For dem af os, der ikke er velbevandrede i fitness- og ernæringens verden, er stofskifte denne underlige gåde: Den kan gå op; det kan gå ned; det kan "revvedes". Det er tilsyneladende temperamentsfuldt: Vi får at vide gennem artikler og sociale medier, at du skal behandle det godt for at det skal fungere ordentligt og hjælpe dig med at opretholde din vægt (eller tabe pund, hvis det er det, du leder efter). Men hvad er det endda?
"Metabolisme henviser til den hastighed, hvormed kroppen forbrænder kalorier og omdanner det, vi bruger, til energi, der bruges til at opretholde kropsfunktioner,”forklarer ernæringsekspert Charles Passler.” Basal metabolic rate (BMR) er det antal kalorier, der kræves for at give kropsfunktioner i ro i en 24-timers periode. Når du gange din BMR gange din 'aktivitetsfaktor' (hvor meget du træner), får du et mere præcist billede af de kalorier, du metaboliserer (eller forbrænder) på daglig basis. "Dette virker simpelt nok, men dets skæbne er ikke så skåret og tørt. Selvom stofskifte er en naturligt forekommende proces, påvirkes den stort set af vores livsvalg, så i det væsentlige holder vi nøglen til et konstant stofskifte. Men tro ikke almindelige påstande om, at det kan fremskyndes ved at nippe trendy te - faktisk er der flere myter omkring stofskifte, som vi har brug for at rydde op i. Tillad os at forklare …
Myte nr. 1: At spise mindre er bedre for din stofskifte
Det kan synes logisk, at at spise mindre giver plads til et hurtigere stofskifte, men det modsatte gælder. ”Det er vigtigt altid at brænde op om morgenen for at opbygge energi resten af dagen, men det er ikke nødvendigt at have et stort måltid til morgenmad - en morgenrystning er tilstrækkelig,” forklarer Passler. "Konstant snacking hele dagen vil medføre ændringer i vores kroppe såsom vægttab, men det fremskynder ikke stofskiftehastigheden. Jeg råder altid mine patienter til at holde sig væk fra flere snacks. Min regel er, at hvis du ikke er sulten, skal du ikke spise! "
Tilføjer Frida Harju-Westman, intern ernæringsekspert hos Lifesum, ved at skære dit kalorieindtag forvirrer din krop. "Hvis du pludselig mindsker dit kalorieindtag, vil dit stofskifte blive langsommere og forbrænde færre kalorier end før. Dette er grunden til, at det er så vigtigt at give din krop ordentligt hele dagen for at holde kaloriforbrændingen effektivt og effektivt. "
Kropskærlighed: Lev i balance, afvej hvad du vil, og frigør dig fra maddrama for evigt $ 15
Myte nr. 2: Cardio er den bedste træning til din stofskifte
Mens du måske henter kilometertal på løbebånd eller elliptisk, er cardio ikke den optimale stofskiftefremmende træning. "Når det kommer til motion, forveksles simpelthen 'forbrænding af kalorier' ofte for at 'øge stofskiftet'," siger Passler. "Et klassisk eksempel på dette er, at cardio kan forbrænde kalorier, men det er ikke den bedste måde at øge stofskiftet på. Forøgelse af din BMR kræver opbygning af muskler, der kan forbrænde kalorier, selv når du ikke træner. Den bedste måde at gøre det på er modstandstræning, som vægtløftning. "
Hvis du ikke har vægte eller adgang til et motionscenter, anbefaler Harju-Westman øvelser, der bruger din egen kropsvægt som HIIT-øvelser, squats og planker.
BalanceFra GoFit håndvægte til alle formål $ 8
Myte nr. 3: Forøgelse af din træningsvolumen forbrænder flere kalorier
Mere motion svarer til flere forbrændte kalorier, ikke? I henhold til numrene på maskinerne i gymnastiksalen, ja. Men dette er faktisk ikke tilfældet. Sier ernæringsekspert Keri Glassman, grundlægger af Nutritiouslife og talsmand for Fairway Market, "Mange eksperter siger, at hvis du skubber din krop for langt, kommer din krop ind i en inflammatorisk, stresset tilstand, og dine hormoner bliver helt ude af hul, hvilket igen roter med din stofskifte.Dit stofskifte vil ikke være i stand til at arbejde effektivt, medmindre du giver din krop tid til at hvile. "Hun foreslår at afbalancere træning med høj intensitet med langsommere, genoprettende praksis som yoga.
Myte nr. 5: En "fedtfattig" diæt hjælper dig med at tabe dig
Hvis din idé om en fedtfattig diæt er at spise mad mærket "fedtfattig", saboterer du i hemmelighed din diæt. Glassman siger, at de fleste producenter kompenserer for mangel på fedt ved at tilsætte mere sukker eller andre tilsætningsstoffer i deres fedtfrie produkter, hvilket fører til vægtøgning.
Nogle sunde fedtstoffer er også gode for os. Glassman bemærker, at ifølge en analyse fra 2008 fra University of California, blev det fundet, at omega-3 kan hjælpe med at beskytte hjernen mod kognitiv tilbagegang og generelle tegn på aldring.
Så hvad kan du gøre for at give dit stofskifte et boost?
Drik vand
S'well sølvforing rustfrit stål vandflaske $ 31
Alle interviewede ernæringseksperter sagde, at drikkevand er altafgørende for at øge din stofskifte. Siger Glassman, "En lille undersøgelse viste, at drikke 500 milliliter vand øger stofskiftehastigheden med 30%. At drikke nok vand hjælper din krop med at metabolisere mad og forhindrer også overspisning (da tørst ofte forveksles med sult)."
Tag det roligt
Mens det er svært at bremse i disse travle tider,stress er en enorm afskrækkende virkning på et korrekt fungerende stofskifte. Siger Glassman, "Undersøgelser har vist, at kvinder, der havde stressede oplevelser dagen før et fedtfattigt måltid forbrændte færre kalorier efter måltidet, og at kronisk stress er forbundet med langvarig fedtopbevaring og vægtøgning." Hun siger, at der er stærk forskning, der forbinder meditation og vægttab, og vi ved allerede, at det at tage sig tid til at være opmærksom er bedre for dit generelle helbred, så nu er det tid til at øve sig på at være til stede.
Drik mindre alkohol
Det er ikke ny information, at alkohol ikke er fantastisk for din krop. Men vidste du, hvor meget en negativ effekt det har på dit stofskifte? "At ikke være i stand til at modstå fristelsen ved at have alkoholholdige drikkevarer til aftensmad eller bare bare have for mange alkoholholdige drikkevarer i løbet af ugen er en kæmpe faktor for at bremse stofskiftet. De fleste af disse drikkevarer indeholder for meget sukker og forhindrer din krop i hurtigt at brænde kalorier. "
Få mere søvn
Ifølge Passler styrer antallet af timer, du sover, hormonniveauerne, der påvirker dit stofskifte, og videnskaben gentager denne stemning. Undersøgelser tyder på, at ikke at få nok søvn kan ændre glukoseniveauerne og de hormoner, der er involveret i regulering af stofskiftet, altså nedsat leptinniveau (hormonet, der reducerer appetitten) eller øgede ghrelin-niveauer (det hormon, der øger appetitten). Løsningen: Så simpelt som det lyder, Passler anbefaler at få mindst de otte standardtimer pr. nat.
SLIP Silke Sleepmask Pink $ 50
Spis en afbalanceret diæt
Harju-Westman siger, at der kræves en ren diæt rig på frugt og grøntsager for en stærk stofskifte, såvel som fødevarer, der kræver mere energi til at fordøje (aka flere forbrændte kalorier) som protein (magert kød, æg, nødder), fibre (rosenkål) , appelsiner, chiafrø) og sunde fedtstoffer som laks og olivenolie.
Herefter ser du på de træningsprogrammer, der forbrænder flest kalorier.
Denne historie blev oprindeligt udgivet på et tidligere tidspunkt og er siden blevet opdateret.
