Efter en vinter med meget få træningsprogrammer er vi klar til at styrke vores kondition lige i tide til foråret. Mens vi tilmeldte os en klasse eller to, tænkte vi, at det ville være klogt at komme tilbage i spillet med en træning, som vi kan gøre i privatlivets fred i vores egne hjem (fordi baby træder). For at starte vores foråret fitnessrutine nåede vi ud til Ethan Marine, kropsarkitekt hos Anatomy Miami, for de tre bedste hjemme-træningsprogrammer for at få os tilbage i gymnastiksalen.
Ifølge Marine er en stærk kerne vigtig for at udføre de fleste øvelser korrekt, så det er det perfekte sted at starte, når du genstarter en fitnessrutine. Han siger, "Ab-styrke er vigtig, fordi den er ansvarlig for afstivning og stabilisering af musklerne omkring din kuffert og hofter, når du udfører næsten enhver bevægelse." Han tilføjer yderligere: "Hvis din kerne er svag, vil enhver anden muskelgruppe og motion lide." For at begynde at opbygge din kerne skal du fortsætte med at læse for Marines tre foretrukne ab-øvelser, der tager mindre end 30 minutter.
1. Antirotationsplanke
For at styrke din kerne anbefaler Marine planken med et lille twist. For at udføre det, han kalder "trepunktsplanken", tag en yogamåtte til greb, ligesom Yeti Yogas Væddermåtte ($ 60), og indtag standardplankens position. Sørg for at aktivere din kerne og stram dine glutes for ikke at lade hofterne eller bagagerummet vippe eller skifte i denne position, siger Marine. Derefter, når den er stabil, skal du strække den ene arm ud foran kroppen og holde den. Hvor lang tid du har, afhænger af dit færdighedsniveau. Tag en pause, og udfør derefter øvelsen igen, men denne gang strækker du din anden arm ud foran dig.
2. Anti-lateral bøjning
Også kendt som enarmsbønderne går, kræver dette ab-styrkende træk at bære en vægt ved din side som en pose dagligvarer. Mens vægtvalg afhænger af dit fitnessniveau, kan du prøve at bruge en kettlebell som en af de mange i Marcy's Kettle Weight Training Set ($ 53). Med din vægt i hånden ved din side, gå en bestemt afstand (afhængigt af dit færdighedsniveau) uden at tillade "nogen væsentlig magert eller skift i dine hofter eller bagagerum," siger Marine. Når du er færdig med din tur, skal du gå tilbage med vægten i din anden hånd. Hvis du er mere avanceret, kan du udføre denne øvelse med en vægt i begge hænder. Udfordre dig selv og se, hvor langt du kan gå, mens du holder vægten korrekt (eller vægten). Når du begynder at læne dig eller skifte din krop, skal du tage en pause eller gå videre til en anden øvelse.
3. Anti-bøjning
Overhead squat er et godt skridt at tilføje mellem andre øvelser eller tunge løft, da det både forlænger og strammer kroppen. For at udføre denne øvelse siger Marine: "Løft dine arme over hovedet, som om du er Y i KFUM (med eller uden vægt), og træk helt ned uden at lade din ryg, skuldre eller hofter afrunde." Med hensyn til reps afhænger det af færdighedsniveau, men prøv at lave mindst 10 rigtig gode overhead squats, hvis du kan.
For flere træningsøvelser derhjemme, tjek disse fem super-lette træninger i fuld krop (ingen vægte krævet).
