For dem af os, der er skrivebundet det meste af dagen, kan det være udfordrende at finde tid til at bevæge sig rundt. Kontormedarbejdere har tendens til at sidde i to tredjedele af deres vågne dag, og lange siddeperioder kan forårsage problemer med din kropsholdning og sætte dig mere i fare for psykiske og fysiske helbredsproblemer. At bryde din dag op med en vis aktivitet kan hjælpe, især hvis du bekæmper virkningerne af stramme og svage muskler forårsaget af at sidde med øvelser, der strækker og styrker disse områder af kroppen.
Derfor har vi tappet Amanda Kassar, Pilates-træner og ejer af Core Club, for nogle råd om, hvordan man kan bekæmpe de negative virkninger af at sidde. ”At sidde i lang tid kan have indflydelse på din krop såvel som din kropsholdning,” siger hun. Naturligvis anbefaler Kassar Pilates og styrkebaserede bevægelser for at afhjælpe stramme muskler. ”Pilates er en fantastisk måde at hjælpe med at forlænge og styrke dine muskler. Det hjælper også med at opbygge kernestyrke, der bekæmper dårlig kropsholdning og lændesmerter. Disse enkle, men effektive træningsprogrammer kan udføres hvor som helst, ”siger hun.
Fortsæt læsning til Kassars 10 øvelser for at hjælpe med at reparere og styrke en skrivebundet krop.
Mød eksperten
Amanda Kassar er en Pilates-træner og ejer af Core Club
01 af 10Svømning Pilates
”En af fordelene ved dette træk er at styrke rygforlængermusklerne, hvilket reducerer spændinger i nakke og skuldre. Også en fantastisk måde at forbedre kropsholdning på, ”forklarer Kassar.
- Start med at ligge med forsiden ned på din måtte. Placer dine hænder fladt på måtten på begge sider af brystet.
- Mens du presser dine håndflader og hofteben ind i måtten, vil du løfte brystet og sørge for, at dit hoved ikke vipper opad. Tænk på at forlænge gennem kronen på hovedet, mens du ikke holder rynker i nakken.
- Når du er løftet i brystet, skal du løfte håndfladerne ud af måtten og presse dine skulderblade. Dine gluten skal være forbundet, og dine fødder skal løfte sig af måtten.
- Du vil gerne nå dine arme forord, mens du holder skuldrene ude af ørerne.
- Når arme og ben er lange og aktive, trækker du kernen op væk fra måtten. Derefter trækker du albuerne tilbage mod dine hofter, når du klemmer din øvre ryg og glute muskler.
- Efter sammentrækningen sænkes forsigtigt ned på måtten tilbage i startpositionen.
- Mål for 20 reps
Glute broer
”Glute Bridges er vigtige for at styrke glutealmuskelgruppen, som er ansvarlig for hofternes bevægelse. Evnen til at forlænge hofterne hjælper med at fjerne trykket fra ryggen. Hofterne er også vigtige, da de hjælper med at holde dine knæ og ankler i kø, ”siger Kassar.
- Læg på en måtte med dine arme flade ved dine sider, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Skub dine fødder ned i gulvet, og løft dine hofter fra jorden, indtil din krop når en fuld broposition.
- Hold denne øverste position i en optælling og klem dine glutes øverst.
- Sænk ryg til startpositionen for at fuldføre gentagelsen.
- Prøv 15 til 20 reps.
Sidelinjespark
Hamstrings bliver svage, når vi sidder hele dagen, fordi de er strakte og ikke aktive, hvilket fører til posturale problemer. ”Denne øvelse, målrettet mod hamstrings, vil både arbejde og strække muskelen på samme tid. At have hamstringen styrket og strakt vil øge fleksibiliteten og forbedre kropsholdningen, ”siger Kassar.
- Lig på din side og sørg for, at dine skuldre og hofter er stablet. Bliv let buet i ryggen og løft gennem din nederste talje (tænk hus for musen).
- Dine knæ skal stables direkte foran dine hofter, og dine hæle skal være under dine knæ. Start med at løfte det øverste ben til hoftehøjde, og træk hælen langsomt lige ud. Klem din øverste gluteusmuskel, når dit ben er strakt ud, og arbejd derefter langsomt med at bøje det øverste ben tilbage (svæver direkte over det nederste ben). Prøv at holde bevægelsen langsom og kontrolleret.
- Når du er færdig med sparket, holder du dit øverste ben udstrakt og fejer det langsomt fremad, forbliver på linje med hoften og fejer det tilbage. Fokus altid på at bevæge sig langsomt og forbinde gennem bagsiden af benet.
- Mål for 20 reps.
Sidelinjebrand
”En af fordelene ved denne øvelse er at styrke hofterne, øge mobiliteten og forhindre skader,” forklarer Kassar.
- Lig på din side og sørg for, at dine skuldre og hofter er stablet. Bliv let buet i ryggen og løft gennem din nederste talje (tænk hus for musen).
- Dine knæ skal stables direkte foran dine hofter, og dine hæle skal være direkte under dine knæ. Start med at løfte det øverste ben til hoftehøjde og hold i toppen i 3 sekunder med din fod bøjet. Prøv at klemme glutemusklen øverst og sænk derefter langsomt benet ned (svæver direkte over underbenet).
- Mål for 20-30 reps.
Enkelt ben knæ
Eksperter anbefaler at bryde op med at sidde med pauser til aktiviteter som gåture og trappeklatring. Kassar anbefaler at tage det et skridt videre med denne øvelse og sige: ”Jeg er en troende på at stå og flytte din krop, hvis du sidder hele dagen. Denne hurtige cardio burst vil øge din puls og blodgennemstrømning, så du føler dig mere energisk. ”
- Stå på jorden med fødderne fra hinanden. Stiv din kerne og din nedre ryg.
- Kør et knæ op mod brystet, mens du svinger med armene.
- Før hurtigt dit ben bag dig, og fortsæt med at gentage bevægelsen, inden du skifter til den anden side.
- Prøv 20 reps pr. Side.
Curtsy Lunge
”Curtsy lunges giver lavere kropsstyrke og er en anden god måde at udføre en stående øvelse på. Ved at pakke det ene ben bag det andet arbejder du små muskler i din ankel, kalve, firhjulinger og kerne, hvilket forbedrer balancen, ”forklarer Kassar. En anden fordel ved at udfordre din balance er at aktivere dine kernemuskler, som bliver svage, når du sidder hele dagen.
- Stå med dine fødder fra hinanden, og hold din kerne og ryg. Lås hænderne foran brystet, eller placer dem på dine hofter.
- Tag din højre fod og træk den bag og på tværs af din venstre fod, mens du samtidig bøjer dit venstre knæ og smider det ned mod jorden.
- Stop, når dit forreste højre knæ er parallelt med jorden.
- Skub jorden med din højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
- Skift side og gentag.
- Prøv 10 reps pr. Side.
Ensidig armøvelse
Når vi arbejder ved vores skriveborde, bruger vi vores dominerende arm til meget af vores opgavearbejde, hvilket fører til muskelubalance. ”Arbejde med enarmsøvelser hjælper med at afsløre muskulære ubalancer. Hvis du er på en computer eller konstant arbejder på den ene side af din krop, vil disse enkeltbevægelser hjælpe dig med at styrke hver muskel uden støtte fra din anden muskel. Ved at gøre dette vil det forbedre balancen og hjælpe med at styrke din kerne, ”anbefaler Kassar. Prøv denne tricep-forlængelse eller andre bevægelser med en arm, såsom en en-arm række, en-arm hammer krølle eller enkelt arm lateral løft.
- Hold en håndvægt med et håndgreb i den ene arm. Enten stå og bøj i hofterne, mens du afstiver din kerne med en flad ryg, eller kom på alle fire.
- Når din torso er parallel med gulvet, skal du bringe din arm med håndvægten til din side.
- Skub håndvægten tilbage og bag dig, indtil din arm er lige.
- Du skal føle en sammentrækning bag på din arm. Pause her, før du langsomt sænker håndvægten tilbage til startpositionen og gentager.
- Mål for 10 reps.
Tricep Dip
”Dette træk styrker ikke kun triceps, men også skuldrene. At styrke skuldrene hjælper med din kropsholdning, ”forklarer Kassar. Den ekstra strækning gennem brystet fra dette træk hjælper med at modvirke den tæthed, der kommer ved at sidde. Prøv at placere dine hænder på et trin eller en bænk for at komme i niveau.
- Sid på gulvet eller på en stol med dine hænder enten ved siden af dine hofter eller lidt under dine hofter.
- Løft op på dine hænder og bring dine hofter fremad.
- bøj albuerne, mens du sænker dine hofter ned, mens du holder skuldrene nede.
- Skub op igen, men lås ikke albuerne.
- Gentag i 10-15 reps.
Single Ben Deadlift
En anden styrkende bevægelse for rygkroppen, deadlifts med et ben, arbejd dine glutes og hamstrings, som er svækket under længerevarende siddende. ”Deadlift rekrutterer de fleste muskler i dine ben såvel som kerne og lænd. Dette giver mulighed for bedre kropsholdning og forbedrer også tilpasningen i dine hofter, ryg og skuldre, ”siger Kassar. For at niveauere dig skal du tilføje en rodbevægelse øverst og prøve at bruge et løkkebånd omkring dine lår.
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold håndtaget på et modstandsbånd, mens du træder på midten.
- Stiv din kerne og hold brystet højt.
- Bøj knæene lidt, og hæng dine hofter bagud, hold brystet oppe. Dette er din startposition.
- Flyt din vægt til dit højre ben, mens du bruger dine venstre tæer til balance.
- Træk dine glutes sammen og kør dem fremad for at vende tilbage til stående position.
- Træk dine glutes helt op for en pause på en optælling, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Bicep Curl
At bringe blodgennemstrømningen til dine arme kan hjælpe med at forhindre smerter og spændinger i dine hænder og håndled, hvis de er hævet, mens du udfører computerarbejde. Kassar anbefaler old school-bicep-krøller og siger: “Hvis du har skrevet på en computer hele dagen, er en simpel armøvelse, der styrker overkroppen, en fantastisk måde at bevæge dine arme på med lidt anstrengelse. Nogle gange er en simpel bevægelse alt hvad du behøver. ”
- Sid på en bænk, stå eller gå på gulvet på dine knæ. Stiv din kerne, og hold håndvægte i hver hånd med et håndgreb. Hold ryggen lige og skuldrene tilbage.
- Dine arme skal strækkes helt ud med albuer tæt på dine sider. Drej dine håndflader, så de vender ind for at starte.
- Hold dine overarme stille, og albuerne er fastgjort til dine sider, mens du begynder at krølle håndvægtene mod dig i en glat bevægelse.
- Drej dine håndled, så dine håndflader vender opad i slutningen af bevægelsen.
- Løft håndvægten, indtil de er på skulderhøjde, og din biceps er fuldt trukket sammen. Pause her for en optælling, når du klemmer dine biceps, inden du vender tilbage til startpositionen, og drejer dit håndled tilbage til en håndgrebsposition, mens du går.
- Gentag i 8 til 10 gentagelser.
