Jeg overdriver ikke, når jeg siger, at det at give op sukker i 30 dage var den bedste kostovervågning, jeg nogensinde har prøvet. Jeg siger dette ikke kun fordi det gav min energi og fokus et uovertruffen boost, alt andet end helbredte min søvnløshed og endda gav mig et kig på abs for første gang i, um, nogensinde, men hovedsageligt fordi det var gennemførligt. Så gennemførligt, at når mit 30-dages mål var oppe, fortsatte jeg. Jeg følte det godt.
Og måske burde det ikke have været overraskende, da mange forskere og eksperter betegner sukker som en af de mest vanedannende ingredienser i den gennemsnitlige moderne diæt. Amerikanske voksne spiser i gennemsnit 60 pund tilsat sukker om året og det er fordi det er overalt.
”Fordi der er over 50 forskellige navne, der giver sukker, kan det gøre det endnu sværere, når man læser madmærker for at bestemme, hvilke fødevarer der faktisk indeholder tilsat sukker,” forklarer Emily Maguire.
Mød eksperten
- Emily Maguire er en britisk ernæringsekspert. Hun har specialiseret sig i brugen af en lav kulhydrat / ketogen diæt.
- Candice Seti er en autoriseret klinisk psykolog, ernæringsekspert og forfatter.
Færdigpakket salsa, brød, du hedder det, chancerne er, det indeholder ekstra sukker, hvilket betyder, at selv de sundeste blandt os måske ikke engang er klar over, at vi er afhængige. Og det var derfor, at skære det ud helt som et frisk pust for hele min krop og sind, som jeg ikke engang vidste, at jeg havde brug for.
Jeg bad Maguire og Candice Seti om at hjælpe med at udarbejde en ugelang plan, som du finder nedenfor - og bedst af alt, vi inviterer dig til at dele dine fremskridt og eventuelle spørgsmål, du har undervejs. Få alle detaljerne nedenfor.
Planen
Skønheden ved denne plan er, at den har nogle kvoter for at holde dig tilregnelig, hvis trang rammer. Mens sukker og sødestoffer af enhver art såvel som raffinerede korn og juice bør fjernes helt i løbet af ugen, har du lov til at have begrænsede mængder mørk chokolade, frugt, fuldkorn og endda alkohol. (Et saftigt glas rødt? Det er praktisk talt snyd - bortset fra at det ikke er det.) For de bedste resultater, vil du moderere den anden kategori og forkæle det absolutte minimum.
På bagsiden vil du lave hele, rene fødevarer (den tredje kategori) til dit hovedfokus - hvilket, set fra erfaring, er nemmest, når du tager dig tid til at tilberede lækre, tankevækkende måltider. Lyder det hele lettere sagt end gjort? Fortsæt med at læse for en trinvis vejledning til at forhandle udfordringen uden at hade dit liv.
1. Planlæg og forbered
Første ting først: Rens dit spisekammer og køleskab for eventuelle fornærmende snacks eller fødevarer, for ude af syne, ude af sindet (ish). Så er din bedste strategi at planlægge de fleste af dine måltider. Hvis du har brug for inspiration, er der så mange hjemmesider og madblogs, der specialiserer sig i opskrifter, der er så velsmagende, du vil ikke føle, at du går glip af noget - Minimalistisk bager, Green Kitchen Stories og Sprouted Kitchen er et par favoritter.
"Se på de opskrifter og måltidsplaner, du vil følge, og få de ingredienser, du har brug for," rådgiver Maguire. "Husk det gamle ordsprog, hvis du ikke planlægger, så planlægger du at fejle. Se på din tidsplan for den kommende uge. Rejser du meget eller har du middage ude? Planlæg ved at se på menuen på forhånd eller have praktisk gå til sukkerfrie snacks. Det bliver lettere at holde fast i dette. "
Når du først er kommet i købmanden, praktiserer den sværeste del en sund skepsis, når det kommer til færdigpakket eller tilberedt mad. "Den sværeste del af en sukkerrensning er at undgå alt det luskede sukker, der gemmer sig i selv de mest intetanende ting, såsom pastasauce, tørret frugt, juice og yoghurt," siger Seti. "Sørg for at kontrollere ingredienslisten på alt, hvad du køber."
2. Spoiler alarm: De første par dage er de sværeste
Fordi sukker er så vanedannende, viser undersøgelser, at det er så vanedannende som kokain - du kan endda opleve nogle abstinenssymptomer ud over trang. "Disse symptomer opstår normalt i de første par dage og kan omfatte hovedpine, maveforstyrrelser, irritabilitet og træthed," siger Seti. "De vil passere, så hold dig til det!"
Med det i tankerne …
3. Vide, hvordan man udrangerer trang og abstinenssymptomer
For mig hjalp blid træning og at få masser af søvn også enormt. At få min fyld med adaptogene urter hjalp også med at afbalancere mit humørsvingning og appetit, da de hjælper med at regulere vores kortisol (som ofte er synderen bag disse symptomer).
Maguire tilføjer, at i tilfælde af ekstreme trang er din bedste strategi at lade din krop forkæle den sunde måde. ”Kroppen ønsker at tilfredsstille belønningscentret i hjernen,” forklarer hun. "Hvis du finder ud af, at ethvert trang rammer, kan det dræbe trangen til at nå gode snacks med lavt sukkerindhold som mørk chokolade (over 70% kakao), nøddesmør, nødder og frø eller bær med græsk yoghurt."
Indarbejd mad og drikke, der er bitre i din kost for at hjælpe med at nulstille dine smagsløg og bekæmpe trang.
Lululemon The Reversible Yoga Mat 5mm $ 78
Sun Potion Mucuna Pruriens $ 47
4. Drik masser af vand
"Et nyttigt tip, når man tilpasser sig en sukkerrensning, er at drikke en stor mængde vand hele dagen," siger Seti. "Vand hjælper med at afbalancere dit blodsukker, holder dit system kørende effektivt og minimerer virkningen af eventuelle abstinenssymptomer."
Bkr-flaske $ 38
5. Spis meget protein og fiber
Protein er den kategori af fødevarer, du vil fokusere på, med fiber kommer tæt på. Det er de fødevarer, der vil bremse dit trang og holde din energi oppe. Lager op på magert kød og fisk samt nødder og frø til at gumle på, når trangen rammer mellem måltiderne. Broccoli er høj i begge dele, og så er edamame også. Avocado indeholder meget fiber og fedt. Nøglen er at vide, hvilke fødevarer du skal lægge på, og hvilke du skal undgå. At vide, hvad du agter at spise på forhånd, vil gøre tingene meget nemmere, når du træffer beslutninger i farten.
6. Undgå at forsøge at "udskifte" dine daglige fødevarer
Forvent ikke, at du kan spise de sukkerfrie versioner af ting, du kan lide, eller erstatte sukkerfyldt kaffe med te, og bare fortsæt, som alt er det samme. Du laver en større ændring - kæmp ikke med den.
7. Giv dig selv plads til at trække vejret
Det er let at trykke på dig selv og forventer, at du kan udføre på det samme niveau, som du var på forhånd, mens du afgifter. Men du kan følge alle de rigtige trin for at afbøde bivirkningerne og stadig opleve dem.
Stress vil faktisk få dig til at kræve sukkerholdige, let at spise fødevarer. Træning vil afbøde noget stress, men du gennemgår en form for tilbagetrækning og vil sandsynligvis føle dig overskyet. Prøv at undgå situationer, hvor du har brug for udføre på dit højdepunkt i det mindste de første par dage, og i stedet fokusere på at tage dig af dig selv fysisk og mentalt. Dette inkluderer ikke at være for hård mod dig selv, hvis du går i stykker og har et stykke mørk chokolade.
8. Mens nogle af disse værktøjer kan hjælpe, er meget af det mind over matter
"Det vigtigste ved sukkerrensning er at tage det en dag ad gangen," siger Seti. "Fokuser blot på at komme igennem dagen foran dig, før du fokuserer på den næste. Hver dags succes vil bygge på den før den. Og hvis du kæmper eller ikke lykkes med det samme, repræsenterer hver dag en mulighed for at prøve igen." Med andre ord: Hvis du glider, skal du ikke svede det. Det faktum, at du endda prøver er en bedrift i sig selv.
Og hvis du nogensinde aftager på motivation, så tænk tilbage på dine oprindelige mål - skriv dem endda ned, så du får den konstante påmindelse. "Måske ønsker du at tabe dig, forbedre din hud eller stoppe humørcykling," siger Maguire. "Uanset årsagen vil det at finde ud af dine mål hjælpe dig gennem denne udfordring. Når du har lyst til at stoppe eller give op, kom tilbage til hvorfor du startede dette i første omgang, og det vil give dig motivationen til at fortsætte eller fortsætte ud over din oprindelige tidslinje. "
9. Gør dig klar til at se (og vigtigst af alt føle) resultater
Den bedste nyhed er, at når du kommer over pukklen fra de første hårde par dage, vil du blive forbløffet over, hvor energisk og hvor godt du føler - dit humør begynder at regulere, du vil sove bedre, og du måske endda se nogle forbedringer i din hud og krop. Vær opmærksom og opmærksom på det gode, fordi det vil styrke dig lige til slutningen (og måske ud over det).
10. Prøv og fortsæt med det
Efter enhver afgiftning er det værste, du kan gøre for din krop, overbelastning på den ting, du afgiftede fra det øjeblik, du er "tilladt" at. I stedet skal du fejre med lidt mørk chokolade, brød og ost eller lidt vin-noget sukkerholdigt, der ikke er et stykke kage. Integrer langsomt sukker tilbage i din diæt (hvis du overhovedet vil) det vil være et chok dit system, hvis du spiser for meget så snart. Plus, du har muligvis ikke så meget smag for sukker alligevel.
5 almindelige måltider med en farlig mængde tilsat sukker
