At være ude af stand til at sove er foruroligende, og problemet forstærker kun jo mere du tænker og stresser over det. Der er manglende evne til at falde i søvn; så er der vågner midt om natten, og så er der vågner for tidligt - alt sammen suger lige. Der er dog nogle almindelige og let undgåelige skyldige, der kan være skyld i dine søvnløse nætter.
Bliv ved med at rulle for at lære, hvad de er, så du endelig kan være rolig.
Træner for sent på dagen
Du ved, hvordan undervisere vil fortælle dig at træne, selv når du er udmattet, fordi det vil give dig energi og vække dig? Nemlig. Træning øger din puls og beder kroppen om at producere adrenalin, hvilket kan få dig til at føle dig opmærksom og stimuleret i timevis bagefter. Selvom forskere er enige om, at træning om aftenen påvirker enkeltpersoner forskelligt, hvis du er tilbøjelig til rastløse nætter, kan du overveje at flytte dine træningsprocent til slutningen af morgenen.
At spise protein for tæt på sengetid
Vi vedder på, at du aldrig ville mistanke om almindeligt gammelt protein som en sovende sabotør, men protein tager faktisk meget energi for kroppen at fordøje og kan dermed holde dit system i overdrive, når du har brug for det for at slappe mest af. Selvom magert protein altid er en sund middagsmulighed, er det aldrig en god vane at spise et proteinrig måltid (eller ethvert måltid) og derefter lægge hovedet ned på puden kort derefter. Eksperter anbefaler at have dit sidste måltid mindst to timer før sengetid.
Går i seng sulten
Omvendt skal du ikke gå i seng sulten. At gå ned på tom mave kan virke som en god idé, når du er så træt, at du ikke kan tilkalde energien til at åbne køleskabsdøren, endsige lave mad, men du gør dig selv en bjørnetjeneste. Hvis du går i seng uden at have spist i flere timer, kan din sult (og sandsynligvis) vække dig. Sulthormonet, ghrelin, gør hjernen opmærksom. Selv bare en lille snack, som strengost og et par kiks, er bedre end ingenting.
Snige kilder til koffein
Du er sandsynligvis klar over, at en kop kaffe for sent på eftermiddagen kan forstyrre søvn, men der er kilder til koffein, du måske ikke tænker på. Mange mennesker vælger en godbid efter middagen med flere firkanter chokolade (mørk, hvis du prøver at være sund), og kun en ounce har omkring 20 mg stimulant (en almindelig kop kaffe indeholder omkring 90). Jo mørkere chokoladen er, jo mere koffein har den. Den samme stimulerende kvalitet gælder for chokoladeis og andre chokolade desserter.
Endnu mere forstyrrende, en portion kaffeis indeholder 48 mg koffein, hvilket stort set er som at drikke en halv kop kaffe før sengetid. Derudover er koffeinfri kaffe teknisk set ikke koffeinfri. En otte ounce kop indeholder ca. 2,4 mg koffein. Hvis du er følsom over for koffein og oplever søvnløshed, skal du springe over kaffe og chokolade.
Sovende (eller ikke nok) i weekenden
Hvis du har et 9 til 5 job mandag til fredag og står op på samme tid hver dag, kan det være fristende at få lørdag og søndag til "binge" dage og sove langt forbi din sædvanlige opvågningstid. Den enkle, videnskabelige sandhed er, at binge-sove i weekenden kan skrue op for din evne til at sove i løbet af ugen. Ikke at holde sig til en regelmæssig opvågningstid ødelægger din krops døgnrytme, hvilket betyder, at dens naturlige signaler til at vågne op om morgenen og slappe af om natten kastes ud af vejen.
På samme måde har skimping på søvn og ophold op til de små timer om natten i weekenderne (hvilket sandsynligvis betyder, at du også sover i) den samme skadelige virkning.
Lur for længe (eller sent) om dagen
Lur er okay, hvis de er omkring 30 minutter (dvs. kattesnaps) og ikke for sent på dagen (ikke efter at solen er gået ned). Men napping, når det er mørkt ud og lurede længere end 30 minutter, vil forvirre pokkerne ud af dit interne soveur, hvilket gør konsekvent søvn om natten mere problematisk.
Din søvnpartner (Ahem, Pet)
Kæledyr. De er søde, de er lodne, og de elsker dig ubetinget. Men de er forfærdelige søvnpartnere. De er høje (de snorker), de bevæger sig meget, og de har aktive drømme (hvilket betyder mere støj og mere bevægelse). En nylig undersøgelse ved University of Kansas viste, at en tredjedel af mennesker, der sover med kæledyr, rapporterede at være vågnet mindst en gang om natten og registrerede sig som dårlige søvnkvaliteter. Hvis du har søvnproblemer, er det sandsynligvis tid til at sparke Fido ud under dækslerne.
Din medicin
Almindelig forkølelsesmedicin og decongestanter Mucinex DM kan holde dig oppe om natten, og migrænemedicin som Excedrin indeholder koffein som den primære ingrediens, fordi det indsnævrer blodkarrene for at hjælpe med migrænens intensitet. At tage disse medikamenter tæt på sengetid kan skabe kaos på en solid nats søvn.
Du afvikler ikke
At se tv eller rulle gennem dit Instagram-feed lige før sengetid er ikke bare dårlige aktiviteter på grund af det forstyrrende blå lys, de udsender, de er også ligefrem stimulerende. De kan gøre dig ophidset, stresset og opmærksom, da synapserne i din hjerne begynder at affyre med relaterede tanker. Et tegn på dit yndlingsprogram fejrer deres fødselsdag. Fødselsdage. Du glemte nogens fødselsdag. Hvornår var det? Gik det, eller er det i morgen? Du skal komme på Facebook og tjekke, mens du stadig husker det. Du får ideen.
I stedet for at engagere sig i stimulerende underholdning inden sengetid, skal du fokusere på det modsatte: afslapning. Skriv en opgaveliste for at få tanker og bekymringer om den næste dag ud af dit hoved og på papiret, tage et bad eller meditere og øve dig dyb vejrtrækning.
