Kelly LeVeque er ernæringsekspert, velværeekspert og sundhedscoach med base i Los Angeles, Californien. Før hun startede sin konsulentvirksomhed, Be Well af Kelly, arbejdede hun inden for det medicinske område for Fortune 500-virksomheder og flyttede til sidst ind i personlig medicin og tilbød kortlægning af tumorgen og molekylær undertypning til onkologer. Kellys klientliste inkluderer Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh og Emmy Rossum. Vejledt af en praktisk og altid optimistisk tilgang hjælper Kelly klienter med at forbedre deres helbred, nå deres mål og udvikle bæredygtige vaner til at leve et sundt og afbalanceret liv. Vi er begejstrede for at have hende som bidragyder til THE / THIRTY! Denne måned lærer hun os om "sulthormoner", og hvordan vi skal håndtere dem.
Sult er forårsaget af en kompliceret kemi af mange hormoner, der har evnen til at tilsidesætte vores "viljestyrke" og få os til at spise. Nedenfor er et sammenfattende, højtstående resume af et meget kompliceret samspil mellem, hvordan kroppen stræber efter at holde sig fodret og afbalanceret, uanset om det får mad eller ej. Normalt fungerer disse hormoner harmonisk, balancerer hinanden og opretholder blodsukkerbalancen, så vi aldrig føler for sultne og spiser mere, end det er nødvendigt for at fungere korrekt.
At forstå komplekse måltider for at håndtere dine sulthormoner i stedet for at kæmpe for ikke at spise er forudsætningen for min bog, Body Love, og den måde mine klienter lærer at spise. De lærer at blive opmærksomme på deres sult, stress og belønningshormoner og lukker dem flittigt ned med morgenmad, frokost og middag. I stedet for at snacke grøfter de naturligvis diætmentaliteten og faster hurtigt fire til seks timer mellem måltiderne i en afbalanceret blodsukkertilstand.
At spise den rigtige blanding af ren, næringstæt protein, fedt, fiber og greener hjælper dig med at spise til mæthed; Jeg kalder dem Fab Four. Du vil være tilfreds, fuld og let i stand til at vare fire til seks timer uden at gå ned, kræve eller tænke på mad. En af de mest bemyndigende og befriende ting ved Fab Four (som er detaljeret i min nye bog, Body Love) er, at de sammen naturligvis afbalancerer dine forskellige sultrelaterede hormoner - og ikke kun i en time.
Nedenfor har jeg opsummeret, hvordan Fab Four specifikt hjælper med at regulere din krops sultrelaterede hormoner.
Insulin: Opbevaringshormon
Rolle: Insulin udskilles af bugspytkirtlen for at lade dine celler indtage glukose (blodsukker) til energi eller opbevaring. Det forhindrer, at fedtceller nedbrydes.
Når ting går galt: Hyperinsulinæmi (kronisk forhøjet insulin), insulinresistens, metabolisk syndrom, øget sult og trang.
Hvad skal man gøre ved det:
- Reducer kulhydrater for at reducere kronisk og overskydende insulinudskillelse.
- Reducer fruktose, der vides at øge insulinniveauet og er forbundet med insulinresistens.
- Øvelse for at forbrænde glykogenlagre og øge insulinfølsomheden i skeletmusklerne.
Hvordan Fab Four understøtter:
- Protein: At spise proteinrige måltider er knyttet til vægttab og reduktionen i insulinresistens.
- Fedt: Omega-3 findes i fisk kan hjælpe med at sænke fastende insulinniveauer.
- Grønne: Magnesium findes i bladgrøntsager kan forbedre insulinfølsomheden.
Leptin: mæthedshormon
Rolle: Produceret af fedtceller underretter dette hormon hypothalamus (hjernen) om, at der er nok fedt i opbevaring og forhindrer overspisning.
Når ting går galt: Leptinresistens sker, når nedsat signalering ikke udløser hjernen til at berolige sulthormoner. Denne funktionsfejl er forbundet med fedme, kronisk forhøjet insulin og betændelse i hypothalamus.
Hvad skal man gøre ved det:
- Undgå inflammatoriske fødevarer som frøolier.
- Rolige insulinspidser.
- Søvn-søvnmangel er knyttet til fald i leptinniveauer.
- Motion øger leptins følsomhed.
Hvordan Fab Four understøtter:
Fokus på antiinflammatoriske fødevarer.
- Fedt: Fokus på omega-3 fedtsyrer.
- Protein: Spis protein ved hvert måltid, især morgenmad for at fremme mæthed.
- Fiber: Spis mad, der har masse til fysisk at strække maveforingen.
- Protein: Måltider med højt proteinindhold øger produktionen af glukagonlignende peptid-1 (GLP-1).
- Fedt: Kronisk inflammation er forbundet med reduktionen af GLP-1, stigende antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at skylle betændelse.
- Fiber: En diæt rig på præbiotisk fiber og resistent stivelse øger produktionen af kortkædede fedtsyrer, som butyrat i tarmen, der øger GLP-1-produktionen.
- Grønne grønne grønne grøntsager øger GLP-1 niveauerne. Spis en diæt af antiinflammatoriske fødevarer.
Cholecystokinin (CCK): mæthedshormon
Rolle: CCK produceres af celler i mave-tarmkanalen og nervesystemet. CCK frigives ved tolvfingertarm og stimulerer galdeblærens sammentrækning og bugspytkirtel- og gastrisk syresekretion. Det bremser gastrisk tømning og undertrykker energi.
Når ting går galt: Irritabel tarmsyndrom (IBS) kan forårsage en overproduktion af CCK, der fører til øget prolactin, ACTH og kortisol.
Hvad skal man gøre ved det:Fjern mistanke om fødevareallergi, og spis komplette måltider.
Hvordan Fab Four understøtter:
- Protein: Indledende undersøgelser antyder, at direkte interaktion mellem CCK og diætprotein bidrager til mæthedsrespons.
- Fedt: Fedt udløser frigivelsen af CCK.
- Fiber: At spise fiber kan fordoble CCK-produktionen.
Peptid YY (PYY): Kontrolhormon
Rolle: PYY er kontrolhormonet i mave-tarmkanalen, der reducerer appetitten.
Når ting går galt:Insulinresistens og kronisk forhøjet blodsukker hæmmer produktionen af PYY.
Hvad skal man gøre ved det:Balanceret blodsukker øger PYY-respons og produktion.
Hvordan Fab Four understøtter:
- Protein: PYY-koncentrationer stiger efter et proteinbaseret måltid.
- Fiber: Forbrug af fiber øger PYY-produktionen.
Neuropeptid Y (NYP): Stimuler hormon
Rolle: NYP er det hormon, der produceres i hjernen og nervesystemet, der "stimulerer" appetitten på kulhydrater.
Når ting går galt: Stress inducerer produktionen af NYP, der fører til appetitstimulering og overspisning. Faste og madmangel kan stimulere dette hormon.
Hvad skal man gøre ved det:
- Spis komplette måltider regelmæssigt.
- Intermitterende hurtig med forsigtighed.
Hvordan Fab Four understøtter:
- Protein: Mangel på protein øger frigivelsen af NYP.
Cortisol: Stresshormon
Rolle: "Stresshormonet" produceres af binyrerne, når kroppen mærker stress.
Når ting går galt: Kronisk forhøjede niveauer af kortisol kan føre til overspisning og vægtøgning. Høje niveauer af cortisol er forbundet med mavefedt hos kvinder.
Hvad skal man gøre ved det: Håndter stressniveauer gennem meditation, bevægelse og god søvn. Tal med kære og bede om hjælp, når det er nødvendigt.
Hvordan Fab Four understøtter: Spis tre afbalancerede måltider dagligt med protein, fedt, fiber og greener.
Dopamin: Belønningshormon
Rolle: Dopamin frigives, når vi spiser mad. Dette er det samme hormon, der frigives med enhver anden form for afhængighed som rygning.
Når ting går galt: At spise forarbejdet mad, kulhydrater og sukker forårsager en stor stigning i dopamin. Kontinuerligt at spise disse fødevarer får hjernen til at nedregulere dopaminreceptorer i hjernen. Derfor er vi nødt til at spise mere og mere for at få den samme løsning.
Hvad man skal gøre ved det: Spis forarbejdede fødevarer, kulhydrater og sukker sparsomt for at modvirke afhængighed, trang og overspisning.
Hvordan Fab Four understøtter:
- Spis Fab Four, og start altid din dag med en Fab Four-morgenmad eller den proteinrige Be Well Smoothie.
- Protein stimulerer dopamin og starter dagen afbalanceret i stedet for at opleve stigende trang i løbet af dagen.
- Madmisbruger? Gør det til at være godt smoothie kakao. Kakao øger stimulationen af dopamin, der hjælper madmisbrugere i balance.
