 13Faste fødevarer
"Faste fødevarer har tendens til at være lidt mere fyldende end udskiftning af flydende måltider som protein shakes eller smoothies," siger Gillespie. "Dette skyldes, at de forlader maven hurtigere på grund af deres høje vandindhold og lave bulk."
10 af 13Nødder
Mandler, valnødder og andre nøddevarianter er fyldt med protein, fiber og gode fedtstoffer, som alle er vigtige for at hjælpe os med at forblive fyldte og tilfredse.
"En undersøgelse hos unge voksne viste, når fødevarer med højt indhold af flerumættede fedtstoffer som valnødder blev forbrugt regelmæssigt, der blev set gavnlige ændringer i appetithormoner forbundet med sult og mæthed," siger Bazilian.
11 af 13Æble cider eddike
"Nogle indledende undersøgelser har vist, at æblecidereddike kan hjælpe med at forsinke gastrisk tømning, hvilket vil hjælpe en person til at føle sig mæt længere," siger Titgemeier. Hun foreslår at tilføje en spiseskefuld æblecidereddike til et glas med filtreret vand på seks eller otte ounce. Husk, at undersøgelsen, der viser, at æblecidereddike kan forsinke gastrisk tømning, var lille, så der er behov for yderligere forskning, før vi med sikkerhed ved, om æblecidereddike holder din appetit i skak.
12 af 13Vand
"Ikke at drikke nok vand er den største fejl, jeg ser i min praksis," siger Rebecca Washuta, en autoriseret diætist ernæringsekspert. "Dette enkle trin kan have stor indflydelse på din appetit ved at fremme følelser af fylde. Forskning har vist, at drikkevand før hvert måltid reducerer naturligt antallet af kalorier, du spiser."
13 af 13Kaffe
Nogle undersøgelser tyder på, at kaffe kan hjælpe med at fjerne impulsive trang til mad, når du ikke er sulten. "Kaffe kan hjælpe med at undertrykke appetitten ved at producere et hormon kaldet PYY, som står for peptid YY," siger den registrerede diætist Bansari Acharya. "Dette hormon virker til at signalere hjernen for at fremme en følelse af fylde."
Og det er ikke alt. Kaffe kan også hjælpe med at forhindre dig i at nå frem til komfortfødevarer. "Stimulerende midler i centralnervesystemet som koffein, der findes i kaffe, øger den" feel good "neurotransmitter dopamin," siger Washuta. "Når hjernens belønningsveje aktiveres, øges din fornøjelse og tilfredshed, og når du har det godt, er det mindre sandsynligt, at du vil henvende dig til mad med højt kalorieindhold for at hjælpe."
Hvordan man føler sig fuld efter at have spist en salat (til virkelighed)
