Løb er en ikke-brainer fitnessaktivitet, fordi det ikke kræver noget ud over din krop undtagen et anstændigt par sko, det store udendørs og et ønske om at bevæge sig. For dem, der ønsker at løbe til det næste niveau, er et 5K-løb det første udgangspunkt, da det er det korteste valg af løbetid.
For at finde ud af, hvad en nybegynder, der aldrig har kørt i et løb før, skal gøre for at forberede sig på at køre et 5K-løb, talte vi med Ally Parker, RRCA Level 1 Run Coach og stiftende træner hos Performix House LA Hun mener, at "The 5K er en stor afstand for hver løber ”fordi” Den er lidt over tre miles i længden (3.1), og det er generelt en sikker afstand. ” Lad os finde ud af, hvad der er nødvendigt for at gøre dig klar, og hvordan man kan komme sig og krydse tog undervejs!
Men først, sikkerhedsovervejelser
Er en 5K sikker for dig? Ally siger, "Enhver med en alvorlig skade bør undgå at køre en 5K, i betragtning af den indflydelse, som løb har på vores kroppe." Hvis du er bekymret for, at du bare ikke kan løbe så langt, skal du ikke være; hun bemærker, at “Skønheden ved disse begivenheder er, at der normalt er en stor skare, der går eller endda løber / går. Som træner indeholder mine træningsplaner for mindre erfarne løbere altid løb og gå til start. ”
At vide, at du kan planlægge at blande dit løb med jogging eller gå, hvis det er nødvendigt, skulle få ideen om en 5K til at virke mindre skræmmende. Læs videre, hvordan du forbereder dig til din første 5K.
Planen
Du øges gradvist ugentligt med hensyn til intensitet og varighed. Alls fortæller os, ”For ægte nybegyndere er der“ Couch to 5K ”planer. Disse planer består generelt af tre træningsprogrammer om ugen, der bygger fra en gå / løb til en tre mil løb. ” Hun kan dog godt lide at gå lidt ud over dette, fordi "Jeg personligt foretrækker at forberede mine klienter til en længere afstand, så de virkelig kan køre 5K." Hun siger at være forberedt på at ”løbe 3 eller 4 gange om ugen i det mindste og arbejde hen imod en 6 mil løb, som det lange løb. På den måde føles 5K meget mere håndterbar. ”
Sammen med løb bliver du også på tværs af træning. Ally fortæller os, ”Jeg indarbejder styrketræning med mine atleter fra dag ét. Opbygning af dette fundament forbereder løbere på en sund og forhåbentlig skadesfri træningscyklus. ”
Mens nogle kunder muligvis har brug for op til ni uger, arbejder vi med henblik på denne vejledning med den gennemsnitlige tidsperiode på seks uger. Hvordan ser hver uge ud, baseret på denne ramme?
Uge 1
Målet med den første uge er simpelthen at komme i gang, ikke at overdrive det. Ally foreslår, "For nye løbere anbefaler jeg generelt 3-4 hviledage om ugen," hvilket betyder at du kun behøver at planlægge at løbe 3-4 dage. Gør hvad du kan, gør et punkt for ikke at skade dig selv; det er ok, hvis du inkorporerer en masse gåture og jogging sammen med dit løb.
Uge 2
Fordi "De første par ugers træning fokuserer på at lære at føle sig godt tilpas med at løbe i længere og længere perioder", når du er fortrolig med at løbe et par gange om ugen, kan du skifte fokus til at øge den tid. Selvom du muligvis ikke oplever en stor forskel i udholdenhed fra uge 1 til uge to, skal du vide, at du er i færd med at opbygge den.
Uge 3 og 4
Nu skal du være vant til at løbe og måske have set nogle fremskridt i den afstand, du kan tilbagelægge, før du skal skifte tilbage til at gå. Da "opbygning af udholdenhed absolut er afgørende for afstandskørsel", er det et stort fokus i disse uger. Spor din afstand og lykønsk dig selv for hver milepæl! Hvis du har tre dages løb om ugen, er det tid til at flytte til fire.
Uge 5
Nu hvor du sandsynligvis har udført noget markant arbejde på afstand, er det tid til at fokusere på din hastighed. Ally siger, "Hastighed kommer ind i billedet, så snart løberen er i stand til at løbe et par miles ad gangen uden at stoppe for at gå." Hun kan godt lide at bruge forskellige øvelser, der hjælper dig med at forbedre din: "Fartleks eller" speed play "er en af mine foretrukne former for træning for løbere." Ikke sikker på hvad det er? "Et eksempel på dette kan være et minut med hård løb, efterfulgt af to minutters løb, gentaget flere gange." Dette er værdifuldt, fordi "Det hjælper løberen med at vænne sig til den løbsdag, der føles med tilstrækkelig bedring." På dette tidspunkt kan du også tilføje en ekstra køredag ugentligt.
Uge 6
I din sidste træningsuge, hvor du måske ønsker at løbe op til seks dage, vil du kombinere de to vitale dele, hastighed og afstand på én gang. Hvor hurtigt kan du løbe, og hvor længe? Gør (sikkert!) Hvad du kan for at opbygge din hastighed og afstand, så du presterer bedst for 5K, der sker snart.
Hvad skal man gøre på hviledage
Til løbstræning betragtes hviledage som de dage, du ikke løber, snarere end bare de dage, hvor du slet ikke gør noget aktivt. Krydstræningen nedenfor er en del af, hvad du vil gøre på nogle hviledage. Det er selvfølgelig også vigtigt at faktisk hvile! Din krop laver noget nyt, du skubber konstant sine grænser, og den har brug for tid til at tilpasse sig og helbrede.
Hvis du føler dig smertefuld, foreslår Ally det ”Når det er tilgængeligt, er kropsarbejde yderst gavnligt for løbere. Jeg anbefaler også skumrulning, yoga og nogle enkle strækninger (både dynamiske og statiske). Epsom saltbade er også utrolige til opsving. ” Sørg for, at du har en hel fridag om ugen fra alt, for "Ægte hviledage (ingen motion) er en nøglekomponent i en sund, afbalanceret træningsplan."
Hvad skal man gøre på cross-training dage
Du løber flere gange om ugen, så du kan blive overrasket over, at der er mere at gøre - men krydstræning er nødvendig for at forhindre skader og holde dig i din bedste form. Ally siger, ”Jeg er en stor tro på krydstræning! Jeg indarbejder altid styrke arbejde i mine træningsplaner. Kerne og mobilitet er utroligt vigtige i forebyggelse af skader. ”
For så vidt som hvilke specifikke øvelser, der vil være mest gavnlige for at supplere din løb, “Den elliptiske maskine er et godt alternativ til løb, da det er ringe slag, men stadig tager kroppen gennem en lignende bevægelse. Andre øvelser, der understøtter løb og generel kondition, er roning og cykling. Desuden elsker jeg absolut at svømme for løbere, fordi det virkelig fungerer kernen, mens det tillader kroppen at komme sig uden at hamre i leddene. ”
Hvad skal man spise under træning
Der er mange tanker om, hvordan du bedst kan give din krop brændstof gennem løbstræning. For at holde hendes klienter i topform er dette Allys anbefalinger til ernæring, mens de forbereder sig på en 5K: ”Jeg foreslår altid en afbalanceret diæt af protein, kulhydrater, noget fedt og selvfølgelig så mange frugter og grøntsager som muligt. Mejeri kan irritere maven, så sandsynligvis bedst at undgå forud for en træning og især før et løb. Mens den klassiske pastamiddag ofte kommer til at tænke på alle løbere, kan jeg lide at spise et magert protein, sød kartoffel og dampede grøntsager natten før et løb. Jeg finder ud af, at kogte grøntsager er lidt lettere på maven end rå. Husk dog, at fiber kan forårsage en ubehagelig mave for nye løbere, så det er sandsynligvis bedst at forbruge efter et løb eller en træning, når du lige starter. ”
Takeaway
At køre en 5K sker ikke natten over, men du kan gøre dig klar på bare en og en halv måned. Start lille, og overdriv det ikke. Krydstræning hjælper med at forhindre skader, og hviledage er nødvendige for at holde din krop i topform. Med dette råd krydser du snart målstregen!
7 fødevarer, der vil give dig energi før en træning, ifølge diætister
