Vi kunne alle bruge mere søvn. Når man jonglerer med livets mange krav, er søvn normalt en af de første ting, man tager bagved. Selv når vi gør en samlet indsats for at fange flere Z'er, kan det vise sig at være en seriøs kamp. "Det tog mange års praksis og erfaring at indse, hvor vigtigt hvile og søvn er for total velvære," fortæller Jasmine Rausch, yogeterapeut, underviser og søvnhygiejneekspert. Vi nåede ud til hende for at forklare, hvad søvnhygiejne er, og tilbyde handlingsråd til, hvordan du forbedrer det.
"Søvnhygiejne kan simpelthen beskrives som søvnvaner og fremgangsmåder, der giver os mulighed for at få en afslappende søvn af høj kvalitet," forklarer Rausch. Det er kumulationen af de valg, du træffer, ikke lige før sengetid, men i løbet af din dag. Og i den moderne verden udfordres søvnhygiejne mere og mere. "I dag konfronteres vi med konstante stimuli og det hektiske tidsplan for det moderne liv," bemærker Rausch. Hun bemærker, at voksne i gennemsnit har seks og en halv times søvn og opererer fra et sted med udtømning. "Undersøgelser har vist, at søvnmangel kan have negativ indflydelse på hukommelse, dømmekraft, mental og følelsesmæssig sundhed og kan kompromittere vores immunsystem, "advarer hun." Desuden sætter mangel på søvn os i større risiko for forebyggelige kroniske sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft. "
Gennemgang af vores søvnhygiejne er en proaktiv måde at sikre, at du får øget kvalitet og øget kvalitet. ”Der er ingen størrelse, der passer til alle, når vi anbefaler en søvnrutine, men der er nogle vigtige vaner, som videnskaben har bedt os om at undgå lignende koffein, teknologi og lys for at begrænse søvnforstyrrelser og forbedre kvaliteten af vores hvile,” forklarer Rausch. "Det er altid klogt at lytte til din krops søvnkoder og ikke bekæmpe dit primære behov og ønske om hvile." Her beskriver Rausch, hvordan du gennemgår din natlige rutine for at rydde op i din søvnhygiejne.
Tag stikket ud
En af de mest effektive måder, du kan justere din natlige rutine på, er at gøre en indsats for at tage stikket ud, når du begynder at slappe af i sengen. "Efter en lang dag plejede jeg at finde trøst i at falde i søvn til fjernsynets støj eller læse nyheder på min telefon, indtil mine øjne blev tunge," beskriver Rausch. "Mit hjerte sank, da forskere opdagede de negative virkninger af denne vane."
Rausch fortsætter med at forklare, at fjernsyn og mobiltelefoner såvel som andre enheder udsender blåt lys, hvilket har vist sig at holde dig stimuleret, undertrykke melatoninproduktionen (søvnhormonet) og forkorte vores søvncyklus. "Undersøgelser viser, at de, der blev udsat for blåt lys før sengetid, var søvnigere og tog længere tid at vågne op," siger hun. Lav en vane med at minimere din skærmtid lige før sengetid.
Shel Pink Slow Beauty $ 13
Skær ned på koffein
”Vi tror alle sammen, at vi er uovervindelige over for koffeinens kræfter, og at det har ringe eller ingen effekt på din søvn,” bemærker Rausch. "Men sandheden er, at koffein stimulerer dit nervesystem og forårsager en følelse af spænding og opmærksomhed i hjernen." Så næste gang du er på en restaurant, og serveren spørger, om nogen vil have en kaffe til at afslutte aftenen, er det klogt at videregive og bare bede om regningen. ”Mens du måske føler dig trøstet og beroliget af din natlige godbid, risikerer du højst sandsynligt den mængde dyb søvn, du vil nyde hele natten,” advarer Rausch.
Det er ikke kun espresso efter middagen, der truer dit lukkede øje. At vende sig til koffein for at helbrede en eftermiddagsnedgang på kontoret kan også være problematisk. ”Undersøgelser udført på koffein og søvn viser, at indtagelse af koffein seks timer før sengetid kan have signifikante virkninger på søvnkvaliteten og føre til søvnforstyrrelser,” citerer Rausch. ”Dette er bestemt en god grund til også at genoverveje, at middag henter mig!” Som en generel regel tilrådes det at afskære dit koffeinindtag efter kl. 16, hvis du ønsker at indstille dig til en god nats søvn.
Sephora Collection Sephora Collection x OLLY Radiant Sleep $ 15
Stræk inden sengetid
Strækning betyder mere end bare signal til din krop, at det er tid til at begynde at afvikle. ”Blid strækning kombineret med langsom vejrtrækning er en fantastisk måde at gradvist slappe af på vores muskler og slippe dagens energi,” siger Rausch. ”Vi tilskynder ikke kun vores muskler til at frigøre, men vi frigiver også spændinger i vores fasci tykt bindevæv, der dækker enhver muskel, knogle, nerve og organ. ” Hun forklarer, at fordi vores fascia løber gennem hele kroppen, kan frigivelse af fascial spænding stimulere vores nervesystem.
Rausch anbefaler to særlige strækninger for at hjælpe med søvn. Den første er understøttet broposition eller ben op mod væggen (eller hovedgavlen). Hun forklarer, at dette “hjælper med at vende afrundede skuldre, fremmer lungeekspansion for at lette vejrtrækningen, forlænger livmoderhalsen og gør det muligt for blod let at strømme til vitale organer.” Du kan placere en blok eller en pude under hofterne for at støtte og skabe en hældning. Den anden holdning, som Rausch anbefaler, er at sidde eller ligge fremad, som hun siger "strækker hele ryggen, hjælper med at fokusere vores opmærksomhed indad og giver en køleeffekt på nervesystemet."
Manduka Cork Yoga Block $ 20
Tag et bad
Hvem ønsker ikke at synke ned i et beroligende bad for at slappe af fra en lang trættende dag? Nå, det kan også være hemmeligheden bag bedre søvn. ”At tage et varmt afslappende bad eller brusebad mindst to timer før sengetid kan være en god måde at lette muskelspændingerne og rense dig selv fra travlheden på arbejdsdagen,” siger Rausch. “Vores kropstemperatur falder, når vi sover, så det hæves en grad eller to med et bad vil føre til en hurtig nedkølingsperiode umiddelbart derefter. Dette vil sandsynligvis slappe af og forberede dig på dyb søvn. "
Frisk sukker Lychee sukkerbad $ 39
Gå i seng, inden du er klar til at gå helt væk
"Denne er enorm!" udbryder Rausch. "Jeg begyndte kun at gøre dette for et år siden, og det har gjort vidundere." Hun forklarer, at følelser af søvnighed og døsighed er vores krops tegn på, at vi er klar til søvn. ”Efterhånden som vi bliver ældre, er vi mere tilbøjelige til at afvise disse signaler og i stedet vælge at være vågen og bekæmpe søvnighed for at afslutte e-mails, se vores yndlingsprogrammer eller sende en sidste klog GIF til vores ven,” beskriver hun. "At tage lidt tid til at slappe af, lytte til min krops søvnkoder og hoppe i sengen, før jeg styrter helt ned, har givet mig tid til at reflektere over dagen, udtrykke min taknemmelighed og genoprette forbindelse til mig selv."
Ren ren hudpleje og nu til at sove pude spray $ 25
Brug dit soveværelse udelukkende til at sove og intimitet
"På din vej hjem fra en lang arbejdsdag, hvor fantaserer du om at være?" spørger Rausch. "For mig er det mit soveværelse - det er fordi det er mit sikre tilflugtssted." Selvom de fleste af os kan være enige, påpeger hun, at mange af os stadig bruger vores soveværelser som et sted at se film, snack, arbejde og rulle gennem sociale medier. "Med alle disse distraktioner lærer vi os selv at anerkende vores soveværelse som et aktivitetssted og ikke et sted for hvile og intimitet," advarer Rausch. "Ved at begrænse vores soveværelsesaktiviteter og holde vores sikre havn virkelig beskyttet mod alle verdens distraktioner og livsstressorer kan vi skifte vores forhold til vores soveplads og i sidste ende forbedre vores velbefindende."
Slip Silk Sleepmask $ 50
Optimer dit soveværelse
Opret et miljø, der vil tilskynde dig til at falde (og forblive) i søvn. ”Indstil temperaturen mellem 61 og 67 grader for optimal komfort,” rådgiver Rausch. "Fordi vores kroppe naturligt falder i temperatur, når vi sover, kan temperaturændring i dit værelse hjælpe denne proces." Hun anbefaler at lytte til afslappende musik eller en guidet meditation for at hjælpe med at drukne ut uønskede lyde eller forstyrrelser - og også til at tavse din telefon, så du ikke bliver afbrudt af indgående tekster eller e-mails. ”Brug en diffusor til at hjælpe med at bringe en aromalignende lavendel eller kamille ind i rummet for at invitere i ro og lethed,” foreslår Rausch. Og sidst men ikke mindst, ”hold dit værelse mørkt for at øge produktionen af melatonin og for at signalere til hjernen, at det er om natten.
Vitruvi Quiet Time diffusorsæt $ 135Hudpleje
