"B12 er et essentielt vitamin, der er nødvendigt for cellulær sundhed, proteinsyntese, neurologisk funktion og fremstilling af sunde, modne røde blodlegemer," siger Amy E. Chadwick, ND, fra Four Moons Spa. Se, B12 er ligesom mange vitaminer og mineraler en co-faktor i enzymaktivitet. "Jeg sammenligner dette med møtrikker og bolte i et sæt gear," siger Chadwick. "For at gearene skal fungere ordentligt, skal de forbindes godt, vedligeholdes og smøres, og så kan de generere hvad de er designet til at generere." Det er nødvendigt for et sundt hjerte-kar-system til produktion af neurotransmittere (som påvirker dit humør og dit velbefindende) samt hukommelse og hjernecellefunktion.
Den interessante del om B12 er, at den er bundet til proteiner i mad. Imidlertid kræver nedbrydningen af proteinerne for at frigive B12 en sund maveproduktion. Når der er en mangel, kan anæmi forekomme, hvilket kan føre til neurologiske ubalancer og ineffektiv cellulær aktivitet. Så ifølge kendte ernæringsekspert Elissa Goodman er cirka 40% af befolkningen mangelfuld med B12. Hvis du føler dig træt, forvirret, lavenergi, svag, træg, ængstelig, er det indledende mangelsymptomer.
Personer, der falder ind i en af disse grupper, er mere tilbøjelige til at være B12-mangelfulde:
Du har brugt år på at forbruge MSG, gluten og majssirup med høj fruktose.
"Du er muligvis på et bedre spor nu, men mange år med at spise forarbejdede fødevarer, drikke sodavand og spise takeaway skaber kaos på B12-produktionen," siger Goodman.
Du er en langsigtet hormonel prævention.
Goodman tilføjer, "Undersøgelser viser, at piller med højere østrogen er forbundet med B12-mangler, hvilket får os til at antage, at østrogen forstyrrer absorptionen."
Du er vegetar.
"B12 kommer primært fra animalske produkter, og de plantefødevarer, der er kilder til B12, er faktisk B12-analoger. En analog blokerer optagelsen af ægte B12, så din krops behov for næringsstoffet faktisk øges," bemærker Goodman. Så det er vigtigt at være opmærksom på tilskud, hvis du er veganer eller vegetar. "At arbejde med en naturopatisk læge eller en funktionel eller integrere læge hjælper dig med at bestemme, hvilken form for B12 der mest sandsynligt er til gavn for din individuelle krops behov, hvis du har brug for at supplere," siger Chadwick.
Du er over 50 år.
"Når du bliver ældre," forklarer Goodman, "reduceres vitaminabsorptionen på grund af, at mavesyre falder." Udtømningen af mavesyre kombineret med et øget indtag af medicin øger en B12-mangel.
Du lider af gastrointestinale problemer eller fordøjelsesproblemer og / eller tager medicin mod halsbrand.
"Receptpligtig medicin mod halsbrand undertrykker mavesyreproduktion, hvilket er vigtigt for B12-absorption (Pepcid, Nexium, Zantac)," siger Goodman. "Hvis du tager disse regelmæssigt, kan B12-mangel være bekymrende."
Du har mere end et par drinks dagligt (i gennemsnit).
"Hyppig brug af alkohol irriterer maveforen og bidrager til lav mavesyre, hvilket bidrager til en reduceret B12-absorption," siger Goodman. "B12 produceres i ileum, men opbevares i leveren, og derfor nedsat leverfunktion øger nedbrydningen af B12-butikker."
Dette er de bedste fødekilder til B12:
Fisk og skaldyr
"Fisk og skaldyr er en rig kilde til naturligt forekommende B12," siger Goodman. "For eksempel indeholder en tre-ounce servering af nordatlantisk makrel 16 mikrogram, og vilde laks indeholder 2,3 mikrogram." Sardiner er et andet godt valg med 7,6 mikrogram plus et fremragende supplement til andre vitaminer, mineraler, proteiner og fedtstoffer, ifølge Chadwick. Muslinger har en meget høj mængde B12 pr. Portion ved 84,1 mikrogram samt vilde regnbueørred, sild og tun.
Kød
"Oksekød, bøf eller burgere, fortrinsvis græsfodret, har ca. 1,4 mikrogram pr. Servering på tre ounce," siger Chadwick. "Kyllingebryst, der er hævet med græs, har ca. 0,3 mikrogram B12, og økologisk lam er også godt."
Æg og mejeri
"Et æg har 0,6 mikrogram. Og berigede mejeriprodukter som yoghurt (otte ounce) og schweizisk ost (en ounce) indeholder cirka et mikrogram pr. Portion," forklarer Chadwick.
Korn og plantemælk
"Også mange plantemælk, korn, sojaprodukter og forarbejdede veganske fødevarer er beriget med B12, men det er nødvendigt at kontrollere etiketterne for mængden af B12, da mængderne kan variere meget," siger Chadwick.
"Jeg anbefaler mine veganske patienter at tage et B12-supplement," siger Chadwick. "For vegetarer, der måske får æg, mejeriprodukter eller endda nogle fisk i deres kost, er tilskud individuelt baseret på behov."
Hvad med kosttilskud?
"Det er vigtigt at bemærke, at de fleste orale B12-tilskud slet ikke fungerer godt," siger Goodman. "B12 absorberes ikke let. Kroppen har et meget raffineret system til at absorbere det, som inkluderer enzymer og andre mavefaktorer." Så ud over det rigtige supplement er disse tre vigtige ting for B12-absorption.
Forhøjede probiotika:
Sakara Daily Probiotic Blend $ 46
Bakteriel ubalance forhindrer absorption, men forhøjelse af probiotika i din krop kan bekæmpe dette. "Et regime med mindst 100 B probiotika dagligt anbefales," antyder Goodman.
Enzymer:
Enzymedica Digest Gold ATPro $ 14
At tage Enzymedica Digest Gold ATPro sammen med måltider er en fantastisk måde at øge enzymproduktionen på.
Selleri juice:
Saftning af frisk, organisk selleri dagligt i to uger øger produktionen af HCL i maven, hvilket giver bedre absorption af B12. Cirka 16 ounce hver morgen, eller en lille flok saftig gør tricket.
Hvilken B12 skal jeg tage?
"Dit B12-supplement skal være methylcobalamin (den bedste form at absorbere) kombineret med adenosylcobalamin," anbefaler Goodman. "Dette er den perfekte kombination til tilskud. Undgå ethvert B12-supplement med cyanocobalamin. Dette absorberes ikke let af kroppen. Jeg anbefaler Global Healing B12. Dette flydende supplement er en blanding af methylcobalamin og adenosylcobalamin, de to mest bioaktive former for vitamin B12, der er mere absorberbare og biotilgængelige. Plus, dette tillæg er veganvenligt. "
FYI: Her er 11 luskede ting, der forårsager vandopblødning.
