Jeg plejede bestemt ikke at være en morgenperson. Overhovedet. I mine formative år var vågnen en daglig kamp fyldt med stønn, råben og endda tårer - endnu mere for min mor, der ofte forsøgte at vække mig tre eller fire gange, før jeg endelig stormede ud af sengen sent til skole ( igen).
Det ironiske er, at mine morgener nu er min mest elskede tid på dagen. Jeg føler mig skarpest og mest produktiv, når jeg rejser mig og finder enorm glæde i den vågne verdens fred og ro. Og hvad angår den fysiske handling at vågne op? Nå, det er den største afgang af alle: I disse dage har jeg ikke brug for en alarm for at komme mig ud af sengen, endsige en anden person. Jeg vågner op hver eneste dag - endda weekender - engang mellem kl. 06.30 og 7.
For at være klar var det en langsom overgang, noget der udfoldede sig over flere måneder, før jeg indså, at de fleste dage fløjede mine øjne op flere minutter før klokken 7 begyndte. Det var næsten som om min krop forventede det, noget jeg kridtede op til angst, før jeg indså, at det næppe var besynderligt at tro, at min krop ville vide at vågne op på et bestemt tidspunkt. Forskere siger, at det i gennemsnit tager 66 dage at etablere en ny vane - og jeg havde fulgt den samme alarm i årevis.
I jagten på at perfektionere denne nye refleks begyndte jeg at finpudse et par andre faktorer, der helt sikkert kunne få indflydelse, såsom min livsstil i mine vågne timer og søvnmønstre om natten. Og mens der helt sikkert er de ulige morgener, at jeg har brug for lidt ekstra hjælp, for flertallet har jeg mit system nede. Virkelig er det hele et spørgsmål om at tage en holistisk tilgang og holde fast ved det såvel som et par andre videnskabsstøttede tricks undervejs.
1. Konsistens er nøglen
Dit mål her er at etablere en vane - og i henhold til den omfattende forskning omkring vanedannelse er gentagelse nødvendig for din hjerne til sidst at skabe disse forbindelser automatisk. Med andre ord, for at det bliver en anden natur, skal du først sætte din krop igennem bevægelserne et stykke tid.
Det betyder at vælge et tidspunkt til at indstille din alarm hver eneste dag og holde fast ved det-ja, selv i weekenden. (Kan jeg overbevise dig om, at stille weekendmorgener er dejlige og så det værd?) For at holde din krops interne søvnur på sporet (mere om det om et øjeblik) skal du også sørge for at gå i seng omkring den samme tid hver nat, så du generelt får den samme mængde søvn. Det er simpelt: Tæl bagud syv til ni timer fra, når du planlægger at vågne op, og sig mod det to-timers vindue hver aften. For mig er det et sted mellem kl. og midnat - helt rimeligt for en travl, arbejdende voksen.
På nætter, hvor jeg er ude senere, prøver jeg enten at vågne op kl. 7 uanset eller tillade mig hele otte timer, hvis jeg føler mig særlig groggy - og intet mere. Jeg undgår at sove så meget som muligt, da det smider mit interne ur helt ude af skov. (Forskning viser, at det faktisk er værre for dig end at få for lidt søvn.)
2. Følg din cirkadiske rytme
Sammen med konsistens er timing alt, hvad det drejer sig om at sove - og de to går virkelig hånd i hånd. Dit interne ur, også kaldet din døgnrytme, er indstillet på en bestemt cyklus for at sikre den bedste, dybeste søvn. Selvom du teknisk har logget den passende mængde timer, kan det føle dig endnu mere udmattet at vågne op på det forkerte tidspunkt i løbet af denne cyklus. (Dette er grunden til, at udskydningsknapper er stærkt modløs blandt søvneksperter.)
Grundlæggende oplever din hjerne "søvn drev" hele dagen, styret af en gruppe celler i din hypothalamus, der reagerer på mørke og lys. For de fleste mennesker er dette instinkt til at holde øje med det stærkeste i løbet af 2 og 4 om morgenen såvel som om eftermiddagen. (Ser du? Videnskaben kan forklare kl. 15:00.) Men når du udsættes for lys, ved din hjerne at varme din krop op og producere hormoner for at få dig i gang. Men hvis du går med din grogginess og rammer slumring, forveksler du disse processer - i sidste ende rodet med dine søvnmønstre og gør det meget sværere at vågne op, især på et ensartet tidspunkt. Enkelt sagt har din krop allerede en naturlig evne til at holde fast i et bestemt søvnmønster - og at gå med det kan gøre det meget lettere at sømme ned vanen.
3. Hold dine persienner åbne
At lade solen strømme gennem mine vinduer var afgørende for at etablere min vane - hvilket giver perfekt mening, da lys spiller en så stor rolle i vores døgnrytme. Virkelig, at vågne op med solen er et af de mest naturlige instinkter i verden.
4. Etabler morgenritualer
Jeg lever nu for mine morgener og den forudsigelige rutine, hver enkelt bringer: Jeg vågner op, journaliserer, strækker, laver min kaffe og smoothie og sætter mig ind i min dag. Det er trøstende og katartisk at have de samme ritualer - og ud over at give mig noget at se frem til efter at have steget, har jeg fundet det meget nyttigt at sammensætte mine søvnvaner med flere andre.
5. Bliv opdateret med sunde vaner
Videnskab lyver ikke: At spise godt og træne regelmæssigt er afgørende for den bedst mulige søvnkvalitet og vil gøre det meget lettere at drive væk hver aften - og igen vågne op og vovne at gå. Ud over det er det også vigtigt at holde stressniveauet på et minimum, da cortisol (vores stresshormon) frigives specifikt for at holde os vågen og opmærksom, uanset hvor træt eller søvnberøvet vi faktisk er.
Og vi har sagt det før, og vi vil sige det igen: Gør dit bedste for at gøre dit soveværelse til en elektronikfri zone. Jeg finder ud af, at jeg sover en million gange bedre bare ved at flytte min telefon fra min seng til en bogreol andetsteds på mit værelse, selv når den er tavs.
6. Har en backup-plan
Jeg har haft for mange mareridt om at sove gennem et vigtigt møde (eller test) for at slippe af med mit sikkerhedsnet. Min alarm er indstillet til 7:15, bare i tilfælde - og de fleste dage er jeg godt vågen, når den går. (Den vrede bip er meget mindre forfærdelige, når du allerede er oppe med en kaffe i hånden, FYI.) Hvis du ønsker at lette overgangen til et alarmfrit liv, kan det dog være fornuftigt at investere i en alternativ alarm, som et vækkelys eller progressionur.
Philips Light Therapy Wake-Up Light $ 50
Ideel til dem, der hellere ikke vil holde gardinerne åbne, dette lys er designet til at lyse meget gradvist om morgenen og efterligne solopgangen. Tung sovekabine? Ikke bekymre dig: Der er også en klassisk bip-funktion.
Hammacher Schlemmer The Peaceful Progression Clock $ 80
Det er i det væsentlige søvngadget til vores vildeste, sødeste drømme, der kommer til liv: Dette ur vækker dig forsigtigt ved hjælp af lysende lys, naturlyde og den aromaterapeutiske duft, du vælger.
Withings Aura Wake-Up Light $ 124
En søvnmonitor, støjmaskine og et vækkelys, der alle rulles ind i en, Aura leveres med en sensor, der glider under din madras for at analysere dine bevægelser hele natten, hvilket giver dig større indsigt i dine søvnvaner og mønstre. I mellemtiden er sengeapparatet programmeret med afslappende lyde og lette programmer, der hjælper dig med bedre at falde i søvn og vågne op.
Og selvfølgelig er der også en app til det: Sleep Cycle (gratis) overvåger dine søvnmønstre baseret på bevægelse og vækker dig forsigtigt på det ideelle tidspunkt under din søvncyklus, så du rejser dig så opdateret som muligt.
