Det var ugen før min bedste vens bryllup, og min angst (nerver plus spænding) havde nået episke niveauer. Jeg sov mildt sagt ikke. En del af det havde at gøre med den ærespige-tale, jeg ville holde. Jeg var bange og kunne ikke lukke hjernen for at falde i søvn om natten.
Efter dag tre med at ligge vågen til de små timer om natten besluttede jeg, at det var tid til at finde måder at falde i søvn på. Jeg søgte på nettet og talte med en række søvneksperter for at komme på måder at falde i søvn hurtigere. Hvis du kæmper med at udsætte, er chancerne, de hjælper dig også. Så hvad venter du på? Nedenfor finder du 20 måder at promovere din dybeste søvn endnu.
1. Undgå at forsøge at falde i søvn, når du kommer i seng.
Dette kan virke kontraintuitivt, men klinisk søvnpædagog og registreret sygeplejerske Terry Cralle siger, at du i stedet skal gøre dit mål om at slappe af og slappe af, idet du ved, at søvn vil følge. Dette lægger mindre pres på at falde i søvn og hjælper dig med at hvile hurtigere end senere.
W. Christopher Winter, MD, en fuldt bestyrelsescertificeret neurolog og dobbelt-board-certificeret søvnspecialist, er enig og giver et gyldigt punkt om, at "ordet" prøv "er bemærkelsesværdigt problematisk." Tak for middagsinvitationen. Jeg prøver at blive sulten, før jeg kommer over kl. 7, "sagde ingen nogensinde. Du vil enten være sulten eller ikke." Han fortsætter med at tilføje: "Vi forsøger generelt ikke at kontrollere ting, der ikke rigtig er under vores kontrol. Det er meget foruroligende at gøre det. Som et resultat:" Gå ikke i seng, når du ikke er søvnig. Det er okay at holde op, så længe man holder sig til en regelmæssig vågentid og rutine, ”siger han.
2. Nyd at være i sengen.
Dette kan virke simpelt (og indlysende), men Winter siger, at det er det bedste tip. ”Vær vågen, og bekymre dig ikke om det,” siger han. "Du er vågen og læser dette og synes ikke at have noget imod det. Hvorfor er det sådan en forfærdelig ting at være vågen i sengen? Hvis du omfavner det, mister hele søvnløshedens ting hurtigt tænderne."
I stedet skal du fokusere på, hvor behagelig du har det i sengen. De bløde puder og det varme tæppe. Snart vil du sandsynligvis løbe væk til la-la land.
3. Sæt dine enheder ned … eller beskyt dine øjne.
Så meget som du måske vil slappe af ved at rulle gennem Instagram eller endda læse en artikel eller to, kan udsættelse af dine øjne for blåt lys faktisk bede dig om at føle dig mere vågen. "Telefoner sover i køkkenet, ikke i soveværelset med dig, ”tilføjer Winter. National Sleep Foundation anbefaler at afbryde brugen af elektroniske enheder mindst 30 minutter, før du rammer høet.
Klinisk psykolog Michael Breus, ph.d., siger, at "hvis du absolut ikke kan forestille dig at skille veje fra dine enheder, skal du bære blå lysbriller, mens du bruger dem."
FEIYOLD 2 pakke blåt lys blokerende briller kvinder / mænd $ 22
4. Tag et varmt bad eller brusebad.
Nyere undersøgelser viste, at det at tage et varmt bad eller brusebad, helst en til to timer før sengetid, kan hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere - 36 procent hurtigere, for at være nøjagtige.
"Sikker på, det er rart at være ren, og et bad / brusebad er afslappende. Også temperaturændringen kan være søvnfremmende," siger Winter. På den anden side "skal du ikke blive offer for at tro, at du ikke kan falde i søvn uden dit natlige boblebad."
5. Husk, at hvile også er vigtig.
Selvom du ikke er helt nedsænket i mørket eller drømmer om søvn, hviler din krop stadig. Winter siger, "bedøm ikke succes eller fiasko i sengen ved bevidstløshed."
National Sleep Foundation omtaler ofte dette som "stille vågenhed". Du er vågen og opmærksom på, hvad der foregår omkring dig, men du lader dine muskler, organer og endda din hjerne slappe af. Selvom du ikke får det betydelige kognitive boost, som dyb søvn giver, giver du dig stadig en pause fra hverdagsstimulering.
6. Brug timen før sengetid til meditation og afslapning.
Breus siger, at det at tage tid at meditere og bevidst slappe af vil hjælpe dig med at slappe af. Hvis du har lyst til at være værst ved begge disse ting, skal du overveje at bruge en app eller en enhed til at hjælpe. Headspace har uendelige muligheder for korte og lange meditationer og vil hjælpe dig med gradvist at opbygge dig for at kunne meditere i en time (eller mere, hvis du tør).
Forskning har vist, at opmærksom meditation kan være svaret (eller i det mindste en bidragyder) for at overvinde søvnløshed. En 2019 systematisk gennemgang og metaanalyse viste, at opmærksom meditation kan være effektiv til behandling af aspekter af søvnforstyrrelser, derfor kan det være en lovende mulighed for søvnløshed.
7. Sørg for, at dine hænder og fødder er hyggelige.
"Kolde hænder og fødder kan gøre det vanskeligt at falde i søvn," siger Cralle. Mens det at bruge handsker i seng sandsynligvis ville være ubehageligt, er fuzzy sokker helt sikkert behagelige og varme. "Schweizisk forskning har vist, at varme fødder og hænder er de bedste forudsigere for hurtig søvnudbrud," tilføjer hun.
Ikke i tanken om at bære sokker i sengen? National Sleep Foundation anbefaler at lægge ekstra tæpper i bunden af din seng, så du skaber ekstra varme til dine fødder. Du kan også investere i en varmepude for at varme op foden af din seng, inden du kommer ind. Sov ikke med en varmepude på, da det er brandfare.
Bombas Merino uldkalsokker til kvinder $ 18
8. Hold jævn sengetid og vågen, der rummer tilstrækkelig søvn.
"Dit kropsur kan lide rutine," siger Cralle. "Ved konstant at tilpasse sig til vildt svingende seng- og vågentider gør det at falde i søvn og vågne op meget mere udfordrende."
"Vågn især tid," siger Winter. "Sengetid skal være konsistent, fordi du ikke falder i søvn inden det tidspunkt. Jeg siger altid, at en sengetid er defineret som det tidligste, du får lov til at sove. Du kan altid gå i seng senere, hvis du vil, det ændrer sig ikke opvågningstiden, hvis du gør det. "
9. Tillad dig selv at snack.
Men ikke bare en snack. Breus siger, at en let snack med 250 kalorier med 70 procent kulhydrater kan hjælpe dig med at slappe af og potentielt falde i søvn hurtigere. Sørg dog for, at dine kulhydrater kommer fra kilder af god kvalitet. Fødevarer som fuldkornsbrød og kiks skal plukkes over sukkerholdige drikkevarer og andre konfekture.
Forskning har vist, at mælk, fed fisk, kirsebær og kiwi alle er søvnfremmende fødevarer takket være deres næringsprofiler.
Bliv ikke for stresset over at vælge den perfekte før snack. Mål at spise noget, der vil give din krop gavnlige næringsstoffer. For eksempel yoghurt over is, frugt over slik og fuldkorns-kiks over chips.
10. Få lidt motion.
Det er ingen hemmelighed, at bevægelse af din krop er forudsætningen for et lykkeligt og sundt liv. Men ifølge Cralle fremmer det også bedre søvn. "Motion gør vidundere for søvn og søvn gør underværker for motion - du vil have mere energi og være mere motiveret," siger hun. Selvom du ikke kan komme til gymnastiksalen eller ude på lang sigt, skal du huske, at selv en kort gåtur eller to hele dagen er et skridt i den rigtige retning til en bedre udsættelse.
11. Udsæt dig for naturligt lys i løbet af dagen.
Sollys er noget af en kur-alt. Mens det er sværere at få direkte lys om vinteren, siger Cralle, at du stadig skal gøre dit bedste for at få noget, da det hjælper med at nulstille dit kropsur. Forskning viser, at udsættelse for dagslys hjælper med at øge søvnvarigheden og endda søvnkvaliteten. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
"(Dette er) meget vigtigt," tilføjer Winter. "Og begynd at mindske lyset efter middagen." Den samme forskning sikkerhedskopierer dette krav og siger, at deltagere med senere eksponering for lys havde flere vækkelser igennem natten og mindre langsom bølgesøvn.
12. Hold en taknemmelsesdagbog på dit natbord.
Bevidst taknemmelighed har haft et stort øjeblik for nylig, og hvis du nogensinde skulle føje det til din rutine, siger Cralle, at sengetid er et godt tidspunkt at gøre det. ”Skriv ned tre ting, du er taknemmelig for, og mens du er ved det, skal du skrive ned tre gode ting, der skete i løbet af dagen,” instruerer hun. "At gøre dette kan hjælpe dig med at få en god tankegang til at slappe af og falde i søvn."
Pretty Simple Press Gode dage starter med taknemmelighed: En 52 ugers guide til at dyrke en holdning af taknemmelighed: taknemmelighed Journal $ 7
13. Undgå koffein seks timer før sengetid.
Se, vi elsker kaffe lige så meget som den næste person, men når det kommer til at sigte hurtigt på at falde i søvn, siger Breus, at det er bydende nødvendigt at afskedige javaen i længere tid, før vi prøver at ramme høet.
Forskning viser, at jo mere koffein du drikker, jo kortere søvn får du. Det hævdes også, at voksne, der spiser mere koffein, rapporterer dårlig søvnkvalitet.
Prøv en beroligende urtete, som kamille eller lavendel, hvis du søger en varm drik inden lyset slukkes. Hvis det virkelig er kaffesmagen, der kalder dit navn om natten, skal du have koffeinfri.
14. Prøv at lette dine bekymringer.
Uanset om du har angst eller bare forventer alt, hvad du skal gøre den næste dag, er det nogle gange lettere at bekymre sig, når dit hoved rammer puden, end at slappe af. Cralle påpeger dog, at soveværelset ikke er tiden eller stedet.
"Husk, du har 16 timer om dagen til at bekymre dig, så gør soveværelset til din 'bekymringsfri zone'," foreslår hun. "Lav en opgaveliste hver dag, og skriv også din bekymringsliste ud. Den blotte handling ved at nedskrive ting kan få dem til at virke mere håndterbare end at lade dem svirre rundt i dit hoved om natten."
15. Læs en bog.
Afslutning ved slutningen af dagen er et must, hvis målet er at falde i søvn hurtigt. En måde at gøre det på er med en god læsning. Imidlertid siger Cralle, at for at fremme søvn er let, ikke-engagerende, ikke-fiktion sandsynligvis bedst for at hjælpe dig med at slappe af, ellers vil du måske være vågen hele natten for at finde ud af slutningen.
16. Lav en rutine for sengetid.
Mens du måske tror, at sådan en ting kun er for børn, vil Cralle have dig til at genoverveje. "Voksne har også brug for rutiner for sengetid," insisterer hun. "Følg den samme rutine hver aften inden sengetid - sørg for at inkludere noget behageligt: blød musik, læsning, yoga osv. Dit sind og din krop har brug for den overgangstid mellem vågne og søvn. Selve rutinen vil tjene som et tegn på, at det er tid at sove."
Hvis du tror, at oprettelse og fastholdelse af en fast rutine for sengetid vil være for meget af en opgave, så lad Google hjælpe. Med Googles digitale velværeværktøjer, der er tilgængelige på Nest Mini ($ 49), kan din stemme aktivere din egen tilpassede rutine for sengetid. Med den kan du indstille en alarm, dæmpe lysene, sænke din musik, få morgendagens vejr og falde i søvn hurtigere ved bare at sige "Goodnight Google!"
17. Fokuser på din vejrtrækning.
Dyb vejrtrækning er sund for både din krop og dit sind.
Mennesker, der er stressede eller ængstelige, er faktisk underåndede, fordi stressede mennesker trækker vejret kort og lavt og ofte endda ubevidst holder vejret. Når det er sagt, for at hjælpe dig selv med at slappe af, skal du arbejde på at trække vejret dybt, mens du forestiller dig en figur otte i dit hoved. Selvom det måske virker lidt derude, vil det næsten altid hjælpe dig med at bremse og slappe af ved at gøre det i fællesskab.
18. Prøv 4-7-8 metoden.
Hvis figur otte trick ikke virker, så prøv 4-7-8 metoden. Når du føler dig stresset eller ængstelig - hvilket ofte er en grund til ikke at være i stand til at falde i søvn-adrenalinkurser gennem dine årer, dit hjerte slår hurtigt, og din vejrtrækning bliver hurtig og lav. Ved at udvide din inhalation til en optælling på fire tvinger du dig selv til at tage mere ilt ind, så iltet kan påvirke din blodbane ved at holde vejret i syv sekunder og derefter udsende kuldioxid fra lungerne ved at udånde støt i otte sekunder.
Teknikken vil effektivt sænke din puls og øge ilt i blodbanen og kan endda få dig til at føle dig svimmel, hvilket bidrager til den milde beroligende virkning. Det vil øjeblikkeligt slappe af i dit hjerte, sind og overordnede centralnervesystem, fordi du styrer åndedrættet i forhold til at fortsætte med at trække vejret korte, lave luftgisper.
19. Skift dine sovepladser.
Har du nogensinde overvejet, at du måske ikke kan falde i søvn, fordi din krop ubevidst synes, at din seng ikke er behagelig? Det er en meget ægte ting, og du kan bare finde ud af, at det er alt hvad du behøver for at tilføje en madras-topper, fluffy puder og hyggelige lagner.
Det kan også være nødvendigt at overveje hele søvnmiljøet. "Især hvis dine nuværende arrangementer inkluderer gamle madrasser, snorkehunde og dæk-svin-partnere," siger Winter. Måske betyder det to separate tæpper, ørepropper og en ny madras.
20. Vær ikke bange for at sænke temp.
Termostat
Da lyden af søvn er forbundet med optimal komfort, kan ideen om at sænke temperaturen i dit værelse måske virke afskrækkende. Ifølge Sleep Advisor er det dog lettere at falde i søvn (og forblive i søvn) i lidt køligere rum.
"65 er bedst!" siger Winter. Hvem ville have kendt?
Sådan sovner du hurtigt ved kun at bruge din åndedræt
