At købe friske, lokale og nærende fødevarer er bestemt et livsstilsmål, men det er måske ikke altid en realitet, især da det ikke altid er praktisk at komme til landmandens marked. Hvis du finder dig selv købmandshandel online eller opbevarer mad for at få dine proviant til at vare et stykke tid, vil du bestemt overveje dåse mad. Og hvorfor ikke? Dåser er en spisekammer med lang holdbarhed. De er normalt overkommelige og en let valgmulighed, når du planlægger måltider eller laver mad i løs vægt. Men seriøst spørgsmål, er dåse mad dårligt for dig? Svaret vil overraske dig.
Fremad tilbyder en ernæringsekspert og to kokke gode råd om, hvordan man får dåse mad til at fungere for en bevidst spiser. Plus, find shoppingtips og opskriftideer for at være sikker og sund, når du spiser konserves.
Mød eksperten
- Kokken Lynnette Astaire er grundlæggeren af Superfood School og en plantebaseret kok med over 10 års erfaring. Superfood School hjælper folk af alle diæter med at få flere planter på deres tallerkener med superfood kits derhjemme og online indhold.
- Serena Poon, CN, CHC, CHN er kok, ernæringsekspert og reiki-mester og grundlægger af metoden til Culinary Alchemy®, som er en kombination af uddannelse, integrerende og funktionel ernæring og helbredende energi.
- Lisa Richards, CNC er ernæringsekspert og forfatter af The Candida Diet med ekspertise inden for tarmsundhed og inflammation.
Er dåse mad nærende?
Det korte svar på, hvorvidt konserves har en ernæringsmæssig værdi, er generelt ja (hvis du skelner). "Tanken om, at konserves er mindre nærende end friske eller frosne versioner, er unøjagtige," siger Richards. "Konserveringsprocessen er faktisk i stand til at bevare produktets mineraler, fedtopløselige vitaminer og makronæringsstoffer (fedt, kulhydrat og protein)." Hun tilføjer dog, at "de høje temperaturer, der anvendes i processen, reducerer mange vandopløselige vitaminer, herunder B-vitaminer og C-vitamin," hvilket kan være problematisk, hvis du stoler på et bestemt konservesprodukt for dets formodede vitamin B- eller C-indhold til hjælp med immunforsvar.
Måske er det ikke indholdet, der skræmmer dig, men selve kan det i sig selv. Er det sikkert at indtage mad pakket i metal? Poon forklarer: "Bekymringerne omkring dåse mad kommer fra dåser. Selvom vi er meget opmærksomme på tilstedeværelsen og farerne ved BPA, et kemikalie, der har været forbundet med diabetes, fedme, kræft og hjertesygdomme, kan du stadig finde dåser foret med BPA let på hylden til købmandsforretningen. "
BPA eller Bisphenol-A er et kemikalie, der bruges i emballage og ikke vil blive opført som en ingrediens, men kan komme ind i fødevarer efter konservering. Richards påpeger, at "flere undersøgelser er blevet udført for at bestemme, hvilke fødevarer der er mere tilbøjelige til at have BPA til stede på grund af udvaskning fra selve dåsen. Procentdelen af BPA, der findes i dåse varer, varierer fra 48% til 90%." Hun tilføjer, at der også er udført menneskelige undersøgelser "for at undersøge potentialet for BPA til at komme ind og forårsage skadelige virkninger", herunder en undersøgelse fra 2011 offentliggjort af National Institutes of Health, som fandt en 1000% stigning i BPA i urinen hos personer, der spiste en dåse suppe i fem dage.
Se efter den ikke-BPA-etiket
Poon foreslår, at du kigger efter fødevarer på dåse, der udtrykkeligt siger "BPA-fri foring" på etiketten, idet der henvises til en rapport udgivet af Center for Environmental Health, der angiver, at 38% af dåser testet fra store detailkæder indeholdt BPA.
At skelne det gode fra det dårlige
Når det kommer til at træffe sunde valg om typer af dåse fødevarer, er både Richards og Poon enige om, at du skal vælge sukkerfattigt. (under 4 gram) og lavnatrium-tilbud. Hvis du ikke kan finde en løsning med lavt natriumindhold, foreslår Richards at du skyller genstanden under vand for at reducere saltindtagelsen. "Nogle andre mindre almindelige, men bestemt til stede og angående ingredienser, inkluderer kunstige farver og farvestoffer, natriumbenzoat og majssirup med høj fructose sammen med andre kunstige sødestoffer," siger Richards. En anden ingrediens, der skal undgås, er natriumnitrat, som "kan tilsættes nogle konserves som naturlig smag, men det vides muligvis at føre til forskellige kræftformer, diabetes og metabolisk syndrom," advarer hun. "Kunstige farver og farvestoffer er forbundet med kræft såvel som skjoldbruskkirtel- og nyrelidelser," siger Richards.
Poon siger, at hun undgår enhver konserves, der "indeholder enhver form for konserveringsmiddel bortset fra salt eller en naturlig syre som citronsaft eller eddike." Hun styrer også væk fra dåse frugter, da de "har en tendens til at have meget sukker og sirup."
Et andet tip til at få mest mulig ernæring ud af konserves er at se efter emner pakket i vand i stedet for olie eller sirup. "Olie tilføjer ekstra kalorier samt total og mættet fedt, der typisk ikke er essentiel for madens kvalitet eller smag," siger Richards. "Selv i tilfælde, hvor det er almindeligt at finde specifikke fødevarer pakket i olie, som tun og anden fisk, er det stadig bedst at vælge vand. Dette skyldes, at disse olier ikke stemmer overens med de sunde olier, der naturligt forekommer i fisken. Denne olie er næsten altid mættet eller transfedt, hvilket ophæver mange af de sundhedsmæssige egenskaber ved at forbruge fisk. F.eks. har tun pakket i vand mindre end 2 gram fedt pr. en servering, mens tun pakket i olie har 12 gram fedt til kun en kop."
Når du læser dåsen, skal du ikke stole på buzz-ord som "sund" eller "naturlig", hvilket kan være vildledende. I stedet altid læse ingrediensetiketter. "Nogle producenter bruger marketingteknikker og mærkning for at tvinge forbrugerne til at tro på bestemte sundhedsmæssige kvaliteter ved deres mad i stedet for at læse næringsstofpanelet og ingredienserne," siger Richards. "Ofte er etiketten og indholdet helt anderledes." Poon tilføjer: "Hvis du ikke genkender ordene på etiketten, skal du lægge dåsen ned."
Langt om længe, køb aldrig bulerede dåser "især dem, der er bulet rundt om dåsen," siger Richards. "Dents kan skabe små mikroskopiske huller, der tillader lige så meget ilt, at clostridium botulinum (botulisme) vokser voldsomt. Denne bakterie er dødelig og kan ikke dræbes gennem madlavningsprocessen."
Poon anbefaler at tørre alle dine dåser ned. Hun bruger en hjemmelavet rengøringsmiddel med 70% alkohol eller en 3% hydrogenperoxidrenser.
Bedste dåsemad til lager
Nogle af de bedste konserves på markedet kan hjælpe dig med at skabe sund, lækker komfortføde. "Dåsemad kan være en fantastisk måde at opbevare grøntsager, proteiner og supper på i dit spisekammer i lang tid," siger Poon. Nogle af hendes yndlingsdåser er:
- Hermetiske bønner / bælgfrugter som sorte bønner, nyrebønner og kikærter
- Grøntsager uden konserveringsmidler
- Vilde fangede fisk
- Kokosmælk
- Færdiglavede veganske økologiske supper og chili med lavt natriumindhold og konserveringsmiddel
Hun opfordrer dig også til at finde økologiske sorter.
Kokken Lynnette Astaire foreslår, at du undgår "forblandet dåse mad som en varme-og-spise-chili, der normalt har masser af natrium og konserveringsmidler." I stedet opfordrer hun dig til at fokusere på enkelte ingredienser, "som bønner til at lave din egen chili."
Tilbered aldrig mad inde i dåsen. Poon siger, at når du "genopvarmer mad i en dåse, risikerer du, at kemikalier, såsom aluminium eller BPA udvaskes i din mad."
Sund dåse mad opskrift ideer
Når det kommer til sunde dåse madopskrifter, foreslår Astaire minimale til ingen varme muligheder. ”En af de måder, jeg kan lide at tænke på dåse mad er kold,” siger hun. "Da det allerede er kogt, er det en god måde at maksimere de resterende næringsstoffer på at holde det koldt. Tænk salater, dips og smør på. En populær opskrift af os kombinerer to af de mest usandsynlige dåse fødevarer (palmehjerter og artiskok) til et seriøst overbevisende fiskefri ceviche. "
Poon foreslår også følgende retter, som alle bruger dåse fødevarer som base:
- Ristede kikærter
- Økologisk sort bønnechili
- Græskar tærte
- Shakshuka
- Hermetiske lakseburger
Alternativer til dåsemad
Hvis du leder efter fødevarer med lang holdbarhed, men ønsker at undgå dåse, kan Poon lide gærede fødevarer. Ikke alene udgør disse gode hæfteklammer, "de leverer også probiotika, som understøtter et sundt fordøjelsessystem." Tænk syltede fødevarer som kimchi og surkål og tempeh.
Astaire foreslår tørre varer som et alternativ til dåse. "Hvis du leder efter maksimale næringsstoffer og holdbarhed, kan du købe tørt," siger hun. "I tilfælde af bønner kan madlavning helt fra bunden give dig mulighed for at skabe forskellige strukturer til ting som burgere, smør og endda brownies."
Du kan også prøve blot at fryse og tørre dine frugter og grøntsager for at bevare dem eller prøve at konservere dem selv. "Forbered dine ingredienser, kog, forsegl og opbevar," siger Poon. For mere information om DIY-konservering (inklusive konservering) anbefaler hun Ball Complete Book of Home Preserving.
NÆSTE: Disse 10 måltidsudstyr er faktisk sunde (og lette).
