Uanset hvor meget du vil komme i form, lad os være rigtige: Gymgulvet kan føle sig skræmmende for de første timere. Med komplicerede maskiner og erfarne fagfolk kan det være fristende at snige sig ind i omklædningsrummet og kalde det en dag. Men det er nemmere at lære dig at kende rundt i vægten, end du tror.
Vi gik til eksperterne (aka certificerede undervisere) for at få deres bedste råd om, hvordan man kommer ind i gymnastiksalen, knuser dine nerver og knuser din træning. Når alt kommer til alt skal du bare huske: Alle har været nybegynderen i gymnastiksalen på et eller andet tidspunkt - endda professionelle.
01 af 04Start med at strække ud.
"Da jeg først begyndte at gå i gymnastiksalen, ville jeg altid scanne efter de udpegede strækningsområder," siger Aliyah Sims, en fitnessekspert for Degree Deodorant og træner hos Rumble. Disse områder har ofte fri vægte og andet udstyr, som f.eks. Modstandsbånd og medicinkugler, og de er ofte mindre overfyldte end andre områder.
Træn jitterne med en hurtig opvarmningsrutine (tænk hoppestik, push-ups, air squats eller lunges) og et par strækninger. Brug denne tid til at minde dig selv om, hvorfor du først kom til gymnastiksalen, foreslår Sims.
02 af 04Følg reglerne.
I hvert fitnesscenter er der typisk et sæt regler, som heldigvis skal følges, de fleste er sund fornuft. Den ene biggie: Sørg for, at du altid tørrer udstyret ud efter brug, især hvis du sveder på det, minder Sims os om. Der er ikke altid folk, der skal rydde op efter dig, så behandl rummet og udstyret som om det var dit eget, siger hun. Du skal også altid re-rack dine vægte af sikkerhedsmæssige årsager og bare almindelig høflighed.
Det er også vigtigt ikke at være udstyrsvin, siger Amanda Capritto, en certificeret personlig træner og sundhedscoach. ”Jeg ved, det er fristende at samle dine yndlingsgenstande, men andre mennesker er der til det samme formål som dig: at komme i en god træning,” forklarer hun. "Gør dit bedste for at bruge udstyr til det, du har brug for, og læg det derefter tilbage." Med andre ord skal du ikke sidde på en medicinbold, mens du bruger 15 minutter på at rulle på Instagram.
03 af 04Kom med en plan.
Dukker op i gymnastiksalen med en træningsplan i tankerne, så du ikke spilder tid på at tænke over, hvad du skal gøre eller spille på din telefon, foreslår Sims. Sæt dine hovedtelefoner i, spil dine yndlingssange, og kom i zonen. Er du ikke sikker på, at du har en plan? Sved det ikke (endnu!) - vi dækker dig.
Nedenfor giver Sims os en træning i hele kroppen, der skal tage cirka 30 minutter, plus muligheder for at udjævne den til en 45 eller 60 minutters træning.
04 af 04Den nybegyndervenlige træning i alt 30 minutter
For at gøre denne træning er alt hvad du behøver, to mellemstore til tunge håndvægte og en måtte.
Denne træning kan være så lang eller så kort som du gør det! For at gøre det 45 minutter til 60 minutter skal du udføre tre til fire sæt kredsløb og tilføje 5 minutter til løbebåndsjoggen. Hvis du har kort tid, skal du blot reducere antallet af sæt, du laver, eller tage færre pauser imellem for at fremskynde tingene.
Opvarmning:
- 5 minutters strækning
- 5-minutters let løbebånd jog (3 til 6 mph ved en hældning på 1,0)
Kredsløb:
Første kredsløb
- 6 biceps krøller (2x)
- 6 bøjede rækker (2x)
- 10 plankehaner (2x hver side)
Andet kredsløb
- 8 omvendte lunger (2x pr. Ben)
- 6 presser (2x)
- 4 push-ups (2x)
Tredje kredsløb
- 5 squats med vægte (2x)
- 5 triceps-udvidelser (2x)
- 10 hoppestik (2x)
Fjerde kredsløb
- 8 benlifte (2x)
- 8 tåberøringer (2x)
- 16 cykel crunches (2x)
Tidsbestemt udbrændingsrunde:
- Squat-spring (30 sekunder)
- Plank op-nedture (30 sekunder)
- Bjergbestigere (30 sekunder)
Afslut med en fem minutters nedkølingstræk.
De 8 bedste hoftefleksorer strækker sig ifølge en fysioterapeut
