At have stramme hamstring muskler er bogstaveligt talt en smerte. Dine hamstrings, en gruppe muskler bag på overbenet, hjælper med at bøje knæene og er vigtige for en række fysiske aktiviteter som at gå, løbe og springe. "Fordi hamstrings er forbundet med den lave ryg gennem glutes, kan tæthed strække sig op gennem glutes og ned i lænden og til sidst forårsage rygsmerter og smerter," siger Floery Mahoney, grundlægger af Board30. Her er hvad der kan være bag dine stramme hamstrings, og et par strækninger for at hjælpe med at løsne dem.
Hvad forårsager stramme hamstrings?
"Hamstrings bliver stramme fra øvelser, der trækker musklerne sammen uden en kontrasterende excentrisk forlængelse af muskel-tingene som løb, skiløb, squats," siger Mahoney. På bagsiden, hvis du har et skrivebordsjob eller har tendens til at sidde meget hele dagen, kan det også få dine hamstrings til at stramme op.
Dynamiske strækninger til dine hamstrings
En måde at håndtere stramme hamstrings på er at udføre dynamiske strækninger, som bevæger / arbejder dine muskler, mens du strækker (i modsætning til at holde en strækning i en statisk position i en periode). ”Dette styrker og forlænger, hvilket giver musklen større integritet og gør den langt mindre skadelig. Det er vigtigt at blive varmet op for at få mest muligt ud af dynamisk strækning, selvom det bare er en lille gåtur rundt i lokalet for at få blodstrømmen op, ”forklarer Mahoney. Dynamiske strækninger er gode før træning, som en måde at varme dine muskler op.
6 dynamiske strækninger på hamstringen
For at hjælpe med at løsne disse hamstrings, anbefaler Mahoney disse seks strækninger:
01 af 06Stående hamstringstræk
- Forlæng det ene ben og placer din fod på en bar eller disk i taljehøjde eller lidt højere.
- Sænk langsomt din overkrop ned over dit ben. Træk vejret dybt, når du sænkes ned over benet. Du skal føle en dybere strækning hver gang.
- Gentag med det andet ben.
Stående nedrullinger
- Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Lad dine arme dingle.
- Rul langsomt hovedet ned ad din krop, indtil du når din maksimale afstand uden at bøje dine knæ.
- Rul langsomt tilbage en ryghvirvel ad gangen.
Glute-tilbageslag
- Start på alle fire på dine hænder og knæ. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre, dine knæ under dine hofter og din ryg fladt.
- Forlæng det ene ben lige ud bag dig.
- Krøl langsomt din hæl mod din glute, og stræk derefter langsomt ud igen. Prøv at holde den samme hastighed i begge retninger. Dette kan gøres med eller uden modstand.
- Gentag på det andet ben.
Liggende enkeltbenstræk
- Læg dig ned på ryggen.
- Forlæng det ene ben mod loftet, og hold halebenet og det andet ben på gulvet.
- Nå op med tæerne, sænk langsomt benet til jorden. Dette kan gøres med eller uden modstand.
- Gentag på det andet ben.
Siddende twist
- Sid højt på gulvet med dine ben udstrakt foran dig.
- Kryds det ene ben over det andet og placer din fod på gulvet på ydersiden af dit forlængede ben.
- Med den modsatte arm af det bøjede ben skal du trykke knæet væk fra din torso og derefter slippe. Gentag flere gange.
- Gentag med det andet ben.
Siddende hamstringstræk
- Sid med det ene ben udstrakt og det andet ben foldet bagud med din fod mod dine gluten.
- Fold over i taljen og nå efter skinnebenet eller foden.
- Rul op igen til siddende stilling.
- Gentag med det andet ben.
