Lige nu, med en stigning i skærmtid og sandsynligvis mangel på regelmæssig rutine, kan du måske finde ud af, at du ikke sover så godt, som du vil. Du kan kaste og dreje, når du rammer høet, omrøres med mellemrum hele natten eller vågner tidligere end acceptabelt. Du kan også være irritabel og håndtere uønskede madbehov.
Så hvorfor sker dette? Nå, vores kropsure styres af cirkadiske rytmer, som påvirkes af lys og mørke. Disse døgnrytmer er grunden til, at vi føler os vågen om morgenen og søvnige om natten (eller i det mindste grunden til, at vi skal føle det på den måde). Faktisk mener forskere, at vi har forskellige "ure", der styrer biologiske processer i vores lever, tarme og endda hjertet, der styres af et overordnet masterur kaldet Suprachiasmatic Nucleus (eller SCN for kort). Nu er døgnrytme ikke noget nyt, men på Global Wellness Summit blev det forudsagt, at dette år wellnessverdenen ville fokusere på døgnrytme sundhed. Hvorfor? Til at begynde med har den digitale tidsalder - med sit blå HEV-lys, der udsendes fra vores telefoner, overdreven zoom-møder, lysforurening om natten og Netflix binge indtil de tidlige timer - ødelagt vores naturlige døgnrytme.
Vi ved alle, hvor vigtig søvn er for vores krop til at reparere sig selv, og så opfordrede vi fire eksperter til at nulstille et område med en spirende tendens kaldet Circadian Diet. De afslører, hvordan vi kan spise vores vej til glidende cirkadiske rytmer, hvilket igen resulterer i en bedre nats søvn, et lykkeligere humør og endnu klarere hud.
The Circadian Diet: Hvad er det?
"For at sige det enkelt, den cirkadiske diæt eller 'kropsur diæt' er en tidsbegrænset måde at spise på, synkroniseret med din krops indre kropsur, " forklarer Jessica Shand, Naturopatisk ernæringscoach og grundlægger af eatnourishandglow.com. "For eksempel ville det betyde at spise i dagslys, inden for et vindue på 12 timer eller derunder, og derefter slet ikke spise og faste resten af dagen. Typisk betyder det at spise dine større måltider i starten af dagen og gøre dit sidste måltid på dagen mindre og lettere."
Den cirkadiske diæt eller 'kropsur-dietten' er en tidsbegrænset måde at spise på, synkroniseret med din krops indre kropsur.
Fordelene ved den cirkadiske diæt
Jon Denoris, træningsvidenskabsmand og stifter af Club 51, har anbefalet denne type fastende diæt til sine klienter i over fem år. "Fordele inkluderer forbedret helbred, vægttab, bedre tarmfunktion og selvfølgelig bedre søvn," fortæller han vores hjemmeside. "Andre fordele inkluderer angiveligt forbedret årvågenhed og nedsat sult."
Ernæringsekspert Kim Pearson tilføjer det "der er mange fordele ved fastende inklusive forbedret cellereparation, reduktion af oxidativ stress og betændelse (hvilket fører til anti-aldringsfordele) og beskyttelse mod alvorlige sygdomme."
En anden fordel ved faste er, at det kan hjælpe med at forbedre vores fordøjelse. Jo Webber, ayurvedisk praktiserende læge og chef for urtedannelse hos Pukka Herbs, forklarer, at "den cirkadiske diæt også understøtter vores interne tarmhusholderske! Migrating Motor Complex (MMC) aktiveres hvert 90. minut og indleder en rengøringsbølge af vores fordøjelseskanal, men kun hvis der ikke er mad til stede. Vi har brug for at forlade omkring 4 til 5 timer mellem måltiderne for at den skal fungere ordentligt og omkring en 12-timers periode om natten. "
"Hvert 90. minut, når du ikke spiser, er der en gurglende lyd, som er MMC i aktion," forklarer Webber. "Forskning pågår, men det antydes, at MMC eksisterer for at rense fordøjelseskanalen for resterende mad, sekreter og cellulært affald. Det menes også at hjælpe med at forhindre opbygning af bakteriepopulationer i tyndtarmen. På denne måde er MMC som vores egen personlige husholderske, der renser bakterier og rester fra dit sidste måltid og derfor skal passes. "
Den cirkadiske diæt 'regler'
Hvis du er interesseret i at følge dietten, bemærker Pearson, at "principperne er beskrevet detaljeret i The Circadian Code, skrevet af Satchin Panda, ph.d., en førende ekspert inden for forskning i døgnrytme."
Satchin Panda PhD The Circadian Code $ 19
Den cirkadiske diæt er i det væsentlige en form for intermitterende faste. "Forestil dig dit første måltid af morgenmaden eller endda en kaffe - dette åbner dit 'spisevindue'," siger Denoris. "Jo tidligere du er færdig med at spise hver dag, jo bedre forskning viser, at insulinresponset er bedre i første halvdel af dagen og dårligere i anden halvdel. Hvis dit første måltid tages kl. 10, skal du spise færdig kl. 20 i et 10-timers vindue og arbejde mod en eventuel kl. afslut for et 8-timers vindue. At spise færdig tidligere hjælper med melatoninproduktion og derfor søvn. "
Intermitterende faste: Antidiet, der ikke er så skræmmende, som du trorMålet er at få en komplet morgenmad-ifølge Satchin Panda skal dette omfatte fiber, magert protein og sunde fedtstoffer. På bagsiden bemærker Denoris, at middagen signaliserer afslutningen på din spisning-dette gør det muligt for kroppen at bevæge sig ind i reparations- og foryngelsesfunktionen. Protein og grøntsager anbefales her.
Pearson er enig og anbefaler altid "forsøger at spise mindst fire timer før sengetid og undgå stivelsesholdige kulhydrater i dit aftenmåltid, hvilket kan forårsage søvnforstyrrende sukkernedbrud."
Når det kommer til detaljerne i de fødevarer, du vælger, foreslår Shand at spise en række farverige grøntsager ved hvert måltid for deres "fytokemiske og antioxidante fordele".
"Med hensyn til protein kan dette omfatte fritgående fjerkræ, æg, naturlig eller græsk yoghurt, fisk såsom vilde laks," siger Shand. "For vegetarer kan en god proteinkilde omfatte en kombination af ting for at opnå den optimale mængde protein - for eksempel quinoa, linser, nødder, frø, fuldkorn og bønner."
Hvad angår drikkevarer, anbefaler Shand at skære stimulanser så meget som muligt, herunder koffein og alkohol, da disse kan forstyrre dit kropsur. "At være konstant hydreret hele dagen ved at drikke filtreret vand og sigte på at drikke den anbefalede mængde på cirka otte glas hver dag hjælper også, ”siger hun.
Hydrerer drikkevand faktisk din hud? Dermatologer svarerBeyond Diet: Tune Up Your Circadian Rhythm
Forskning i døgnrytme er i gang, og det går ud over bare diæt. Her er nogle hurtige og nemme måder at give dine cirkadiske rytmer en hurtig indstilling:
- Brug sollys til din fordel. "Første ting om morgenen, prøv at få en vis eksponering for naturligt dagslys, som indeholder blåt lys - dette skulle falde sammen med, at cortisol hæves og øger opmærksomheden," siger Denoris. "Vi har brug for eksponering af blåt lys om morgenen for at hjælpe med optimal døgnrytme og det tilsvarende fald i hormoner senere på dagen, der udløser kaskaden i søvn."
- Find din søde søde plet. "Indstil samme tid til at vågne op og gå i seng, selv i weekenden så meget som muligt," rådgiver Denoris. Eksperter mener, at søvncyklusser er 90 minutter, men Denoris bemærker, at de faktisk kan variere fra 90 til 120 minutter - teorien er, at 90 minutter er den tid, det tager at gennemgå en komplet søvncyklus, så at afbryde dette kan forstyrre din søvn. "Hvis du vågner kl. 7, skal din sengetid være kl. 22 eller 23.30 (så fem eller seks cykler på 90 minutter)," siger Denoris. "Som person skal du finde din egen 'sweet spot' ved at eksperimentere med antallet og længden af søvncyklusser. På denne måde finder vi nogle gange, at faktisk reduktion af søvn forbedrer kvaliteten."
- Støt din fordøjelse. "Tyg din mad godt, da fordøjelsen begynder i munden, "siger Webber." Undgå at drikke for meget sammen med et måltid for at forhindre fortynding af dine fordøjelsesenzymer. I slutningen af dit måltid, prøv at tage et par minutter på at slappe af, da dette hjælper fordøjelsen. Vent derefter, indtil du har fordøjet dit tidligere måltid fuldt ud, før du spiser igen - det vil være omkring fire timer for de fleste. "
