Jeg plejede at tro, at der var to mulige undertekster, når det kommer til disse # fitpo-y "get toned fast" -træning: A) Dette fungerer faktisk ikke, og B) det virker, men du vil skubbe dig selv til randen af elendighed og fortvivlelse i processen. Vælg din gift.
Jeg har oplevet begge dele (og kan helt sikkert garantere, at sidstnævnte er effektive). Og alligevel, på trods af min bedre vurdering, har jeg stadig aldrig undladt at præsentere mine urealistiske krav til undervisere og eksperter i håb om, at en af dem pludselig ville piske ud en hemmelighed til en dræberfysik på minimal tid, der stadig henvender sig til mine # lazygirl måder. ”Jeg vil tilføje meget mere definition til mine arme om tre uger,” informerede jeg træner Lauren Rounds sidste efterår. "Men jeg vil heller ikke føle, at jeg dør hele tiden." Jeg troede, at jeg ville blive mødt med det sædvanlige tvivlsomme, men alligevel sympatiske udseende - hvad jeg kalder Åh skat, nej - men Lauren smilede virkelig. ”Jeg tror, vi kan få det til,” sagde hun. Hemmeligheden bag at blive tonet hurtigt, ville jeg finde ud af, er at faktisk sænke farten.
Mød eksperten
Lauren Rounds er træner hos Equinox i NYC. Hun designer personlige træningsprogrammer til at understøtte hver af sin klients mål, lidenskaber og personlighed.
Nu var det min tur til at være tvivlsom, men da vi gik ind i vores første session, forklarede hun sin strategi. ”Vi skal lave noget, der kaldes tempotræning,” sagde hun. "Det er en virkelig effektiv måde at opbygge muskler på på meget kort tid." Grundlæggende, forklarede hun, ville vi gøre en suppet tilgang til push-ups: I stedet for bare ligetil reps ville jeg dekonstruere hver push-up i dele op, hold og tilbage igen - og tæl hver del ud på en meget specifik måde. I vores tilfælde var det op-to-tre, hold for en, ned-to-tre, hold for en.
Lauren forklarede, at der er et par grunde til, at denne langsomme og stabile tilgang er så effektiv. For det første tilføjede vi endnu mere modstand mod en simpel kropsvægt, som en kombination af en planke og en push-up på en måde. Dette øgede igen den tid, mine muskler arbejdede, hvilket tilskyndede vækst og udholdenhed. Og for at holde min form i skak, mens jeg langsomt bevægede mig op og ned, måtte jeg virkelig engagere alle mine muskler, især min kerne. (Ligesom du igen skal holde din midterdel tæt, mens du laver en ordentlig planke.)
Hovedfokus, mens du gør disse push-ups, bør være at holde alt engageret og bevæge sig som en, alt sammen på samme tid.
Kogt ned, det var det, det hele handlede om: korrekt form. Disse var ikke kun tempo push-ups, men regression tempo push-ups, hvilket betyder, at når min form gik i stykker ved at gøre den traditionelle øvelse, flyttede vi til en lettere, ændret version - og det var helt okay! Efter traditionelle push-ups var den næste nedgradering at starte med mine knæ ned, skubbe mig op (stadig tæller i tempo) og derefter gå ned igen med knæene op, som jeg ville have en normal push-up. Når jeg først ikke kunne gøre det, flyttede vi os ned på knæene under hele bevægelsen, og da jeg ikke kunne klare det, flyttede vi til stående push-ups mod en vindueskarm. Vores mål var 20 reps, alle disse regressioner kombineret - og jeg endte ofte med at gøre de sidste 10 mod vindueskarmen. Og jeg lover, at jeg ikke er så svag. De er hårdere end de ser ud til!
Ud over et par andre armmålretningsøvelser med håndvægte og vægtstænger anvendte vi også tempo / regressionstilgangen på et par andre måder - hvoraf den mest mindeværdige (som jeg mener smertefuldt) trak mig op mod en bar fra en næsten vandret position, kaldet en pull-up række. (Disse udføres ofte med ringe, som vist i videoen nedenfor.)
Men selvom øvelserne aldrig nødvendigvis var sjove, arbejdede vi i hvert fald hårdt - de efterlod mig aldrig på randen af sammenbrud og heller ikke ønsker at slå Lauren. Jeg kunne godt lide, at jeg måtte lære at acceptere min træthed som bare et springbræt mod en anden øvelse, at det hele var bevis på, at jeg gjorde det rigtigt. Og det fungerede: Vi lavede to sessioner om ugen i tre uger i træk, og under vores næstsidste møde indså jeg pludselig, at jeg ikke havde brug for at ændre efter tre regelmæssige push-ups, og jeg gjorde hurtigt fire mere. Ydre ændringer er seje at se, men der er noget særligt fantastisk ved at se dine gevinster i aktion.
Når det er sagt, var der også gode fysiske resultater. Jeg faldt i alt - hvilket overraskede mig, da jeg ikke lavede nogen form for cardio i løbet af de få uger - men fik en tomme (!) Muskel omkring hver af mine arme. Og jeg kunne endelig se en svag oversigt over det ønskelige snit omkring mine triceps. ”Bliv ved med at gøre det, og du kommer derhen på ingen tid,” sagde Lauren. Og endelig troede jeg hende på det virkelige.
Sådan gør du det hjemme
Selvom det bestemt er fordelagtigt at have en proffs for at bekræfte, at din form er i skak, er det smukke ved disse øvelser, at de er virkelig nemme at lave overalt - et hotelværelse, din lejlighed med en seng, du hedder det. Tag en måtte og følg Laurens instruktioner for at komme i gang:
- Find din arbejdstærskel. Dette betyder at finde ud af, hvor mange reps du kan udføre med hver ændring, før din form mislykkes, som udgangspunkt. Den bedste måde at gøre dette på er faktisk at arbejde baglæns. ”Start med den mest tilbagegående form for push-up og fuldfør fem gentagelser der,” siger Lauren. ”Så enten på væggen eller en stol, der er presset mod væggen, vil du have dine arme hævet. Hvil, flyt derefter til gulvet med knæ bøjet både på vej op og ned. Husk at presse dine hæle sammen, klemme din røv og ben og hold din navle ned til ryggen. ” Fortsæt med at sigte mod fem reps hver, når du bevæger dig ned på knæene for halvdelen af push-up og derefter til sidst traditionelle push-ups. Bemærk, at brystet aldrig skal ramme gulvet, men svæv ca. en tomme over det. Hvis du ikke kan gå så lavt eller er nødt til at ramme jorden, betyder det, at du har nået din tærskel. ”Hvis du på et eller andet tidspunkt ikke kan gennemføre fem gentagelser, hvis du fortsætter med at arbejde, skal du stoppe med det. Din tærskel er, hvor du vil begynde dine sæt og regressere fra, når det er nødvendigt.
- Brug det som dit udgangspunkt. Nu hvor du ved, hvad dine grænser er, skal du bruge det til at diktere din træning fremadrettet. Dybest set bruger du dit brudpunkt som udgangspunkt: Hvis du f.eks. Kun var i stand til at gøre det til en traditionel push-up, gør du kun en push-up, før du går videre til de modificerede versioner.
- Fortsæt med at respektere dine grænser. Pointen er, at du skubber dine muskler til randen, så ved, at der ikke er nogen skam ved at gå fra en ændring til den næste! ”Jeg må være den svageste person i live,” stønnede jeg til Lauren, da vi flyttede til vindueskarmen under vores første session. Jeg indså hurtigt, at alt det betød, var at mine muskler fik den træning, de havde brug for. Pointen er dette: Når din form overhovedet bryder sammen, skal du gå videre til den næste regression. Prøv at sigte mod to sæt på 20 af de kombinerede regressioner.
- Hold din formular intakt. "Navle til rygsøjle" er dit mantra, det minder dig om at holde din kerne flot og tæt. ”Hvis du ikke er sikker på, hvad det betyder, skal du ligge på ryggen med dine ben udstrakte, placere din hånd under den lille ryg og trykke din navle ind i rygsøjlen,” siger Lauren. ”Du skal nu føle, at ryggen presses ind i din hånd. Når du først har fjernet din hånd og igen trykker din navle mod ryggen, skal der ikke være plads mellem ryggen og gulvet. ”
- Skynd dig ikke. ”Hvis du skynder dig tempoet, snyder du simpelthen dig selv ud af dine egne resultater,” siger Lauren. "Hvis du har svært ved at opretholde tempoet, så træk bevægelsen tilbage." Alt i alt er tålmodighed afgørende, kun tilføj yderligere reps fra din oprindelige tærskel, når tingene begynder at føles for lette. Du ved hvad de siger om langsom og stabil …
