Hvis du vågner, som jeg engang gjorde, så går din morgen omtrent sådan her: Du ruller ud af sengen efter at have trykket på en udsættelse for mange gange, gaben, tør søvnen fra dine blære øjne, tryk på brygknappen på kaffekanden, og gør dig klar til arbejde. Jeg har altid været en af de natugler, der har problemer med at vågne tidligt for at gøre noget produktivt. Faktisk, hvis det var op til mig, og skyndte hverdagsmorgen ikke var noget, ville jeg bruge mere af min tid på at rulle formålsløst gennem Instagram under mine tæpper i modsætning til at starte min dag.
Naturligvis sagde den formålsløse rulning i træthed og en generel følelse af uklarhed og uforberedelse kommer på arbejdstid, hvorfor jeg for længe siden besluttede at skifte min morgenrutine (eller mangel på den). Jeg ønskede at vågne op (dvs. trække mig ud af sengen) tidligt nok til at skabe en vis fremtoning af en wellness-rutine, en der også ville omfatte journalføring, læsning og strækning. Tag det fra Dana VanPamelen, medstifter af Hit House i New York City. "I stedet for at trykke på udsættelse," siger hun, "skal du tage de ekstra morgenmomenter for at bevæge dig forsigtigt gennem en strækningssekvens. Selv 10 minutter før din kop kaffe kan hjælpe dig med at få en positiv morgenmoral og rutine."
Her er dog sagen. Jeg ville ikke gøre nogen strækninger. Jeg ønskede en rutine, der blev anbefalet af eksperter, så jeg kunne holde mig ansvarlig og føle, at jeg faktisk udførte noget - ikke bare søvnigt famlende rundt på en yogamåtte klokken 7 Heldigvis var et par wellnesseksperter venlige nok til at dele nogle råd.
Mød eksperten
Dana VanPamelen er medstifter af Hit House, et boutique-Muay Thai kickboxingstudie, i New York City.
Jasmine Rausch er en certificeret yogeterapeut, corporate wellnessekspert og grundlægger af Root Yoga Therapy i Los Angeles.
Christine Bullock er en fitness- og livsstilsekspert, grundlægger af KAYO Body Care og skaberen af Evolution 20, Super Shred og Body Reborn fitness-serien.
"Ligesom vores kroppe har brug for søvn for at komme sig fra dagen, helbrede vores muskler og dekomprimere, har vi også brug for bevægelse om morgenen for at hjælpe med at frigive det bindevæv, der har ophobet sig mellem vores muskler, når de er i ro," forklarer Rausch . Dette betyder, at vi bogstaveligt talt bliver nødt til at "komme os" efter vores hvileperiode.
”Det er lige så vigtigt at modvirke virkningerne af vores seks til otte timers stilhed (hvis vi er heldige) som det er at hvile. Bevægelse om morgenen reducerer stivhed, lindrer almindelige smerter og løsner kronisk stramme muskler. Ved at tilføje strækninger til vores morgenrutine vækker vi kroppen ved at øge cirkulationen, øge energi og mindske smerter, ”siger Rausch.
Bullock er enig. "At strække om morgenen hjælper med at få dit blod og iltning til din krop flyde, vække hele kroppen forsigtigt. Der er fordele ved at strække de afslappede muskler efter søvntilstanden og aflaste enhver spænding fra den måde, du sov på. Det er også en god rutine for at tilpasse den rette kropsholdning til den kommende dag, ”siger hun.
Nu kan du se, hvorfor jeg var død i at udskære et fast sted til en morgenstræk session ind på min hverdagsmorgen. Bevæbnet med råd fra tre pålidelige fitnesseksperter løfter jeg gardiner i soveværelset og giver dig adgang til de 10 bedste morgenstrækninger for at starte din fridag rigtigt.
Knæ til bryststræk
Ifølge Rausch er en god strækning at starte med denne klassiker. "Nogle anser denne strækning for at være en af de mest terapeutiske strækninger på grund af dens blide måde at stabilisere bækkenet og lænden," siger Rausch. "Denne bevægelse strækker også sikkert lænden og hjælper med at reducere lændesmerter. At trække knæene ind i brystet tilskynder blodgennemstrømningen til de vitale organer, reducerer oppustethed og stimulerer fordøjelsen."
Sådan udføres strækningen:
- Lig på ryggen og træk forsigtigt knæene mod brystet.
- Hold i 15-30 sekunder. Gentag 2-3 gange.
Enkelt eller dobbelt knæ liggende twist stretch
"Når du har kort tid, er det nøglen at udføre bevægelser, der er målrettet mod flere dele af kroppen og giver flere fordele," siger Rausch. Liggende twist "målretter din ryg, hofte og gluter i et øjeblik. Dette er også en dejlig strækning, der hjælper med at åbne brystet, gendanne rygsøjlens naturlige bevægelsesområde og forlænge taljen. Derudover hjælper vendinger med at massere organerne, frigive toksiner og styrke mavemusklerne. "
For at udføre denne strækning:
- Lig på ryggen og drej dit bækken, så det ene ben falder over det andet.
- Drej hovedet i samme retning som dit øverste ben.
Liggende sommerfuglstræk
Dette er endnu en, du kan udføre, mens du stadig ligger i din seng. (Disse typer vandrette strækninger gør det lettere for mig at bevare en vane om morgenen, da min krop naturligt er tilbøjelig til at ligge så længe som muligt hver morgen. De første fire her giver os denne luksus). ”Jeg elsker denne strækning, fordi den bare føles meget åben. Når vi er åbne, er vi mere villige til at give og modtage, "siger Rausch." At starte dagen i denne position hjælper ikke kun med at skabe mere plads i lysken, knæ og hofter, men kan også hjælpe med at skabe plads i hjertet. For ikke at nævne, har denne stilling været kendt for at lindre træthed og øge det samlede energiniveau. "
For at udføre denne strækning:
- Lig på ryggen og træk dine fødder op mod dit bækkenområde.
- Saml dine fodsåler sammen, så dine ben kan falde åbne med knæene ud til hver side.
- Hold i 15-30 sekunder, og slip derefter.
Glute Bridge
Hvis du sidder ved dit skrivebord det meste af dagen som jeg gør, skal glute bridge-strækningen blive din nye bedste ven. Det åbner ikke kun hofterne og strækker hoftebøjningerne, men det kan også hjælpe med at styrke glutes og hamstrings.
For at udføre denne strækning:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder i hoftebredde fra hinanden med sålerne fladt på gulvet.
- Ret dine arme, håndflader ned, langs din torso mod dine fødder.
- Løft dine hofter op ved at trykke igennem dine fødder og klemme dine gluten.
- Tag et par dybe vejrtrækninger, og sænk derefter langsomt dine hofter tilbage til startpositionen.
Child's Pose
Denne yoga hæfteklammer er en fantastisk måde at forlænge rygsøjlen og strække skuldre, ryg og bryst.
For at udføre denne strækning:
- Knæl ned med knæene i hoftebredde fra hinanden, og dine fødder rører sammen bag dig.
- Pust ud, mens du sænker din torso for at hvile på dine lår, når du sidder din røv tilbage mod dine fødder.
- Ret armene forbi dit hoved og stræk dig fremad, håndfladerne ned så langt du kan, og koncentrer dig om at udvide din rygsøjle.
Halsudstrækning
VanPamelen anbefaler en simpel strækning i nakken "for at frigøre enhver spænding, der er sket, mens du sover (vi finder alle nogle gange funky sovepositioner)." Bare vær forsigtig, for de fleste af os er normalt ret stive om morgenen, og du vil ikke forårsage skade.
For at udføre denne strækning:
- Bring dit højre øre langsomt og forsigtigt ned mod din højre skulder.
- Brug din højre hånd til forsigtigt at trække venstre side af hovedet mod din højre skulder for at bringe højre øre og skulder tættere på hinanden.
- Hold i 15 sekunder, træk vejret dybt og langsomt.
- Gentag på den anden side ved hjælp af din venstre arm.
Kat-ko
En anden stor strækning for rygsøjlen, hofterne, halsen og kernemuskulaturen kaldes kattekoe, da den dynamisk skifter mellem to stillinger, der hver minder om et af dyrene. Som en der regelmæssigt ser kattevideoer og sender mine venner kattekommentarer, kan du vædde på, at jeg hurtigt var ombord med denne. Det faktum, at det føles godt, gør det også let at sælge (selv for dine ivrige hundelskere!).
For at udføre denne strækning:
- Knæl på alle fire, så dine hænder er på jorden under dine skuldre, og dine knæ er på jorden under dine hofter.
- Start med en flad ryg og neurale rygsøjler.
- Engager dine maver, når du inhalerer dybt.
- Udånder, mens du trækker din flåde mod din rygsøjle og afrunder din rygsøjle op mod loftet.
- Bring din hage forsigtigt til brystet.
- Inhalér, mens du buer ryggen og løfter dit hoved og haleben mod loftet.
- Gentag op til 10 gange.
Siddende skråstræk
VanPamelen siger, at denne strækning forlænger din rygsøjle og retter sig mod dit ribbenbur og skråninger.
For at udføre denne strækning:
- Sid med benene.
- Snør fingrene sammen (med håndfladerne opad) og løft armene op over dit hoved for at forlænge rygsøjlen.
- Læn dig langsomt til den ene side og hold et par vejrtrækninger.
- Gentag, læn dig mod den anden side.
Side Quad Stretch
”Vi bruger vores firhjulinger hele dagen, så det kan være super nyttigt at strække dem om morgenen,” siger VanPamelen, og selvom firhjulingen typisk er en muskel, vi strækker os, mens vi står, siger VanPamelen, at det er lige så effektivt at strække sig, mens man ligger ned.
For at udføre denne strækning:
- Lig på den ene side med bundarmen lige under dit hoved.
- Bøj dit øverste ben, men hold dit nederste ben lige, og juster dine knæ.
- Aktivér dine gluten, når du forsigtigt trækker din øverste fod tættere på din røv ved hjælp af din øverste arm. Dine knæ skal forblive sammen.
- Hold i mindst 15 sekunder, slip, rul derefter for at skifte side.
Fremadfoldet stretch
Hvilken bedre måde at afslutte en morgenstrækningssekvens end med en klassisk fremadfoldning? Yogier ved, at fremadfoldning er en strækning, der også fungerer som et sted for hvile og refleksion, hvilket gør det perfekt til at indstille dine daglige intentioner. "En fremadfoldning er en fantastisk, nem måde at strække dine hamstrings og frigøre din nedre ryg," siger VanPamelen.
For at udføre denne strækning:
- Stå med knæene let bøjede og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Hængsel på dine hofter, så din overkrop hænger ned over dine ben.
- Placer dine hænder, hvor de komfortabelt lander (gulv, ben, ankler).
- Hold mens du trækker vejret dybt, mens du svinger forsigtigt frem og tilbage fra den ene side til den anden og nikker dit hoved “ja” og ryster på hovedet “nej”.
- For at vende tilbage til stående skal du trække din navle mod din rygsøjle og langsomt rulle en hvirvel op ad gangen.
Efter disse strækninger vil du føle dig så meget bedre med din dag, tag det fra mig. Ikke for at være en brudt rekord, men gå langsomt. Der er ingen sikrere måde at starte din dag på den forkerte fod, så ved at anstrenge en muskel først om morgenen. Rausch minder os om at lytte til vores kroppe og lære vores grænser.
"Brug altid åndedrættet. Det er et kraftfuldt værktøj til at hjælpe med at lindre muskelspændinger, reducere smerte og giver dig mulighed for at overgive dig og sikkert bevæge dig dybere ind i strækningen," siger hun. "Diafragmatisk vejrtrækning (alias fokuseret maveånding) er en tilgængelig fremgangsmåde for alle og en fantastisk måde at lære at trække vejret mere fuldstændigt og bevidst. Når du er i din strækning, skal du blot fokusere opmærksomheden på at udvide maven på din inhalation og forsigtigt trække sig sammen maven på din udånding. "
Og hvis du tilfældigvis ramte snooze-knappen et par for mange gange og ikke har tid til alle de 10 strækninger, er det også okay. "At udføre selv en strækning om morgenen er gavnligt for dig fysisk og mentalt," siger Bullock. "Jeg anbefaler dog mindst fem strækninger, enten fokuseret på et stramt område eller en for hvert større område af kroppen: hofter, lænd, lænde, ryg, bryst, nakke." På dage, hvor jeg har dvælet i sengen lidt for længe til at passe i den fulde rutine og stadig kommer til mit skrivebord til tiden, sørger jeg for at komme i barnets stilling, katteko og den fremadgående fold.
Endelig hold stillingen - skynd dig ikke igennem, uanset hvor træt eller forhastet du måtte føle dig. "Hold stillingen! Så mange af os giver ikke tid nok til, at kroppen reagerer på strækningen. Ligesom livet er vi tilbøjelige til at være i 'til den næste' tankegang," siger Rausch. "Giv din krop tid til at reagere på bevægelsen, og mens du er der, skal du give dig selv mulighed for at oprette forbindelse."
5 søvnfremkaldende strækninger at gøre inden sengetid
