Det er som et urværk. Når du sidder ved dit skrivebord, begynder din pludselig glubende mave at gøre den dybt forførende støj noget, der minder om en hvals parringsopkald. Du kigger på det tidspunkt, og panikken sætter sig langsomt ind. Det er kedeligt to timer efter frokosten, og du har allerede det som om du er gået hele dagen uden så meget som en bid mad. Hvad der er værre er, at du har yderligere fire timer, før du komfortabelt ligger i din stues drømmende velour-sofa og fortærer lykkeligt sidste weekends ikke-så-sunde rester.
Hvis dette scenarie ikke lyder bekendt for dig, er du velkommen til at klappe dig selv på ryggen. Men hvis du er som de fleste mennesker, der prøver at overleve 9-til-5-slibningen, er hungersnøden klokken fire lige så rutine som vores morgenkaffe-vane. Den sandsynlige synder? En mindre end tilfredsstillende frokost. Alt for ofte suges vi ind i e-mails, møder eller den kontraintuitive mentalitet om "god" (dvs. wimpy) at spise i forventning om den lykkelige time, der åh-så-strålende venter os i slutningen af dagen. Således springer vi ud over de gode ting, der holder os mæt og sund til vores næste måltid. Så hvad er løsningen? Friske og fyldende måltider, der indeholder den rette balance mellem magre proteiner, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. Vi har gjort arbejdet for dig ved at bede to af vores mest pålidelige kilder - ernæringsekspert Kimberly Snyder og Dr. Amy Lee - om at dele nogle af deres yndlingsopskrifter under 500 kalorieindhold, der både er lækre og fyldende.
Husk: Kaloriebehov varierer fra person til person og fra livsstil til livsstil. Du bør aldrig begrænse dig selv. Hvis du stadig er sulten efter et afbalanceret måltid på 500 kalorier, er det ikke nok for dig, og du skal aldrig skamme dig over at have brug for mere. Hvis du finder færre end 500 kalorieindhold måltider fungerer for dig, eller hvis du er interesseret i at teste en ud, skal du fortsætte med at rulle til 10 let-til-forberedelse, under-500 kalorie måltider, der konsekvent vil lade dig føle dig lys, energisk og salig uberørt kom kl
(Red. Bemærkning: Til veganske og vegetariske retter kan du erstatte plantebaseret kød, ikke-mælkeost, ikke-mælkeæg, yoghurt uden mælk, vegetabilsk bouillon og mandelsmør, når det er nødvendigt.)
Mød eksperten
- Kimberly Snyder er en ernæringsekspert, grundlægger af Solluna og en New York Times bedst sælgende forfatter.
- Dr. Amy Lee er bestyrelsescertificeret af American Board of Internal Medicine og fungerer som ernæringschef for Nucific.
Dharma's kale salat
Denne klassiske kale salat fra Kimberly Snyder er perfekt til enhver tid på året. "Det blev inspireret af andre studerende i mit yogastudie i NYC," fortæller Snyder. "Det er ekstremt højt i protein og B-vitaminer og mineraler … Det er vidunderligt for dit hår, din energi og din generelle næring," glæder hun sig.
Næringsfakta
- Kalorier pr. Portion: 340
- Fedt pr. Portion: 17 g
- Protein pr. Portion: 19 g
ingredienser (Serverer to)
- 1 hoved lacinato kale
- En knivspids havsalt
- 1 lille avocado
- Citronsaft
- 3 spsk ernæringsgær
- Cayennepeber efter smag
- 2 håndfulde spirer af enhver art
- 1 Roma-tomat, kuberet
- 1-2 spsk dulse flager (valgfrit)
- En håndfuld dild, persille eller koriander eller en kombination (valgfri)
Instruktioner
- Riv kålbladene af stammen i stykker i bittestørrelse og læg dem i en blandeskål.
- Tilsæt en knivspids havsalt.
- Fjern gropen fra avocadoen, og skrab kødet ud i skålen.
- Massér grønkålen med avocado og citronsaft.
- Bland ernæringsgær og cayennepeber i.
- Bland spirer, tomat- og dulse-flager, valgfrie urter og tilsæt lidt mere havsalt, hvis det ønskes.
Svamp & Napa Kål Lime Stir-Fry
Leder du efter et kalciummåltid, der både er lækkert til din smagsløg og din fordøjelse? Her er det. Med denne opskrifts "vidunderlige, opvarmende, fordøjelsesfremmende ayurvediske krydderier" vil din mave takke dig for denne rørepotte.
Næringsfakta
- Kalorier pr. Portion: 200
- Fedt pr. Portion: 4,5 g
- Protein pr. Portion: 8 g
ingredienser (Serverer to)
- 1 kop kogt quinoa
- 1 kop cremini-svampe, skåret i skiver
- 1 1/2 kopper kål, skåret i skiver
- 1 1/2 tsk malet koriander
- 1 1/2 tsk formalet spidskommen
- 1 tsk kokosolie
- 2 spsk limejuice
- Havsalt efter smag
- Hakket frisk koriander til topping
Instruktioner
- Varm kokosolie på medium varme, og tilsæt svampe og kål. Rør godt i et par minutter, indtil grøntsagerne blødgør.
- Tilsæt koriander i jorden.
- Sluk for varmen og rør limejuice og havsalt efter smag.
- Top med frisk koriander.
- Serveres frisk med quinoaen.
Opstegning af broccoli, tempeh og sort sesamfrø
Søger du efter et knoglestyrkende måltid? Synders styrkeopbygningssteg er højt i calcium og protein. En ekstra fordel er, at det også er let at fordøje, da tempeh er gæret soja og har tendens til at være lettere for fordøjelsessystemet.
Næringsfakta
- Kalorier pr. Portion: 300
- Fedt pr. Portion: 18 g
- Protein pr. Portion: 24 g
ingredienser (Serverer to)
- 2 teskefulde kokosolie
- 3 kopper broccoli blomster
- 6-7 ounce tempeh, skåret i stykker på en tomme
- 1 spsk tamari eller flydende braggs
- 1 spsk limejuice
- 1 spsk sorte sesamfrø
Instruktioner
- Varm kokosolie i en gryde over medium høj varme og kog broccoli og tempeh i et par minutter, indtil broccoli begynder at blødgøre.
- Rør tamari ind.
- Sluk for varmen og kast limejuice og sesamfrø i.
Tempeh salatindpakning
Skynd dig? Snyder's lækre tempeh-salatpakning tager kun fem minutter at smide sammen. Bortset fra den gærede soja, som er fantastisk til fordøjelsen, er denne super sunde opskrift også fyldt med vitamin- og mineralrige grøntsager.
Næringsfakta
- Kalorier pr. Portion: 140
- Fedt pr. Portion: 8 g
- Protein pr. Portion: 11 g
ingredienser
- 1 tsk kokosolie
- 1,75 ounce tempeh, skåret i to-tommer strimler
- 1/2 mellemstore gulerod, skåret på diagonalen
- 1/2 selleri stilk, skåret på diagonalen
- 1/4 rød paprika, frø og ribben fjernet og kuberet *
- 1/2 spiseskefuld (eller mere, afhængigt af smag) af flydende braggs eller lavnatrium tamari
- 1/2 spsk citronsaft
- 2-3 smørsalatblade
* Snyder anbefaler at blande og matche grøntsager til denne skål afhængigt af præference og hvad der er i sæsonen.
Instruktioner
- Varm kokosolie i en gryde på medium varme.
- Læg tempeh på panden i et enkelt lag og kog i cirka to minutter.
- Vend den forsigtigt og kog på den anden side, mens du tilføjer grøntsagerne til gryden.
- Kast de flydende braggs eller tamari i, og rør godt.
- Sluk for varmen, og pres på citronsaften.
- Sæt blandingen på smørbladene og nyd som en sandwich med åben ansigt.
Asiatisk Veggie og Tofu suppe
Supper kan være en fantastisk måde at lade dig føle dig mæt og tilfreds. Synder's asiatisk grøntsags- og tofu-suppe er en nærende lavkalig mulighed, der gør netop det. Plus, det er hurtigt og nemt at forberede.
Næringsfakta
- Kalorier pr. Portion: 170
- Fedt pr. Portion: 8 g
- Protein pr. Portion: 13 g
ingredienser (Serverer fire)
- 1 tsk kokosolie + nok til tilberedning af tofu
- 1/2 kop purre, hakket
- 1 fed hvidløg
- 1 selleri stilk, skåret i skiver
- 1 gulerod, skiver
- 1 kop bok choy eller spinat, hakket
- 1 kop kål, hakket
- 4 kopper vegetabilsk bouillon
- 1 tomme skåret ingefær
- 1/4 kop grønne løg, skåret i skiver
- 1 spsk tamari eller flydende braggs
- En 14-ounce pakke med økologisk ekstra fast tofu, skåret i strimler
- Havsalt efter smag
Instruktioner
- Varm kokosolie i en gryde og kog porrer, hvidløg, selleri, gulerod, bok choy eller spinat og kål i cirka to minutter.
- Tilsæt vegetabilsk bouillon og ingefær.
- Kog og reducer derefter til en simmer.
- Tilsæt grønne løg.
- I mellemtiden tilsættes noget kokosolie i en gryde. Varm over medium høj og tilsæt tofu-strimlerne.
- Kog tofu på den ene side i et par minutter, indtil den er let brunet, vend derefter til den anden side og kog i nogle få minutter.
- Hæld tamari eller Liquid Braggs på tofu-strimlerne.
- Overfør tofu til et skærebræt, skåret i terninger og tilsæt i suppen.
Alt-i-et-protein-smoothie
Leder du efter en smoothie med morgenmad, der er fyldt med protein og både makro- og mikronæringsstoffer? Leder du efter noget, der er hurtigt og nemt, fordi du er knust til tiden? Dr. Lees alt-i-et-protein-smoothie er her for dig. "Dette er en protein smoothie, der skal holde dig mæt hele morgenen indtil eftermiddagstimerne," fortæller Dr. Lee.
Næringsfakta
- Kalorier pr. Portion: 480
- Fedt pr. Portion: 21,45 g
- Protein pr. Portion: 25,7 g
ingredienser
- 1 scoop Naked Pea Protein Powder
- 1/2 mellemstor banan
- 1 kop frosne blandede bær
- 1 spsk mandelsmør (uden tilsat sukker)
- 1/3 kop usødet kokosmælk
- 1 spsk chiafrø
- 1 scoop NeoCell kollagenpulver
Instruktioner
Anbring alle ingredienser i en blender (som en Vitamix eller Nutri-kugle) og bland i 10-15 sekunder, indtil de er glatte.
Naked Nutrition Naked Pea Protein Powder $ 55
NeoCell Super Collagen $ 17
Overnatning Havre + Fixin's
Din typiske havregryn morgenmad er blevet transformeret med Dr. Lees natten over havreopskrift. Hold gryder og pander skjult, og lad mælken gøre magien. Dr. Lee anbefaler dette måltid efter en træning. Plus, "dette lette måltid er fyldt med fiber og vitaminer, der holder dig mæt indtil frokosten," glæder hun sig.
Næringsfakta
- Kalorier pr. Portion: 417
- Fedt pr. Portion: 9,9 g
- Protein pr. Portion: 10,2 g
ingredienser
- 1/2 kop gammeldags havre
- 2 kopper usødet Planet havremælk
- 1/4 kop chia frø kokosmælk budding blanding
- 1/2 mellemstor banan (skiver)
- 1/4 kop hindbær
- 1/2 spsk tørrede goji bær
- 1 spsk tørrede kirsebær
- 1/2 spsk mandler i skiver
Instruktioner
- Tilsæt havre, havremælk og buddingblanding i en krukke eller beholder og afkøles natten over.
- Den næste morgen, top med resterende ingredienser.
Dr. Lee anbefaler at bruge en 8- eller 16 ounce murværkskrukke afhængigt af hvor meget du vil pakke ind for at suge ingredienserne natten over.
Løbende ægskål og avocado
"Jeg er en person, der elsker mine æg … på enhver måde og i enhver form," fortæller Dr. Lee. Hvis du også er en ægelsker, kan denne opskrift være perfekt til dig. Fedtet i avocadoer er også super sundt.
Næringsfakta
- Kalorier pr. Portion: 434
- Fedt pr. Portion: 29 g
- Protein pr. Portion: 19 g
ingredienser
- 3 æg
- 1 tsk avocado olie
- 1 stykke Dave's Thin Sliced Bread
- 1/2 moden avocado
- 1 tsk limejuice
- Et strejf salt og grov peber
Instruktioner
- Opvarm en nonstick-gryde og tilsæt avocadoolie (eller hvilken som helst olie efter eget valg).
- Når gryden er varm, skal du knække æg i gryden og skrue varmen ned til medium. Du vil bemærke, at æggehviderne begynder at boble og bliver solide, når det koger.
- Mens æg koger, skal du modne den modne avocado i en skål med en gaffel.
- Tilsæt limejuice, salt og peber i skålen og bland alle ingredienserne.
- Skål brød til ønsket farve og struktur.
- Afhængigt af hvor løbende du kan lide dine æg, kan du fjerne dem fra gryden og lægge dem oven på skålen, når du ser de hvide blive solide.
- Top med moset avocado.
Dr. Lee anbefaler at vælge et low-carb-brød for at undgå at hæve insulin- og blodsukkerniveauet.
Grillet laks med citronsmør og grøntsager
Dette hurtige og lækre måltid tager kun 15-20 minutter at tilberede. Den grillede laks giver magert protein og omega-3 fedtsyrer, mens de mørkegrønne grøntsager er rige på fiber og vitaminer. Dr. Lee minder os om, at hverken korn eller stivelse med dette måltid er nødvendigt for at føle sig komfortabelt fyldt.
Næringsfakta
- Kalorier pr. Portion: 354
- Fedt pr. Portion: 28,4 g
- Protein pr. Portion: 25 g
ingredienser
- 4 ounce vildfanget laksefilet
Sauce:
- 1 spsk smør
- 1 spsk frisk citronsaft
- Frisk dild
- Citronskal og sort peber som pynt
Grøntsagerne:
- 1 kop broccolini, skåret i 2-tommer stykker
- 1/2 kop hele strengbønner
- 1/2 kop shishito peber med stilk
- 1/2 spsk olivenolie
- Havsalt efter smag
Instruktioner
- Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit.
- Blødgør smøret i mikrobølgeovnen i 10-15 sekunder, tilsæt derefter frisk dild og citronsaft og bland med en gaffel.
- Når det er blandet, børstes et lag af smørsauce på laksefilet.
- Læg laksefilet på et stykke folie eller et bageplade og bag i 12-15 minutter.
- Når du er færdig, pynt med frisk citronskal og sort peber.
- Tilsæt olivenolie i en gryde og opvarm på medium høj i 1-2 minutter.
- Når du er varm, tilsæt broccolini, hele bønner og shishito peberfrugter til gryden. Rør, så alle stykker er let dækket med olie.
- Fortsæt med at lave mad i 2-3 minutter og tilsæt salt efter smag.
Hubby's Famous Baked Tomatoes
Leder du efter en måde at krydre en tomatopskrift på? Disse bagte tomater er vejen at gå. "Parmesanosten koges ind i tomaterne, og den friske oregano er virkelig kickeren for, hvad du synes er en 'almindelig' smagsmad som tomaten," siger Dr. Lee.
Ikke kun er denne opskrift ekstremt lækker, men den er også bemærkelsesværdig sund. Vidste du, at tomater er fyldt med et næringsstof kaldet lycopen, som er et næringsstof "berømt for sine kardiovaskulære sundhedsmæssige fordele," fortæller Dr. Lee. Har du ikke et protein at gå med? Intet problem, dette sunde og solide måltid er tilfredsstillende alene.
Næringsfakta
- Kalorier: 387
- Fedt pr. Portion: 24 g
- Protein pr. Portion: 16 g
ingredienser
- 4 Roma-tomater, skåret i to
- 1/2 kop frisk parmesanost, strimlet
- 1 tsk salt
- 1 spsk frisk oregano
- 1 tsk grovkrosset sort peber som garnering
- 1 spsk olivenolie
Instruktioner
- Drys olivenolie på et bageplade.
- Linj tomaterne på arket med skinnesiden nedad. (Hvis de ikke forbliver på plads, kan du skære bunden for at skabe en flad overflade, så de ikke vælter.)
- Drys salt over tomaterne for at frembringe smag.
- Top hver tomat med frisk parmesanost.
- Drys derefter den friske oregano oven på osten.
- Bages tomatene ved 400 grader Fahrenheit i 10-12 minutter.
- Kontroller for let bruning af osten.
- Når du er færdig, pynt med peber.
