Som en person, der har et kærlighedshat-forhold til løb, er jeg ikke nødvendigvis opsat på at gøre det hver dag. Drikke kaffe, læse en bog, meditere? Jo da. Men tag mine sneakers på og slå fortovet hver eneste dag i ugen? Mindre begejstret. Hvis du er som mig, vil du være glad for at vide, at du ikke behøver at løbe hver dag for at høste fordelene.
Mød eksperten
- Jacquelyn Baston er grundlæggeren af Triple Fit. Hun bruger sin ekspertise som certificeret personlig træner og styrke- og konditioneringsspecialist til at hjælpe sine klienter med at nå deres fitnessmål.
- Joey Daoud er administrerende direktør for New Territory Fitness, et online fitness coaching firma.
Men hvis du var så tilbøjelig til at løbe hver dag, skulle du da? Med andre ord, er det dårligt at løbe hver dag? Kort svar: sandsynligvis. Eksperter var enige om, at det generelt kan gøre mere skade end gavn. "At løbe hver dag er ikke ideelt, da det kan forårsage betydelig slitage på kroppen over tid," siger Jacquelyn Baston, en certificeret personlig træner og en ivrig løber. "Din krop har brug for tid til at komme sig efter de gentagne bevægelser, der følger med at løbe," tilføjer hun.
Der er ikke noget one-size-fits-all svar på dette. Du skal altid lytte til din krop, "siger Joey Daoud, administrerende direktør for online fitnesscoachingfirmaet New Territory Fitness og en certificeret Pose-løbsspecialist." Men hvis du har det godt, er det dårligt at løbe hver dag? Nej. Men fortolk ikke det, som du skal løbe hver dag. Du bliver ikke montør eller hurtigere, hvis du løber hver eneste dag. Din krop har brug for hvile. Den eneste grund til daglig løb ville være terapeutiske grunde. Så vær bare opmærksom på dine mål, når du beslutter, hvor meget du skal køre, ”forklarer han.
Før vi sender dig ud på din løbende rejse, lad os tale lidt om præ-run prep. Strækning er et trin, du ikke bør springe over, da det hjælper med at varme kroppen op og forhindre skader. Sørg derefter for, at du er hydreret før dit løb. Hvis du er tilbøjelig til Charley-heste eller benkramper, skal du drikke hydratorer med kalium som kokosvand og selvfølgelig Gatorade.
Kosttilskud kan også hjælpe løbere med opsving, men du bliver nødt til at finde en, der fungerer bedst for din krop. Chokoladeproteinpulver og glutamin er to af de mest omtalte muligheder, men tal med en, du har tillid til som en ernæringsekspert, for at skabe en tilpasset tilskudsrutine.
Sådan kommer du op med en løbende rutine, der giver dig de ønskede resultater.
Planlæg dine hviledage
"Vi har fundet, at ydeevnen er drastisk faldet efter tre dages træning, så tre på, engangs er en fælles struktur for arbejde / hviledage," siger Daoud. "To hviledage om ugen (normalt torsdag og søndag) har vist sig at være den bedste balance mellem hvile og træning, mens de passer fint ind i de syv-dages uge." Han anbefaler at starte langsomt som tre dage om ugen og gradvist tilføje flere træningsdage. "Og lyt altid til din krop. Genopretningsdage er lige så vigtige som træningsdage. Det er her, vores muskler reparerer sig selv og bliver stærkere," tilføjer han.
Vær ikke bange for at strække på hviledage, især de områder, der føles stramme eller trætte. Hvis du ikke er den mest fleksible person i flokken, kan dedikerede strækningssessioner hjælpe kroppen med at komme sig og forhindre skader undervejs. Vivian Eisenstadt, en fysioterapeut og ejer af Vivie Therapy, siger, at overfladerne du løber på, længden af din løbetur og dine løbesko kan påvirke dine led, hvorfor hvile er et must. "Hvis du aldrig tillader din krop at hvile, skaber du overdreven tæthed, der fører til en degeneration af leddene. Det fører til en hel tønde aber med problemer som betændelse og kører den forkerte måde for at undgå smerten, der fører til endnu flere problemer . "
Tag mindst to fridage fra at løbe en uge.
Gradvist udfordre dig selv
Forudsat at du løber for generel fitness og ikke løber et maraton eller andet, skal du løbe eller være aktiv mindst tre dage om ugen, siger Daoud. "Kilometertal eller tidskørsel er ikke så vigtig som at sikre, at du gradvist udfordrer dig selv. Hvis du ser noget, der siger, at du skal løbe 10 miles om ugen, og så er det alt, hvad du gør, kan det føles hårdt i starten. Derefter er det Jeg vil føle mig let, og så bliver du plateau. Du vil gradvist udfordre dig selv til fortsat at forbedre din kondition, "forklarer han. Som et udgangspunkt anbefaler han at lave en 5K-aka 3.1 miles-tre gange om ugen. "Hvis du lige er begyndt at løbe, skal du muligvis opdele det i delgang, delløb. Det er helt fint! Din udfordring er at gå videre til at løbe hele distancen," siger han. "Når det holder op med at føle sig udfordrende, skal du øge afstanden eller prøve at løbe den samme afstand hurtigere."
Tilføj i styrketræning
Kan du huske de led, vi talte om? Styrketræning er nøglen til at holde muskler og sener, der understøtter dine led, sunde, især dine hofter, knæ og ankler. Baston forklarer, at krydstræningsaktiviteter "skaber balance til muskler, der er underudnyttet (mens) løber og i høj grad kan reducere risikoen for skade over tid. " Mens du styrker disse nedre muskler, så glem ikke din overkrop.
"Når du løber, modstår din overkrop vind og regn. Uden overkropsstyrke bliver løb dobbelt så hårdt," siger Eisenstadt. "Jeg husker en løber, vi arbejdede med, der løb et løb, og grunden til, at han vandt den anden løber i det blæsende, regnfulde New York City-løb, var fordi han havde styrken i overkroppen fra at træne sin overkrop og underkrop med vægte. "
Uanset hvilken del af kroppen du arbejder, skal du huske, at hviledage også er vigtige, når det kommer til styrketræning. Du vil være sikker på at du nærer din krop med protein fra fødevarer som æg, quinoa og græsk yoghurt.
Den sidste afhentning
Sikker på, at løbe er fantastisk, men du vil bestemt ikke overdrive det. Kom op med en løbende rutine. Tag en pause mindst to dage om ugen, og tilføj andre aktiviteter, såsom styrketræning, for at give din krop et ekstra boost. Åh, og glem ikke at genopfylde dine elektrolytter efter træning med antioxidant- og kaliumrige drikkevarer som kokosvand. Kokosvand ikke dine ting? Prøv chokolademælk, da videnskaben viser, at den har lige den rigtige mængde kulhydrater og protein til at genoplive dine muskler.
Cardio, Yoga eller Pilates: Hvilket er bedst til toning?Åbningsbillede: Girlfriend Collective
