Hvis du vil holde din krop sund, stærk og have det godt, kan du ikke ignorere B-vitaminer. Disse vigtige næringsstoffer spiller masser af vigtige roller for at holde vores kroppe kørende - de hjælper med fordøjelsen og stofskiftet; omdanne kulhydrater, fedt og protein til energi; opretholde et sundt nervesystem og meget mere. Du har sandsynligvis hørt om vitamin B6 og B12, men der er faktisk otte B-vitaminer, der er vigtige for menneskers sundhed.
Her er lidt information om, hvorfor hvert B-vitamin er vigtigt for en sund kost:
B1 (Thiamin): Thiamin hjælper kroppens celler med at vokse, fungere og gøre kulhydrater til energi. Det er også vigtigt for nerve-, hjerte- og muskelfunktion. Den anbefalede kosttilskud (RDA) for voksne kvinder er 1,1 mg / dag (og 1,4 mg / dag, hvis gravid eller ammende), og RDA for voksne mænd er 1,2 mg / dag.
B2 (Riboflavin): Riboflavin hjælper kroppen med at metabolisere andre B-vitaminer, omdanne mad til energi og producere røde blodlegemer. Voksne kvinder har brug for ca. 1,1 mg / dag (1,4 mg / dag når de er gravide og 1,6 mg / dag når de ammer) og voksne mænd har brug for 1,3 mg / dag.
B3 (Niacin): Niacin hjælper kroppen med at fordøje mad, omdanne mad til energi og opretholde et velfungerende nervesystem. RDA for kvinder er 14 mg (17 mg ved amning og 18 mg hvis gravid) og 16 mg for mænd.
B5 (pantothensyre): Som mange andre B-vitaminer er pantothensyre vigtig for at omdanne mad (især fedt) til energi. Voksne mænd og kvinder har brug for omkring 5 mg / dag, mens gravide teenagere og voksne har brug for 6 mg / dag, og ammende teenagere og voksne kræver 7 mg / dag.
B6 (Pyridoxin): Pyridoxin, almindeligvis kendt som B6, hjælper kroppen med forskellige aspekter af stofskiftet, understøtter immun- og nervesystemets funktion, hjælper kroppen med at bekæmpe infektion og er afgørende for en sund udvikling af babyens hjerne under graviditet og barndom. Det anbefalede daglige indtag for voksne kvinder er 1,3 mg for voksne i alderen 19-50, 1,5 mg for kvinder 51+, 1,7 mg for mænd 51+, 1,9 mg for gravide teenagere og kvinder og 2,0 mg til ammende teenagere og kvinder.
B7 (Biotin): Biotin hjælper kroppen med at metabolisere mad og er også vigtig for at opretholde sunde negle, hår og hud. RDI for voksne er 30 mcg (inklusive under graviditet) og en lidt højere 35 mcg for ammende teenagere og kvinder.
B9 (folat): Folat spiller en vigtig rolle i cellevækst og metabolisme og er afgørende for at hjælpe gravide kvinder med at producere DNA og andet genetisk materiale. Det anbefalede daglige indtag er 400 mcg for voksne, 500 mcg for ammende kvinder og 600 mcg for gravide. ”Folat er et særligt vigtigt næringsstof for kvinder, der er gravide, fordi folat er afgørende for dannelsen af babyens neurale rør, ”Forklarer Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.
Mød eksperten
Sarah Rueven er en registreret diætist i New York City og grundlægger af Rooted Wellness.
B12 (cobalamin): Cobalamin, som du sandsynligvis har hørt henvist til mere simpelt som B12, er afgørende for at holde dit nervesystem i orden og skabe sunde røde blodlegemer. Det hjælper også kroppen med at skabe DNA og nedbryde proteiner. B12 er rigeligt i fødevarer, der kommer fra animalske kilder, men svært at få fra plantebaserede fødevarer. Af denne grund skal folk, der ikke spiser animalske produkter, spise B12-berigede produkter eller B12-tilskud for at opretholde det anbefalede indtag af B12. Voksne har brug for omkring 2,4 mcg / dag, mens gravide har brug for 2,6 mcg / dag, og ammende kvinder har brug for 2,8 mcg / dag.
Så hvilken slags mad skal du spise for dine B-vitaminer? Dyrebaserede fødevarer som rødt kød, fjerkræ, skaldyr, skaldyr, æg og mejeriprodukter er alle gode kilder, siger Rueven, ligesom plantebaserede fødevarer som mørke bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder og frø.
Prøv at indtage fødevarer, der indeholder B-vitaminer regelmæssigt, da disse vitaminer er vandopløselige. Dette betyder, at de opløses i vand og absorberes direkte i kroppen til brug med overskydende mængder udskilt gennem urinen snarere end opbevaret i kroppen. For at få mest muligt ud af disse fødevarer skal du være opmærksom på, hvordan du tilbereder dem.
"Kogning af grøntsager med et højt indhold af B-vitaminer vil resultere i, at meget af B-vitaminindholdet slipper ud i kogevandet, snarere end at blive tilbage i maden," forklarer Anna Hartman, RDN. "For at bevare vitaminindholdet kan du dampe, stege, bage eller grille grøntsagerne for at tilberede dem uden at nedsænke dem i vand."
Mød eksperten
Anna Hartman er en Louisville-baseret diætist og grundlægger af Food Smarts, et ernæringsrådgivnings- og wellness-coachingprogram med fuld service.
Nu hvor du er hurtig på mange af grundene til, at vitamin B-fødevarer er så vigtige for dit helbred, er her et par fødevarer, du kan spise for at høste fordelene:
01 af 17Vilde laks
Hvis du leder efter en mad, der indeholder et bredt spektrum af B-vitaminer, kan du tage nogle vilde laksefileter i supermarkedet. Blot en servering indeholder ca. 80% af den daglige anbefalede mængde B12, ca. 75% af den anbefalede mængde B6 og niacin samt thiamin, riboflavin, pantothensyre, biotin og folinsyre.
02 af 17Hårdkogte æg
Hårdkogte æg pakker i alle B-vitaminer. Et eller to hårdkogte æg til morgenmad eller frokost vil indeholde B12, B6, biotin, folat, thiamin, riboflavin, pantothensyre og niacin.
03 af 17Mælk
Ønsker du at nippe til dine B-vitaminer i stedet for at tygge? En kop mælk tegner sig for omkring 29% af den daglige anbefaling for riboflavin, næsten halvdelen af anbefalingen for vitamin B12 sammen med B6, biotin, niacin, thiamin og pantothensyre. (Hvis du er laktoseintolerant, er havremælk et godt alternativ til B-vitamin.)
04 af 17Oksekødlever
Oksekødlever er et vitamin B12 kraftværk, der indeholder omkring 1000 procent af det anbefalede daglige indtag i en portion. Du får også 75 procent af det anbefalede indtag af niacin sammen med pantothensyre, folat, biotin og B6.
05 af 17Appelsiner
Hvis du leder efter frugt med en anstændig mængde B-vitaminer, er appelsiner et godt valg. Denne citrus indeholder folat, B6, thiamin, niacin, riboflavin og pantothensyre.
06 af 17Bøf
Oksekød er en god kilde til alle dine B-vitaminer: B12, B6, biotin, thiamin, riboflavin, niacin, folat og pantothensyre.
07 af 17Kikærter
Hummuselskere vil være glade for at høre, at kikærter er fyldt med B-vitaminer, herunder vitamin B6, folat, thiamin, niacin, pantothensyre og riboflavin.
08 af 17Mørkegrønt
Spinat og andre mørke bladgrøntsager er en god kilde til adskillige B-vitaminer, herunder thiamin, riboflavin, niacin, B6 og folat.
09 af 17Beriget ernæringsgær
En god mulighed for ikke-kødspisere, der ønsker at øge deres B12-indtag, berigede ernæringsgær indeholder op til 100% af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12, selvom den faktiske mængde vil variere afhængigt af det specifikke produkt. Den indeholder også vitamin B6, biotin, thiamin, riboflavin og niacin.
10 af 17Hele korn
Indeholdende thiamin, riboflavin, niacin og folat er fuldkorn som brun ris og byg nogle af de mest anbefalede kilder til B-vitaminer. Mange fuldkorn er også beriget med folat, hvilket er vigtigt under graviditeten.
11 af 17Søde kartofler
Søde kartofler er en stor vegetarisk kilde til forskellige B-vitaminer, herunder folat, thiamin, riboflavin, niacin, biotin og vitamin B6.
12 af 17Beriget korn
Berigede og berigede morgenmadsprodukter er en fantastisk måde at få dine B-vitaminer på. Disse skal indeholde op til 100% af den anbefalede daglige værdi af riboflavin, niacin, pantothensyre, B6, thiamin, vitamin B12, vitamin B6 og folat.
13 af 17Bananer
Bananer er en let kilde til B6, folat, thiamin, riboflavin og niacin, der er på farten.
14 af 17Linser
Til små bælgfrugter indeholder linser en hel masse B-vitaminer. Piskning af en gryde til ugen kan hjælpe dig med at opretholde korrekte niveauer af thiamin, riboflavin, niacin og folat.
15 af 17Gulerødder
Rå gulerødder indeholder thiamin, riboflavin, niacin, folat og vitamin B6. Uanset om det er kastet i en salat eller dyppet i hummus, er gulerødder en ret god måde at forbruge noget B-vitamin på, især hvis du leder efter noget let.
16 af 17Mandler
Hvis din valgfri snack er nødder (og du er også på udkig efter noget vitamin B), tag en håndfuld mandler, der indeholder riboflavin, biotin, thiamin, niacin, folat og vitamin B6.
17 af 17Avocado
Store nyheder for alle i avocado toast-fanklubben: Avocado er en fremragende kilde til adskillige B-vitaminer, herunder vitamin B6, thiamin, riboflavin, niacin, folat, biotin og pantothensyre.
B-vitamin er også fantastisk til din hud: Sådan høster du fordelene.
