Squats er en del af næsten enhver HIIT, styrke i underkroppen og barre træning. Hvis du nogensinde har spekuleret på, hvorfor du netop antager squatpositionen så ofte i træning, er det alt sammen af meget god grund. Som det viser sig, er squats en af de mest effektive øvelser, der arbejder muskler i hele kroppen (ikke kun dine glutes og lår!).
Nedenfor får du et nærmere kig på nøjagtigt, hvilke muskler squats fungerer, hvorfor du ofte vil gøre dem, og nogle nye squatvarianter, du kan prøve.
Mød eksperten
- Ashlee Van Buskirk er personlig træner, ernærings- og wellness-coach, BS i human ernæring og licenseret sygeplejerske. Hun er grundlægger af Whole Intent i Denver, CO.
- Alex Weissner er personlig træner og medstifter af bRUNch Running
Hvilke muskler arbejder squats?
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
- Lænden
- Hofte bortfører
- Hoftebøjere
- Kalve
Hvis du ikke allerede laver squats regelmæssigt, vil du gerne starte, bemærker Van Buskirk - det er fordi de giver dig mulighed for at arbejde flere muskler på én gang. "Squats er uden tvivl en af de vigtigste øvelser, der skal medtages i din træning," siger hun. "Disse fremragende styrkeopbygningsøvelser kan fungere som en træning i hele kroppen, da de engagerer muskelgrupper i både underkroppen og overkroppen."
Squats kan også udføres med vægte, hvis du vil gøre dem endnu mere udfordrende. Plus, de kan være kombineret med pres og andre bevægelser for at arbejde på overkroppen på samme tid, hvilket gør dem til en kropsøvelse.
Sådan udføres squats korrekt
Med squats er korrekt form afgørende. "Når du laver squats - enten vægtet eller ikke-vægtet - er det vigtigt at huske et par ting for at undgå skader og med sikkerhed vide, at du laver øvelsen korrekt," siger Buskirk. Hun anbefaler følgende tip:
- Hold dine knæ på linje med tæerne: Hvis dine knæ huler ind eller går forbi din tålinje, kan du risikere at komme til skade. I stedet skal du trykke dine knæ udad, så de forbliver på linje med dine fødder, mens du sidder på huk.
- Lad din torso vippe naturligt: Du ønsker ikke, at din torso skal være for stiv under denne øvelse, da det muligvis ikke tillader, at dine hofter frigøres ordentligt, hvilket derefter kan lægge mere belastning på dine knæ.
- Se fremad: Stir ikke bare på gulvet under din knebøjning eller se op til loftet, i stedet for, hold dine øjne lige frem for at holde din rygsøjle lige og sikker.
Hvad angår hvor lavt at gå i din squat, afhænger det af dine mål, siger Weissner. ”Hvis du ønsker at opbygge quadricep-styrke, skal du holde din squat under 90 grader,” anbefaler hun. "Hvis du ønsker at øge hofteekstensorstyrken, skal du gå lavere i din squat."
Tilføjelse af squats til din ugentlige træningsrutine
Squats kan (og bør!) Integreres i næsten ethvert træningsprogram, uanset om du er nybegynder eller ekspert. Overvej dine fitnessmål, foreslår Buskirk. "Hvis du forsøger at opbygge muskler hurtigt, skal du indarbejde vægtede squats i mindst 1 eller 2 af dine ugentlige træningsprogrammer," siger hun. ”Hvis du prøver at forbedre din udholdenhed, er der muligvis ikke behov for vægtede squats til din ugentlige træningsrutine. Når det er sagt, kan alle have gavn af at lave nogle squats fra tid til anden. ”
Bare sørg for at tage hviledage fra squats også. At udføre squats 2-4 gange hver uge er ideelt, siger Weissner. Mål for 8-20 squats, og arbejd op til 3-4 sæt pr. Træning.
Squat-variationer at prøve
Udførelse af forskellige squat-variationer kan holde din krop udfordret og give dig mulighed for at arbejde endnu flere muskelgrupper på én gang (hvilket er praktisk, hvis du er presset til tiden). Prøv at tilføje følgende squatvarianter i din ugentlige rutine:
Bulgarsk split squat
- Placer en fod et par meter bag dig på en hævet platform.
- Hold din torso lodret og begynd at skubbe dine hofter tilbage som i en traditionel squat.
- Lad dit bagben bøjes med øvelsen som din nederste til gulvet. Gå ned, indtil dit forben bliver parallelt med gulvet, eller dit ryg knæ rører gulvet.
- Stig op igen og hold ryggen lige.
Husk at trække vejret, når du sænker dig ned, og træk vejret, når du rejser dig.
Pokal squat
- Hold en håndvægt ved brystet med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Tåer påpeges, lige tilbage.
- Klem gluter og træk skulderbladene mod rygsøjlen.
- Hold øjnene fremad og en neutral hovedstilling. Skub fødderne fra hinanden, og kom ned, som om du sidder i en stol.
- Løft op igen i stående stilling og gentag.
Jump Squat
For mere af en HIIT-bevægelse, prøv at integrere spring.
- Når tæerne vender udad, sænkes ned i en standard squat, men i stedet for at hæve sig til stående stilling, skal du hoppe opad, tæerne pegede, mens du smider armene bag dig.
- Når du kommer ned, skal du sænke ryggen ned i en squat og løfte dine arme i en 90-graders vinkel.
