At gå udenfor kan være både motiverende og en god måde at ændre din træningsrutine på. Uanset vejret tilbyder udendørs omgivelser frisk luft, D-vitamin og masser af plads til at prøve forskellige øvelser. En undersøgelse viste også, at træning udenfor var sammenlignet med træning indendørs forbundet med øget energi og større følelser af genoplivning.
Hvis du er klar til at bryde lidt sved udenfor - hvad enten det er på stranden, en græsplæne i nærheden eller en bypark - her er tre udendørs træningsprogrammer, der får dit sind og din krop til at bevæge sig.
Bemærk: Mens nogle af disse bevægelser blev skudt inde, er de perfekte til at gøre på enhver flad overflade udenfor.
Træning 1: Fuld krop udendørs træning af Fit Body Creator Anna Victoria
Du kan træne denne træning med høj intensitet og ringe effekt fra Fit Body-skaberen Anna Victoria hvor som helst. Det retter sig mod hele din krop fra dine ben og glutes til din ryg, arme og kerne. ”Da det kombinerer både styrketræning og bevægelser med høj intensitet, vil det hjælpe dig med at øge muskeltonen og forbrænde fedt samtidigt,” siger Victoria.
01 af 18Stiff-Leg Deadlift
- Stå med dine ben omkring hoftebredde fra hinanden.
- Hæng dine hofter og sænk samtidig din torso. Denne bevægelse skal startes fra hofterne, og din ryg skal følge.
- Mens du hængsler dine hofter, skal du holde dine knæ på linje med tæerne og forhindre dem i at hule ind. Få en svag bøjning mod dine knæ, når du hænger ned.
- Skub op gennem dine fødder og klem dine glutes og hamstrings, og vend tilbage til startpositionen.
- Inhaler, mens du hængsler og sænker din torso, udånder, mens du står.
- Lav 15 reps.
Sumo Squat og Toe Raise
- Stå med dine ben brede i en sumoposition (fødderne er let påpegede).
- Squat ned, hold din kerne tæt. Skub dine knæ ud, men hold dem på linje med dine ankler for at forhindre, at dine knæ kollapser ind.
- Når du er i den sænkede squat-position, skal du hæve dig på dine tippede tæer i et kort sekund.
- Skub dine hæle, og klem dine glutes og indre lår for at stå fra squat.
- Inhaler, mens du sidder på huk, udånder som din stand.
- Lav 15 reps.
Lunge- og knæhøjde
- Stå højt og gå fremad med den ene fod.
- Læn dig ned og hold dit forreste knæ på linje med dine tæer for at forhindre, at det spalter ind. Hold dine hofter neutrale og ryggen høj for at undgå at bøje nedre ryg og afrunde øvre ryg. Fokuser på at tabe dit ryg i knæet, når du går ud i lungerne vs.
- Skub igennem din forreste fod og hæl, og før rygfoden og knæet op til brystet.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Inhaler, mens du springer ned, ånder ud, mens du står.
- Lav fem reps på hver side.
Squat-puls
- Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
- Sænk ned i en squat. Hold din kerne tæt og dine knæ på linje med tæerne.
- Skub op gennem dine hæle, tag dine glutes og indre lår i en halv knebøjningsposition.
- Impulser denne bevægelse op og ned.
- Træk vejret kontinuerligt igennem.
- Lav 20 reps.
Bicep Curl og Reverse Press
- Hold en håndvægt i hver hånd, indgreb din kerne, hold albuerne nede og tæt på kroppen. Krøl vægtene op til dine skuldre.
- Skub straks armene op over hovedet, hold dine håndled på linje med hinanden og albuerne let bøjede.
- Inhalér som dine håndvægte ned, og udånd som din krølle og tryk.
- Lav 10 reps.
Skulderpresse
- Hold en håndvægt i hver hånd. Start med arme 90 grader, overarme parallelt med jorden.
- Tryk håndvægtene op over dit hoved, og vend derefter tilbage til den startende 90-graders vinkelposition.
- Bring håndvægtene til brystet, håndfladerne vender mod hinanden, og tryk vægten over dit hoved. Inhaler, når du sænker vægten hver gang, og udånder, mens du trykker på.
- Lav 10 reps.
Dumbbell Uppercuts
- Hold en håndvægt i hver hånd med håndvægten i skulderhøjde. Dine arme skal være tæt på din krop og dine håndflader vender mod hinanden.
- Tryk en håndvægt op ad gangen, drej din torso og klem dine gluten i processen. Hold skuldrene nede væk fra dine ører og dit håndled over albuen. Din kerne skal være tæt og undgå at læne dig tilbage.
- Træk vejret kontinuerligt igennem.
- Lav otte reps på hver side.
Dumbbell-snatch med en arm
- Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden.
- Hold en håndvægt i den ene hånd tæt på og foran din krop.
- Sæt dig ned og rør håndvægten til jorden, hold brystet oppe.
- Stå og før med din albue ved at bruge din krops momentum til at snappe håndvægten helt over dit hoved. Når du snapper håndvægten, skal du holde din kerne tæt og dine hæle og hofter nede og holde håndvægten tæt på din krop, når du trækker den over hovedet.
- Sænk langsomt vægten ned til din skulder, når du vender tilbage til startpositionen.
- Inhaler, når du sænker vægten, udånder, når du snapper vægten op.
- Lav 15 reps på hver side.
Outdoor Burner Workout af Fit Body Trainer Brittany Lupton
Kort tid, men stadig ønsker at få en effektiv træning i? Prøv denne udendørs træning uden udstyr af Fit Body Trainer Brittany Lupton. ”Du vil virkelig mærke dette i din underkrop og kerne med lidt jagt på skuldre takket være bjergbestigere. Træningen er et kredsløb for virkelig at få det hjerte til at pumpe og lade dig føle dig svedig og udført på cirka 15 minutter. ”
I dette kredsløb skal du udføre hver øvelse i 30 sekunder og hvile derefter i 30 sekunder. Hvis du leder efter en udfordring, skal du udføre hver øvelse i 40 sekunder og 20 sekunders hvile.
Gentag hele kredsløbet tre gange med 1-2 minutters hvile mellem kredsløbene.
09 af 18Skater springer
- Fra stående stilling skal du skubbe dit venstre ben af og springe til højre, når du lander på din højre fod med dit højre knæ let bøjet og din venstre fod krydser bag dig med din tå rører jorden.
- Skub derefter dit højre ben af og spring til venstre på din venstre fod med det højre ben, der krydser bag dig og let rører jorden.
- Gentag dette frem og tilbage. Dine bevægelser skal ligne rulleskøjter.
Squats
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, lige ryg, bryst op, kerne tæt.
- Slip dine hofter tilbage, som om du sidder i en stol. Dit mål skal være at få dine hamstrings parallelt med jorden (ikke alle kan gøre dette, bare gør dit bedste).
- Bøj dine glutes og stå op igen for at fuldføre squat-bevægelsen.
Skiftende lunger
- Med dine fødder skulderbredde fra hinanden skal du tage et stort skridt fremad med dit højre ben og sænke din krop mod gulvet og danne en 90-graders vinkel med begge ben i bunden af lungen.
- Skub dit højre ben af, der stiger tilbage til startpositionen.
- Gentag med den anden side. Tip: Hold din vægt i den forreste hæl.
Bjergbestigere
- Start i en høj plankeposition med dine skuldre over dine håndled (tænk push-up position), din ryg fladt og din kerne tæt.
- Bring dit højre knæ til brystet.
- Når du bringer dit højre ben tilbage til startpositionen, skal du skubbe dit venstre ben af, bringe det til brystet og gentage det.
- Alternativt bringe dine venstre og højre ben til brystet og fortsæt indtil tiden er udløbet.
Cykler
- Læg på ryggen med begge ben lige ud og dine fødder seks inches fra jorden.
- Bøj dit højre knæ op til brystet.
- Når du retter dit højre ben, skal du bøje dit venstre knæ op til brystet og skifte sådan, indtil din tid er udløbet. Fokuser virkelig på at holde din nedre ryg på måtten og bøje din kerne.
Yoga Flow Med Fit Body Trainer Martina Sergi
Denne fem-flow yoga-træning uden udstyr fra Fit Body-træner Martina Sergi kan hjælpe dig med at fokusere på din ånde og genoprette din krop.
14 af 18Flow 1
Sid på dine knæ og hæle og luk øjnene i 10 vejrtrækninger
Kat-ko
- Start på dine hænder og knæ, dine skuldre over dine håndled og dine hofter over dine knæ.
- Inhalér, slip din mave mod måtten, og hæv dit hoved og bryst (ko).
- Udånder, træk din mave til din rygsøjle, bøj ryggen og slip dit hoved (kat).
- Gentag 5 gange.
Rotation hofter x5 hver retning begge ben
- Start på dine hænder og knæ, skuldre over dine håndled og hofter over dine knæ.
- Løft dit venstre ben tilbage i en 90 graders vinkel, så dit lår er parallelt med gulvet.
- Drej dit venstre ben, så dit knæ peger mod venstre med dit lår vinkelret på din krop og din skinneben parallel og peger væk fra din krop.
- Bring knæet ned på gulvet igen.
- Gentag på den anden side. Foretag fem rotationer i begge retninger på begge ben.
Ned hund hæle op og ned
- Start på dine hænder og knæ, skuldre over dine håndled og hofter over dine knæ.
- Udånd, løft dine knæ og løft dine hofter til himlen, og ret dine ben.
- Bøj dit højre ben og løft din højre hæl. Placer din hæl på jorden.
- Bøj dit venstre ben og løft din venstre hæl.
- Gentag 5 gange.
Down Dog
- Start på dine hænder og knæ, skuldre over dine håndled og hofter over dine knæ.
- Udånd, løft dine knæ og løft dine hofter til himlen, og ret dine ben.
- Hold i fem vejrtrækninger.
Kludedukke
- Stå med fødderne fra hinanden
- Hold fast i dine modsatte albuer og bøj fremad, træk youtube torso mod dine ben, lad dit hoved og nakke slappe af. Hold i fem vejrtrækninger.
- Stå langsomt op igen.
Flow 2
Hund ned
- Start på dine hænder og knæ, skuldre over dine håndled og hofter over dine knæ.
- Udånd, løft dine knæ og løft dine hofter til himlen, og ret dine ben.
Træk fødderne ud fra hundens position nedad, udad på dine hænder.
- Skub din vægt tilbage i dine hofter og sænk din krop ned i en aktiv squat.
Udånd, ret benene til at stå med dine hænder i bønposition.
Inhaler, skub din vægt tilbage i dine hofter og sænk din krop ned i en aktiv squat.
Udånd, gå i en plankeposition med dine skuldre over dine håndled.
- Sænk din krop, hold ryggen lige, i en push-up.
Inhalér, gå ind i en modificeret balasana (Child's Pose). Forlæng dine arme foran dig, og skub din vægt tilbage i dine hofter.
- Skub din krop fremad i en lige linje, tryk let ned med dine hænder, og løft brystet op i en kobraposition. Hold skuldrene nede i en cobra-pose.
Udånd, løft op i en planke, hold ryggen lige.
- Sænk ned i en push-up.
- Inhaleres i en modificeret balsana.
- Skub din krop fremad i kobraposition.
Udånd, løft dine knæ og hofter og gå ind i Down Dog.
Gentag strømningen fem gange.
16 af 18Flow 3
Warrior 3 to Leg Up Stand. Start i en lunge position med dit højre ben bøjet foran og dit venstre ben lige og tilbage.
- Sæt dine hænder i bøn. Læn dig fremad og løft dit bagben til hoftehøjde, hold ryggen flad og brystet parallelt med jorden, og blik lidt ned foran dig.
- Med din vægt på dit højre ben skal du holde dit venstre ben lige og flytte det foran din krop, indtil det er parallelt med jorden.
- Gentag fem gange.
Hold benet op i fem vejrtrækninger.
Kriger 3 squats
- Mens du er i kriger 3, skal du lave en lille squat med dit stående ben.
- Gentag fem gange.
Højt udfald
- Placer dit bagben på gulvet, og hold dit forben bøjet. Nå dine arme over dit hoved og hold i fem vejrtrækninger.
Kriger 2
- Fra et højt udfald, bøj dit forben (højre) ben, sænk dine arme til skulderhøjde i en T, håndfladerne ned, og drej din torso til venstre. Peg din venstre fod ud, og hold dit blik fremad. Hold i fem vejrtrækninger.
Omvendt kriger
- Bring din venstre hånd bag på venstre lår, og løft din højre arm lige op, og hold den tæt på dit hoved. Sænk lidt lavere, løft brystet, og hold dit blik op mod fingerspidserne. Hold i fem vejrtrækninger
Side vinkel
- Nå din højre arm fremad og bring den ned på gulvet, indvendigt på dit højre ben. Åbn din krop til venstre og løft din venstre arm op til himlen, følg dine hænder med dit blik. Hold i fem vejrtrækninger
Gudinde
- Gå tilbage til stående stilling. Peg begge fødder ud, læg dine hænder i bønstilling foran brystet, og træk ned, hold knæene over tæerne. Hold i fem vejrtrækninger.
Prasarita Padottanasana
- Ret dine ben ud. Løft brystet, og læn din torso fremad mod jorden. Placer dine hænder på jorden, med fingrene pegende fremad.
Gentag alt med det andet ben.
Gentag strømningen to gange.
17 af 18Flow 4
Splittelser med lavt udfald
- Start i et lavt spring med dit forreste knæ direkte over tæerne og dit rygben hviler på jorden med din rygfod peget tilbage. Placer dine hænder på dit forreste lår, og hæv brystet.
- Læn dig tilbage, ret dit forben og bøj dit bagben i en 90 graders vinkel. Bøj din torso over dit forben.
- Gentag fem gange.
Lavt udfald og firkantet stretch
- Gå tilbage i en lav lungeposition. Hold dine hofter pegende fremad, træk din rygfod op mod din røv i en trækstrækning. Hold for at trække vejret.
Halv splittelse
- Slip din rygfod, gå tilbage til en halv delt stilling. Hold i fem vejrtrækninger.
Firben
- Fra en ned hundeposition skal du træde din højre fod fremad til ydersiden af din højre hånd. Bring albuerne ned på gulvet, hold ryggen godt, og hold i fem vejrtrækninger
Due
- Sænk dit forben til gulvet, bøj dit knæ mod din højre hånd. Hold dit bagben lige og fladt på gulvet. Firkant dine hofter og hold brystet løftet. Hold i fem vejrtrækninger.
Gentag alt med det andet ben.
18 af 18Flow 5
Paschimottanasana
- Sid på jorden med dine ben lige foran dig. Inhaler og læn dig fremad i hofterne, sænk din torso mod dine ben. Tag fat i dine fødder, ankler eller skind, og hold i fem vejrtrækninger.
Modificeret Ardha Matsyendrasana
- Sid på jorden med dine ben lige foran dig. Hold dit højre ben lige, og bøj din højre fod. Kryds dit venstre ben over dit højre ben, placer din fod på ydersiden af dit højre lår. Drej din torso til venstre, og læg din højre albue på ydersiden af dit venstre knæ. Tryk og hold forsigtigt i fem vejrtrækninger. Gentag på begge ben.
Savasana
- Lig dig ned på ryggen med dine ben fra hinanden og dine arme ved dine sider, håndfladerne op. Slap af din krop og ånde.
