Vi er alle vågnede den næste dag efter en betydelig styrketræning, på lang sigt eller ved at prøve en ny fitnessrutine med stive, ømme muskler. Det er fordi træning skaber mikroskopiske tårer i dit væv, der, når de heler, gør dine muskler stærkere og større. Men nogle gange er disse tårer lidt for store, hvilket kan ske, hvis du strækker dig forbi dit fleksibilitetsniveau, løfter for meget vægt eller overarbejder trætte muskler. I disse tilfælde kan du sige hej til en trukket muskel.
Også kendt som muskelstammer, trukket muskler spænder fra lav til høj sværhedsgrad med en grad 1 til en grad 3-rangering, siger fysioterapeut Dr. Nate Deblauw. Og en trukket muskel vil føle sig anderledes end din ømhed efter træning, tilføjer fysioterapeut Dr. Julia Glick. Sårhed føles generel og kan dække et stort område af din krop, mens du vil føle lokal smerte, når det kommer til en muskelspænding eller skade.
Så hvad kan du gøre for at helbrede din muskel og komme tilbage til 100 procent, så du kan komme tilbage til dine yndlingsformer for bevægelse? Forude har vi samlet de bedste måder at behandle en trukket muskel hjemmefra ved hjælp af disse fysioterapeuter. Som en note skal du dog sørge for at tjekke ind med din læge, før du selvbehandler, hvis du hører eller føler et popp i din muskel, din smerte er alvorlig, eller du bemærker synlige ændringer i det berørte område, siger Deblauw. Glick anbefaler at se en fysioterapeut eller anden læge, hvis dine symptomer ikke forbedres med mindst 90 procent inden for to uger, eller endnu hurtigere, hvis dine symptomer forstyrrer det daglige liv.
Mød eksperten
- Julia Glick, PT, DPT er en fysioterapeut ved Lakeshore Physical Therapy i Chicago.
- Nate Deblauw, PT, DPT er en fysioterapeut ved RUSH Physical Therapy i Chicago.
Øv dig RICE
Hvis akronymet RICE lyder vagt kendt fra din skoleplejerske på dagen, er det fordi det er en velprøvet metode til at bekæmpe ubehag og skade. RICE står for hvile, is, kompression og højde. Deblauw anbefaler at hvile den skadede muskel ved at undgå kraftig træning eller aktiviteter, der forårsager ubehag. Is musklen i 15-20 minutter ad gangen for at reducere betændelse og blå mærker, siger han og tager pauser imellem isposer for at lade din hud vende tilbage til en normal temperatur. Komprimer den berørte muskel med en elastisk wrap for at holde betændelsen på et minimum. Endelig løft det skadede område for at mindske hævelse. Du kan endda gøre dobbeltarbejde og hæve, mens du er is, siger Deblauw.
02 af 05Prøv over-the-counter antiinflammatorier
Der er en grund til, at du altid har en flaske Advil i Costco-størrelse gemt væk i dit medicinskab. Hvis din trukket muskel forårsager ubehag, skal du tage en anti-inflammatorisk medicin, der hjælper med at lindre smerter, siger Deblauw. Han anbefaler også at holde øje med, hvordan du har det. Hvis du har svære smerter eller bemærker hævelse, blå mærker, deformitet eller betydelig muskelsvaghed i området, kan dette være et signal om, at du har at gøre med noget mere alvorligt, ifølge Deblauw. Hvis det er tilfældet, vil ibuprofen ikke skære det - det er tid til at se lægen.
03 af 05En massage kan bare være, som lægen beordrede
Der er intet bedre end en recept på en massage. Deblauw foreslår en professionel eller selvmassage, som kan hjælpe med at løsne dine muskler og fremme heling i området. Noget let skumrulning kan også hjælpe, men hvis det forårsager smerte, skal du stoppe, siger Glick. Den bedste del? Bonuspoint for afslapning, når du har tendens til din trukket muskel.
04 af 05Stræk (altid, altid)
Mens du kan trække en muskel fra at strække den over, kan noget lysstrækning faktisk hjælpe din anstrengte muskel med at komme tilbage i bevægelse, forklarer Deblauw. At hvile en trukket muskel for længe kan forårsage stivhed eller svaghed, og let strækning kan give din muskel den blide aktivitet, den har brug for for at forblive spry, ifølge denne forskning i tidsskriftet Translational Medicine @UniSa. Når det er sagt, hvis du føler smerte, mens du strækker dig, skal du tilbage og lade din muskel hvile.
Strækning kan også hjælpe med at forhindre fremtidig muskelbelastning, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine. Opvarmning af dine muskler, før du rammer gymnastiksalen, kan hjælpe med at prime dine muskler til at styrke dig gennem din træning, og strækning bagefter kan hjælpe dig med at køle ned og forblive lim.
05 af 05Prøv let træning
Selvom det kan virke kontraintuitivt at bevæge sig, når det er træning, der forårsagede den trækkede muskel i første omgang, kan en vis let aktivitet hjælpe med at genoprette styrke og fleksibilitet i din muskel, siger Deblauw.
Og lys betyder let - prøv ikke at skubbe det med en fuld træning, selvom det ikke er din maksimale indsats. "Blid bevægelse, som at gå en tur eller svømme let, kan være nyttigt, hvis de har det godt," siger Glick. ”Undgå ting, der øger smerte i mere end et par minutter efter ydeevne eller forårsager skarpe smerter under. Du ønsker ikke at strække en stamme muskel aggressivt, da det i det væsentlige er årsagen til skaden. ”
Takeaway
Hvis du oplever skarpe, direkte smerter i din muskel efter en hård træning, er det sandsynligt, at du har at gøre med en trukket muskel i stedet for generel ømhed. Hvil, smertemedicin, massage og let aktivitet kan alle hjælpe med at lette dit ubehag og fremme heling, men sørg for at se en læge, hvis smerten er alvorlig eller vedvarer. Selvom det kan være svært at sidde på sidelinjen, skal du tage det fra eksperterne, når de siger, at du vil takke dig selv for at tage dig tid til at helbrede.
7 tegn på din ømhed i musklerne kan faktisk være en skade - og hvad du skal gøre ved det
