Ligesom Middelhavs-dietten hævdede 2017's øverste plads til den mest omtalte diæt, overtog den ketogene diæt i 2018. Det ser ud til, at enhver vigtig aktør i wellness-samfundet, fra ernæringseksperter til berømtheder (som Halle Berry), har kommenteret, hvis ikke indrulleret sig selv på dette særlige spisestykke. Dens forudsætning er enkel: Skær ned på kulhydrater og fyld op med sunde fedtstoffer og proteiner, fordi, tro det eller ej, udtrykket "sunde fedtstoffer" ikke er et oxymoron. De findes. Målet med keto-dietten er, at kroppen når en tilstand af ketose, som ifølge Kelly LeVeque er, når "der er et fald i produktionen og anvendelsen af glukose. Der er også et fald i nedbrydningen af protein (findes i dine muskler), der skal bruges til energi. Så din krop forbrænder fedt uden at ofre nogen muskler."
Mød eksperten
Kelly LeVeque er en holistisk ernæringsekspert, wellnessekspert, berømthedscoach og bedst sælgende forfatter af Body Love. Hendes klienter på A-listen inkluderer Jessica Alba, Molly Sims og Chelsea Handler. Hun er baseret i Los Angeles.
Med andre ord lærer din krop at brænde en alternativ energikilde til brændstof, ikke de traditionelle kulhydrater eller protein. I stedet forbrænder det fedt som sin vigtigste energikilde, hvilket kan føre til vægttab, muskelretention og vedligeholdelse af stofskifte. Spændende, ikke? For at nå ketose skal du dog vide, hvad du skal spise. Vi taler om keto-godkendte sunde fedtstoffer, der brænder din krop, mens du holder dig mæt og mæt. Bliv ved med at rulle for at se de 10 sunde fedtstoffer, som ernæringseksperter anbefaler at spise som en del af en sund keto-diæt. Spoiler alarm: Avocados lavede listen.
Valnødder
Ifølge Lyuda Bouzinova, medstifter af Mission Lean, ACE-certificeret fitness ernæringsekspert og personlig træner, "Sunde fedtstoffer er dem, der kommer fra naturlige ingredienser med en enkelt ingrediens som avocado, nødder og laks. De er opført under enkeltumættet og flerumættet fedt på ernæringsetiketten. De er vigtige at indtage for generel sundhed - for at undgå sygdom, forbedre hjertesundheden og øge din hjernefunktion. " Et godt sted at starte, når du inkorporerer sunde fedtstoffer i din kost, er med valnødder, der er rige på omega-3 (som i sig selv er en form for sund fedtsyre).
Brasilianske nødder
"Makronæringsstoffet" fedt "er ikke ansvarlig for at gøre nogen fede," fortsætter Bouzinova. "Det, der gør folk overvægtige og usunde, er en diæt, der konsekvent er fyldt med mættede fedtstoffer, raffinerede kulhydrater og unaturlige, forarbejdede fødevarer. At forbruge den rette mængde sunde fedtstoffer er afgørende for din krop og dit sind at fungere korrekt og forblive sunde."
Derfor anbefaler hun at spise paranødder, som er en naturlig kilde til sundt fedt, ligesom valnødder. Vi kan godt lide, at de er lette at indarbejde i en række retter, især når det kommer til morgenmad. Forresten, hvis du vil parre sunde fedtstoffer med noget sødt, nå ud til nogle jordbær. "Jordbær har en lav mængde sukker og kulhydrater (sammenlignet med al anden frugt), så de er en acceptabel snack på keto-dietten, når du virkelig ønsker noget sødt," siger hun.
Hampfrø
Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, ernæringskonsulent for RSP Nutrition, anbefaler at strømpe hampefrø, hvis man følger en ketogen diæt. De er rige på ALA, som er en type omega-3 fedtsyre. "Der er en række forskellige fedtstoffer (der består af fedtsyrer) derude," siger hun. "Vi hakker altid omega-3'erne, fordi vestlige kostvaner historisk ikke spiser nok til at være gavnlige (antiinflammatoriske) i kroppen. Vi bruger også måske omega-6'er, og vi bør ideelt set opretholde et forhold på en til en. Amerikanerne svæver mere omkring 15 eller 17 mod en (fra seks til tre). " Hampfrø kan hjælpe med at udjævne dette forhold ved at give omega-3'er i stedet for omega-6'er.
Chia frø
Chia-frø er en slags vidunder af wellness-samfundet. Selvom brummen, der omgiver dem, er relativt ny (i det mindste i staterne), har de eksisteret i årtusinder og har nogle alvorlige sundhedsmæssige fordele hele tiden. Drys noget i din morgensmoothie, på salater eller i nøddesmør.
Olivenolie
Olivenolie er et andet sundt fedt, der anbefales af Moreno. Sjovt nok er dette en hæfteklammer til både ketogen diæt og middelhavsfoder, så det er en god ingrediens at lave mad med, hvis du ønsker at kombinere de to i et lykkeligt medium.
Avocado
Se? Vi lyver ikke, da vi sagde, at avocado er tilladt. Faktisk er det opmuntret. Det giver sunde fedtstoffer, der giver næring til kroppen og mætter maven for at forhindre os i at nå efter snacks efter måltiderne. Bare ved også, at det faktisk er muligt at spise for meget af et sundt fedt. Selv avocado. Som Moreno forklarer, "Et overforbrug uden at bruge NOE kalorier, uanset om det kommer fra kulhydrat, fedt eller protein, vil føre til vægtøgning. Så det er ikke, at du ikke går op i vægt, hvis alt hvad du spiser er valnødder (højt omega- 3s). Det er, at disse fedtsyrer er essentielle for din krops funktioner og bekæmper sygdom. "
Med andre ord er det vigtigt at skabe en diæt, der er rig på en række vitaminer, mineraler og næringsstoffer, uanset hvilken bestemt spiseplan du følger. Indarbejd avocado i smoothies, salater og bagte retter sammen med andre fødevarer. Spis dem ikke alene, som om de er et fuldt måltid. Det betyder ikke noget, om de er godkendt til keto-diæten eller ej, at spise for meget af en ting vil aldrig gøre dig noget godt.
Laks
Laks er en klassisk keto-mad, da den er rig på sunde fedtsyrer. Det er også velsmagende. At spise frisk laks kan tilskynde til en tilstand af ketose og samtidig give dig en masse nødvendigt protein.
Græsfodret oksekød
Det samme gælder for andet kød. Moreno siger, at oksekød, vildt, bison og sardiner alle er tilstrækkelige kilder til protein og fedtsyrer. Bare sørg for at de er friske og fodret med græs, hvis det er muligt, for at undgå ekstra konserveringsmidler eller tilsætningsstoffer.
På den note, hvis du er vegetar, er keto-dietten stadig fuldt ud mulig. Klik her for at lære mere.
Æg
Æg har naturligt lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold, hvilket gør dem til en ideel mad at indarbejde i en keto-livsstil. Vi kan godt lide, at de er så alsidige. Spis dem hårdkogte, krypterede, i en quiche eller i en omelet. Mulighederne er uendelige.
Mejeri
Visse mejeriprodukter er keto-godkendte, hvilket kan overraske dig i betragtning af den nylige brummer omkring mejerifri livsstil. Mange mejeriprodukter er tilfældigvis lavt kulhydrat, hvorfor de klipper (desværre nej, is gør det ikke). Ost gør, ligesom fedtfattig yoghurt og endda ægte fløde. Dette betyder, at søndagsbrunchsituationer kan reddes, da charcuteriebrætter stadig er på bordet.
Læs derefter alt om forskellene mellem ketogen diæt og Whole30 diæt. Tip: Det er enklere end du tror.
